Les bienfaits de la vitamine B1 / Thiamine : Propriétés et vertus

Les bienfaits de la vitamine B1 Thiamine pour le corps et l'esprit

La vitamine B1, également appelée thiamine, est une coenzyme utilisée par l'organisme pour métaboliser les aliments en énergie et pour maintenir une fonction cardiaque et nerveuse adéquate. La thiamine est utilisée pour digérer et extraire l'énergie des aliments que vous mangez en transformant les nutriments en énergie utilisable sous forme d'"ATP" (Adenosine TriPhosphate).

Sans des niveaux suffisamment élevés de thiamine, les molécules présentes dans les glucides et les protéines (sous forme d'acides aminés à chaîne ramifiée) ne peuvent pas être utilisées correctement par l'organisme pour remplir diverses fonctions importantes.

La thiamine est utilisée en combinaison avec d'autres vitamines B, qui constituent le "complexe de vitamine B", pour réguler des fonctions importantes du système cardiovasculaire, du système endocrinien et du système digestif. La thiamine est une vitamine soluble dans l'eau et est utilisée dans presque toutes les cellules du corps. Elle est particulièrement importante pour soutenir les niveaux d'énergie et un métabolisme sain.

Une carence en thiamine peut causer de la faiblesse, de la fatigue chronique, des complications cardiaques, de la psychose et des lésions nerveuses. La thiamine se trouve dans de nombreux aliments couramment consommés, y compris les levures, certains grains entiers, les haricots, les noix et la viande. De plus, il est inclus dans de nombreux suppléments de vitamine B complexes.


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Symptômes de carence en vitamine B1/Thiamine

Les signes cliniques d'une carence en thiamine comprennent :

  • Anorexie ou perte de poids rapide
  • Manque d'appétit
  • Colite
  • Problèmes digestifs permanents comme la diarrhée
  • Dommages aux nerfs
  • Inflammation nerveuse (névrite)
  • Fatigue
  • Diminution de la mémoire à court terme
  • Confusion
  • Irritabilité
  • Faiblesse musculaire
  • Changements mentaux tels que l'apathie ou la dépression
  • Effets cardiovasculaires tels qu'une hypertrophie du cœur

Une carence en thiamine n'est pas très courante dans les pays occidentaux développés. Selon l'USDA, l'AJR pour les adultes est de 1,2 mg/jour pour les hommes et de 1,1 mg/jour pour les femmes. On croit que la plupart des adultes satisfont à cette exigence et qu'avec la supplémentation incluse, certains adultes doublent ou triplent même leur apport quotidien.

Une carence en thiamine peut causer un trouble appelé béribéri, que l'on observe dans les populations depuis des milliers d'années. C'est à ce moment-là que la perte musculaire est ressentie et que de graves problèmes cardiovasculaires comme une hypertrophie du cœur peuvent être ressentis. Cependant, plus récemment, dans les pays développés comme les États-Unis, nous constatons couramment un déficit en thiamine chez les alcooliques, connu sous le nom de syndrome de Wernicke-Korsakoff. La plupart des alcooliques chez qui ce trouble a été diagnostiqué déclarent également ne pas manger beaucoup de nourriture en plus de boire beaucoup d'alcool, ce qui est un facteur important contribuant à la carence.


Meilleures sources de vitamine B1 (thiamine)

Les sources alimentaires les plus riches en thiamine comprennent les haricots, les noix, les graines, les algues marines (ou poudre de spiruline) et la levure, en particulier la "levure nutritionnelle" qui est un assaisonnement couramment utilisé par les végétariens qui a un goût naturel similaire à celui du fromage et certaines céréales entières comme l'avoine et l'orge.

La thiamine se trouve habituellement dans la plupart des produits à grains entiers et enrichis comme le pain, les pâtes, le riz et les céréales enrichies. Ces aliments sont enrichis en thiamine, ce qui signifie que la thiamine est ajoutée à l'aliment de façon synthétique.

Bien que certains de ces aliments contiennent naturellement de la thiamine sous sa forme entière et non transformée, une grande partie de la vitamine est perdue pendant le processus de raffinage et doit donc être ajoutée de nouveau par la suite. Dans les produits où la thiamine est ajoutée à l'aliment synthétiquement, vous verrez généralement les mots "enrichi" ou "fortifié". Contrairement aux produits transformés, les aliments entiers comme les noix, les haricots et les graines contiennent naturellement une grande quantité de thiamine.

