Les bienfaits du café : Propriétés et vertus

Les bienfaits du café pour le corps et l'esprit

Selon la National Coffee Association, plus de 50% des adultes américains boivent du café tous les jours (la proportion est légèrement supérieur en France). À l'échelle mondiale, le café est la deuxième boisson la plus consommée par rapport à l'eau dans de nombreux pays, et c'est la principale source de caféine dans l'alimentation.

Ces dernières années, nous avons vu le nombre d'études sur la nutrition du café monter en flèche. Certaines études indiquent que cette boisson bien-aimée pourrait avoir de sérieux bienfaits pour la santé, il y a aussi beaucoup d'expériences qui appuient les bienfaits de la nutrition du café pour la santé.

En Juillet 2017, une grande étude publiée dans les Annals of Medicine a effectivement prouvée que boire du café semble promouvoir la longévité. Si l'on considère, selon cette étude, une analyse de 700 000 personnes d'origines raciales, culturelles et ethniques différentes, le fait de boire plus de café serait lié à un risque de décès plus faible.

La première étude s'est penchée sur des populations non blanches et a constaté que la consommation de deux à quatre tasses de café s'est traduite par un risque de décès de 18% inférieur pendant la période étudiée par rapport aux non-buveurs de café. Boire plus de café semblait réduire les risques de mourir d'un cancer, d'une maladie cardiaque, d'un accident vasculaire cérébral, d'une maladie rénale, du diabète ou d'une maladie chronique des voies respiratoires inférieures.

La deuxième étude s'est penchée sur les personnes vivant dans 10 pays européens, et a constaté que les principaux buveurs de café étaient 25% moins susceptibles de mourir au cours des 16 années de l'étude par rapport aux non-buveurs de café.

Mais ce n'est pas la première fois que les avantages nutritionnels du café apparaissent dans la littérature.

Auparavant, la chercheuse Miriam Nelson, professeur à la School of Nutrition Science and Policy de la Tufts University, a déclaré : "Nous avons examiné toutes les données scientifiques et nous n'avons constaté aucun effet négatif sur la santé lorsque vous buvez jusqu'à trois à cinq tasses par jour (lorsque le café est consommé noir, sans lait ni sucre, hormis avec du miel). En fait, il y a une diminution du risque de maladies cardiovasculaires, du diabète de type 2, de la maladie de Parkinson et de quelques cancers, y compris le cancer du sein et de la prostate".


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Faits nouveaux sur la nutrition et les avantages du café

Vous serez peut-être surpris d'apprendre que les grains de café sont des aliments riches en antioxydants et que le café est l'un des principaux contributeurs d'antioxydants dans le régime alimentaire. Selon la recherche, parce qu'il peut aider à réduire l'inflammation (à l'origine de la plupart des maladies), le café est maintenant lié aux bénéfices suivants :

  • Protection contre les maladies neurodégénératives
  • Amélioration de la santé cardiaque
  • Protection contre le cancer
  • Protection contre le diabète
  • Capacité à lutter contre la dépression
  • Augmentation de l'énergie et de la concentration
  • Une meilleure performance physique
  • Une meilleure maîtrise de l'asthme
  • Réduction du risque de certaines maladies gastro-intestinales.

Cela dit, il y a existe encore des désaccords sur la question de savoir si le café est plus bénéfique que nocif. Le café semble être une épée à double tranchant : alors qu'il peut vous rendre plus alerte, productif et motivé, pour certaines personnes il a l'effet inverse, les laissant anxieuses, nerveuses et incapables de se concentrer.


Informations nutritionnelles sur le café

Le café est une boisson séculaire préparée à partir de grains de café torréfiés, qui sont les graines des "baies" de la plante Coffea (les caféiers sont un genre de plantes de la famille des Rubiacées). Les archives montrent que le café est consommé depuis plus de 500 ans, depuis le 15ème siècle où il a été consommé pour la première fois par des personnes vivant au Yémen lors de cérémonies religieuses. Aujourd'hui, les grains de café sont cultivés dans plus de 70 pays à travers le monde, principalement dans les régions chaudes et tropicales le long de l'équateur, comme en Amérique centrale et du Sud, en Asie du Sud-Est, en Inde et en Afrique.