La plupart des fruits et légumes ne fournissent pas des quantités très élevées de thiamine, bien que certains, comme les pois et les tomates, en contiennent des quantités faibles ou modérées. D'autres sortes comme les asperges, les pommes de terre, les champignons, la laitue romaine, les épinards, les choux de Bruxelles et les aubergines contiennent de petites quantités de vitamines B comme la thiamine, de sorte que lorsque vous en consommez de grandes quantités, vous obtenez une bonne dose.


15 sources alimentaires de vitamine B1 / Thiamine

Basé sur l'AJR (Apports Journaliers Recommandés) adulte de 1,2 mg/jour :

  • 1. Levure nutritionnelle - 2 c. à soupe : 9,6 mg (800%)
  • 2. Algues - 1 tasse d'algues : 2,66 mg (216%)
  • 3. Graines de tournesol - 1 tasse : 2,0 mg (164%)
  • 4. Noix de Macadamia - 1 tasse : 1,6 mg (132 %)
  • 5. Haricots noirs - 1/3 tasse séché, ou environ 1 tasse cuit : 0,58 mg (48 %)
  • 6. Lentilles - 1/3 tasse séché, ou environ 1 tasse cuit : 0,53 mg (44 %)
  • 7. Edameme/soja biologique - 1/3 tasse séché, ou environ 1 tasse cuit : 0,53 mg (44 %)
  • 8. Haricots marins - 1/3 tasse séché, ou environ 1 tasse cuit : 0,53 mg (44 %)
  • 9. Haricots blancs - 1/3 tasse séché, ou environ 1 tasse cuit : 0,53 mg (44 %)
  • 10. Petits pois cassés verts - 1/3 tasse séché, ou environ 1 tasse cuit : 0,48 mg (40 %)
  • 11. Haricots Pinto - 1/3 tasse séché, ou environ 1 tasse cuit : 0,46 mg (39%)
  • 12. Haricots Mung Beans - 1/3 tasse séché, ou environ 1 tasse cuit : 0,42 mg (36 %)
  • 13. Asperges - 1 tasse cuite : 0,30 mg (25 %)
  • 14. Germes de soja, cuits - 1/2 tasse ou 125ml : 0,28 mg (25%)
  • 15. Choux de Bruxelles - 1 tasse cuite : 0,16 (13%)

9 avantages de la vitamine B1 / Thiamine pour la santé


1. Maintien d'un métabolisme sain

La thiamine est nécessaire pour fabriquer l'adénosine triphosphate (ATP), la principale molécule porteuse d'énergie de l'organisme, dans les mitochondries des cellules. La thiamine aide à la conversion des glucides en glucose, qui est la source d'énergie préférée de l'organisme pour assurer le bon fonctionnement de votre métabolisme. La thiamine aide aussi à décomposer les protéines et les graisses. Nous savons que la forme coenzymatique de la thiamine est impliquée dans deux principaux types de réactions métaboliques dans l'organisme : la décarboxylation et la transkétolation. Après avoir mangé quelque chose contenant de la thiamine, elle est transportée dans le sang et le plasma, puis utilisée par les cellules pour convertir l'énergie.

La thiamine joue également un rôle important dans la production de globules rouges, qui sont utilisés pour l'énergie continue. Parce que la thiamine et les autres vitamines B sont naturellement stimulantes et nécessaires à la production de DTA à partir d'aliments, vous trouverez souvent des suppléments du complexe de vitamine B étiquetés comme des produits "stimulant l'énergie" ou "métabolisme sain". De la thiamine, sous forme de suppléments, est aussi parfois donnée aux patients pour aider à corriger les troubles métaboliques associés aux maladies génétiques.


2. Prévient les lésions nerveuses

La thiamine est nécessaire pour convertir les glucides de notre alimentation, et le rôle principal des glucides est de fournir de l'énergie pour le corps, en particulier pour le cerveau et le système nerveux. La thiamine est spécifiquement nécessaire pour un système de réactions enzymatiques appelé pyruvate déshydrogénase, qui agit pour oxyder les sucres que nous mangeons. En l'absence d'une quantité suffisante de "carburant" provenant des aliments et allant vers la fonction de notre système nerveux, nous pouvons subir des lésions nerveuses qui peuvent entraîner des troubles du mouvement, de l'apprentissage et de la mémorisation de l'information.

La thiamine contribue également au bon développement des gaines de myéline, qui s'enroulent autour des nerfs pour les protéger des dommages.