Les deux types de café les plus couramment cultivés sont l'arabica et le robusta. Bien qu'il ne contribue pas à un apport massif de vitamines et de minéraux à votre alimentation (à l'exception de la riboflavine), le café est un bien meilleur choix que les boissons énergisantes, les boissons gazeuses ou les jus sucrés. Il ne contient pas de sucre ou de glucides et pratiquement pas de calories.

Une tasse de café de 25 cl. contient environ (% AJR - Apports Journaliers Recommandés) :

  • 2,4 calories
  • 0 grammes de graisse
  • 0 grammes de sucre
  • 0,3 grammes de protéines
  • 0,2 milligrammes de vitamine B2 riboflavine (11%)
  • 0,6 milligrammes d'acide pantothénique (6%)
  • 116 milligrammes de potassium (3%)
  • 0,1 milligramme de manganèse (3%)
  • 7,1 milligrammes de magnésium (2%)
  • 0,5 milligrammes de niacine (2%)

Combien de caféine y a-t-il dans le café ? Le niveau varie beaucoup en fonction de la tasse : Le type de grain utilisé, le fabricant et la méthode de préparation du café ont un impact sur les niveaux de caféine. Par exemple, une tasse standard de Starbucks est connue pour être beaucoup plus riche en caféine que le café moyen torréfié que vous feriez à la maison.

Selon l'USDA, une tasse moyenne de 25 cl. de café moulu contient environ 95 milligrammes de caféine. Mais la tasse de la même taille chez Starbucks en possède à peu près le double : 180 milligrammes ! En revanche, un espresso moyen contient environ 64 milligrammes et une tasse de thé vert en contient environ 44 milligrammes. Cela signifie que boire un grand café de Starbucks fournit plus de quatre fois la quantité de caféine qu'un thé vert à partir d'un sachet de thé (le thé, surtout le Matcha, est donc recommandé si vous souhaitez un peu de cafeïne sans en abuser).


Quelle quantité de café est sans danger - Pouvez-vous boire trop ?

Vous vous demandez surement de combien de café vous avez besoin pour obtenir ces avantages mentionnés ci-dessus et quelle quantité de caféïne est nocive ?

Une "quantité modérée" pour des adultes en bonne santé atteint un maximum de 500 milligrammes de caféine par jour, soit environ cinq tasses de café maison ou un peu plus d'un grand café Starbucks (qui contient environ 360 milligrammes).

Pour les femmes enceintes, la quantité est moindre - environ 200 milligrammes par jour ou moins (mais beaucoup de femmes enceintes préfèrent encore ne pas en boire). Dans une étude récente, la consommation de café chez les femmes enceintes était associée à la naissance prématurée et au faible poids à la naissance. Les femmes qui sont également sujettes aux fractures augmentent leur risque.

La plupart des experts de la santé recommandent idéalement de boire entre une et deux tasses par jour, ce qui n'est pas associé à des réactions négatives, mais semble être bénéfique pour la plupart des gens. Bien sûr, pour les personnes ayant des problèmes de santé spécifiques, beaucoup moins de café ou même pas du tout serait approprié, mais nous y reviendrons plus tard.


6 bienfaits du café pour la santé


1. Source élevée d'antioxydants

Assez étonnamment, de nombreux professionnels de la santé recommandent maintenant de boire du café et considèrent qu'il ne s'agit plus d'un "plaisir coupable". C'est parce que certaines sources montrent que le café est une boisson naturelle anti-âge, avec potentiellement plus d'activité antioxydante que le cacao ou même certaines formes de feuilles de thé.

Comment la teneur en antioxydants du café se compare-t-elle à celle d'autres boissons saines ? La recherche montre qu'une tasse de café moyenne peut même contenir plus d'antioxydants polyphénols que le cacao, le thé vert, le thé noir et le thé aux herbes ! Pour de nombreuses personnes, le café fournit jusqu'à 70%de la quantité totale d'antioxydants importants dans leur alimentation quotidienne. Bien que, bien sûr, vous devriez augmenter l'apport en antioxydants provenant d'aliments entiers comme les légumes et les fruits, le café pourrait être un autre bon ajout si vous le tolérez bien.