3. Soutient un système cardiovasculaire en bonne santé

Avoir suffisamment de thiamine dans le corps est essentiel pour produire le neurotransmetteur appelé acétylcholine. Celui-ci est utilisé pour relayer les messages entre les nerfs et les muscles, notre cœur étant l'un des principaux muscles qui s'appuie sur ces signaux cruciaux.

Afin de maintenir une bonne fonction cardiaque et des rythmes cardiaques sains, les nerfs et les muscles doivent être capables d'utiliser l'énergie corporelle pour continuer à se signaler les uns aux autres. Des études récentes ont montré que la thiamine peut être utile dans la lutte contre les maladies cardiaques parce qu'elle aide à maintenir une fonction ventriculaire saine et à traiter l'insuffisance cardiaque.


4. Augmente l'immunité

La thiamine aide à maintenir le tonus musculaire le long des parois du tube digestif, où se trouve une grande partie du système immunitaire. La santé digestive est importante pour l'absorption de thiamine parce qu'un tube digestif sain permet à votre corps de mieux extraire les nutriments des aliments, qui sont utilisés pour stimuler l'immunité et vous défendre contre les maladies. La thiamine aide à la sécrétion de l'acide chlorhydrique, qui est essentiel pour la digestion complète des particules alimentaires et l'absorption des nutriments.


5. Traiter l'alcoolisme

La thiamine aide à diminuer le risque de développer un trouble cérébral spécifique appelé syndrome de Wernicke-Korsakoff (WKS). Les symptômes de WKS comprennent des mouvements musculaires involontaires, des lésions nerveuses, de la léthargie et des difficultés à marcher. Ce trouble du cerveau est lié à de faibles niveaux de thiamine et est souvent observé chez les alcooliques, en particulier ceux qui ont une mauvaise alimentation. L'alcool a un impact négatif sur la capacité de l'organisme à absorber la thiamine des aliments.

On estime qu'entre 30 % et 80 % des alcooliques ont une carence en thiamine. Des doses élevées de thiamine peuvent également aider à diminuer les symptômes du sevrage alcoolique.


6. Prévient les troubles cérébraux

La thiamine aide à combler l'écart entre le cerveau et le corps. Elle peut aider à se défendre contre un type de dommage cérébral appelé syndrome cérébelleux. Les médecins donneront parfois de fortes doses de thiamine aux patients afin de prévenir certains troubles de la mémoire que l'on observe couramment chez les personnes déficientes en thiamine, y compris celles qui souffrent de sevrage alcoolique ou qui sortent d'un coma. La thiamine est également liée à la diminution du risque de maladie d'Alzheimer.


7. Améliore l'apprentissage

La thiamine est une vitamine essentielle pour augmenter la concentration, l'énergie, combattre le stress chronique et éventuellement prévenir la perte de mémoire. Des études ont établi un lien entre la carence en thiamine et les problèmes d'apprentissage et de rétention de l'information. Une étude a montré que la thiamine provoque des temps de réaction rapides et un sentiment de lucidité chez les personnes qui passent des tests.


8. Aide à garder une humeur positive

La thiamine améliore la capacité du corps à résister au stress, ce qui explique pourquoi les vitamines B sont souvent appelées vitamines "anti-stress". Un manque d'énergie peut contribuer à une mauvaise humeur et à une perte de motivation. La thiamine est nécessaire pour stimuler votre humeur et pour vous défendre contre la dépression et l'anxiété en raison de ses effets positifs sur le cerveau.

Elle peut prévenir l'inflammation et aider à maintenir une fonction cérébrale saine qui est responsable de la prise de décision dans le cerveau. Une fonction nerveuse saine est cruciale pour contrôler le stress et l'anxiété et stimuler votre humeur.


9. Aide à prévenir les problèmes de vision

Certaines recherches ont montré que la thiamine peut aider à se défendre contre les problèmes de vision tels que la cataracte et le glaucome. Ceci est dû à sa capacité d'influencer la signalisation nerveuse et musculaire, ce qui est important pour relayer l'information des yeux au cerveau.


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Supplément de vitamine B1 (thiamine)

Comme pour tous les nutriments, il est préférable d'essayer de les obtenir à partir de sources alimentaires plutôt que par des suppléments, dans la mesure du possible. La carence en thiamine ne semble pas être courante selon les études, de sorte que pour une personne moyenne, il n'est pas nécessaire de prendre un supplément de thiamine.

La vitamine B1 est normalement incluse dans les suppléments de vitamine B complexe. La plupart des suppléments complexes comprendront la vitamine B1 (thiamine), la vitamine B2 (riboflavine), la vitamine B3 (niacine/niacinamide), la vitamine B5 (acide pantothénique), la vitamine B6, la vitamine B12 et d'autres vitamines qui travaillent ensemble pour produire de l'énergie grâce à une absorption efficace des aliments.

Jusqu'à présent, très peu de cas confirmés d'effets indésirables très graves ont été signalés après avoir pris trop de thiamine alimentaire. On ne s'inquiète pas trop de consommer trop de thiamine à la fois parce que c'est une vitamine soluble dans l'eau et on croit que seul un petit pourcentage d'une dose élevée de thiamine est absorbé par l'organisme.

Les niveaux dont le corps n'a pas besoin entraînent l'excrétion urinaire de la vitamine en quelques heures. La vitamine B1 supplémentaire sous forme de supplément ne causera pas de dommages dans le corps, mais ce n'est pas nécessairement l'un des nutriments les plus importants à obtenir sous forme de supplément.

Si vous souhaitez prendre un supplément contenant de la thiamine, recherchez un produit de haute qualité fabriqué à partir de sources alimentaires réelles. Ci-dessous se trouve l'AJR pour la supplémentation en vitamine B1 (thiamine) selon l'USDA :

  • Bébés : 0-6 mois, 0,2 mg ; nourrissons 7-12 mois, 0,3 mg.
  • Enfants : 1-3 ans, 0,5 mg ; enfants 4-8 ans, 0,6 mg ; enfants 9-13 ans, 0,9 mg.
  • Hommes adultes : 1,2 mg
  • Femmes adultes : 1,1 mg
  • Femmes enceintes et allaitantes : 1,4-1,5 mg

* La dose typique pour une carence sévère en thiamine peut atteindre 300 mg par jour, bien qu'elle ne soit prescrite que par les médecins et utilisée dans certains cas.

* Pour réduire le risque de cataractes, un apport alimentaire quotidien d'environ 10 mg de thiamine est recommandé.


Vitamine B1/Thiamine - Interactions et effets secondaires

On croit que la thiamine peut ne pas être absorbée correctement par certaines personnes qui ont des problèmes de foie, boivent beaucoup d'alcool ou ont d'autres conditions médicales spécifiques. De plus, certains aliments sont connus pour perturber l'absorption de la thiamine.

Certaines substances du café et du thé appelées tanins peuvent réagir avec la thiamine en la transformant en une forme difficilement absorbable par l'organisme, ce qui peut entraîner des problèmes digestifs et une carence en thiamine. Cette situation est toutefois rarement observée dans les populations occidentales qui ont été étudiées et on croit qu'elle ne se produit que lorsqu'une personne boit une très grande quantité de caféine.

La plupart des chercheurs croient que l'interaction entre le café, le thé et la thiamine n'est probablement pas inquiétante à moins que l'alimentation d'une personne soit très faible en thiamine et aussi en vitamine C. La vitamine C semble empêcher l'interaction entre la thiamine et les tanins du café et du thé.

La recherche montre également que les poissons d'eau douce et les mollusques et crustacés crus peuvent contenir des produits chimiques qui détruisent la thiamine. Cela a été observé chez les personnes qui consomment de grandes quantités de fruits de mer crus, mais le poisson et les fruits de mer cuits ne causent pas le même problème.

Certaines recherches montrent également que certains fruits à coque appelés areca (noix de bétel ou noix d’arec) peuvent changer chimiquement la thiamine, de sorte qu'elle ne fonctionne pas aussi bien. Pour le moment, il n'y a pas beaucoup de recherche pour conclure comment la thiamine peut interagir avec d'autres médicaments, alors avant de prendre un supplément, parlez-en à votre professionnel de la santé si vous prenez des médicaments.


Augmenter votre consommation de Thiamine naturellement

Pour vous aider à augmenter votre consommation de thiamine, essayez d'ajouter à votre alimentation des aliments naturellement riches en thiamine :

  • Faites une salade de légumes-feuilles avec des haricots, des noix et des graines.
  • Essayez de préparer une salade de haricots ou une salade de pois.
  • Préparez une soupe Miso maison et ajoutez des algues séchées ou d'autres algues marines.
  • Fouetter un lot de brownies aux haricots noirs.
  • Essayez de faire de la soupe aux pois cassés ou un chili ou une soupe à base de haricots.
  • Garnir certains flocons d'avoine avec du beurre de tournesol et des baies.

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