Le café est efficace pour combattre les dommages causés par les radicaux libres parce qu'il augmente les antioxydants dans le sang - ce que les scientifiques appellent "capacité antioxydante du plasma". Deux des principaux antioxydants responsables des bienfaits du café pour la santé sont l'acide chlorogénique et l'acide caféique. Les deux sont considérés comme de puissants antioxydants, et les grains de café sont la source alimentaire la plus riche au monde.

On estime que les buveurs de café pourraient consommer jusqu'à un gramme d'acide chlorogénique et 500 milligrammes d'acide caféique par jour, alors que les non-buveurs de café n'en consomment que peu ou pas du tout. Le café contient également des antioxydants comme les polyphénols, qui sont du même type que l'on trouve également dans le vin rouge et le cacao. Les bienfaits de ceux-ci pourraient contribuer à une immunité plus élevée, à des taux plus faibles de stress oxydatif et à une prévention accrue des maladies.

Bien que d'autres recherches soient encore nécessaires, on croit que les effets anti-inflammatoires du café pourraient être très répandus (nombreuses sources de bienfaits). En tant qu'aliment anti-inflammatoire, il réduit le stress oxydatif en raison de sa capacité à induire l'expression de l'ARNm (acide ribonucléique messager) et des protéines. La caféine présente dans le café a également un impact sur les métabolites et les fractions lipidiques qui agissent comme une protection contre certaines cellules malignes en modulant certaines enzymes détoxifiantes. Cela signifie que le café pourrait potentiellement protéger contre le cancer, en plus des troubles cérébraux et des maladies cardiaques. En fait, une étude réalisée en 2017 a révélé que les buveurs fréquents de café présentaient un risque de cancer réduit de 18%. Les buveurs de café occasionnels et modérés ont montré une diminution de 13%.


2. Peut améliorer la santé cardiaque et prévenir les maladies cardiovasculaires

Le café non filtré est une source importante d'antioxydants cafestol et kahweol, qui sont des composés diterpéniques impliqués dans les effets équilibrants du café sur le taux de cholestérol. La consommation habituelle de café dans les grandes études épidémiologiques est associée à une réduction de la mortalité, tant pour les décès toutes causes confondues que pour les décès d'origine cardiovasculaire.

De plus, la consommation de café est associée à des risques moindres d'insuffisance cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Étonnamment, le café est même associé à des risques neutres ou réduits d'arythmie cardiaque, même si de nombreuses personnes sentent qu'il augmente leur rythme cardiaque et les rend "nerveux".

Des études récentes ont montré que la consommation de trois à quatre tasses de café décaféiné réduit de 19% les décès d'origine cardiovasculaire et de 15% les maladies cardiovasculaires par rapport à l'absence totale de consommation de café.


3. Aide à préserver la fonction cérébrale et prévient le déclin cognitif

Vous aimez boire du café ? C'est une bonne nouvelle pour vous : Pour les buveurs de café, vieillir ne signifie pas perdre la tête ! Il existe des preuves démontrant que les antioxydants bénéfiques contenus dans le café peuvent aider à protéger contre la maladie de Parkinson, un trouble neurologique fréquent, ainsi qu'à prévenir la démence et à agir comme traitement naturel de la maladie d'Alzheimer. Le café pourrait même avoir des qualités protectrices contre la dépression chez certaines personnes.

Dans des études animales, des souris ayant reçu de la caféine dans leur eau potable depuis le début de l'âge adulte jusqu'à un âge plus avancé ont montré une protection contre les troubles de la mémoire et des niveaux cérébraux inférieurs de la protéine anormale (amyloïde-bêta ou Abeta) que l'on croit être au cœur du développement de la maladie d'Alzheimer. "Les souris " âgées " souffrant de troubles cognitifs présentaient une restauration de la mémoire et une baisse du niveau d'Abêta cérébral après seulement un à deux mois de traitement à la caféine.

Les chercheurs croient que les bienfaits cognitifs par l'administration de la caféine sont dus à la caféine elle-même, et non aux métabolites de la caféine, ce qui signifie que le café "décaféiné" n'est pas aussi bénéfique. La caféine semble produire ses effets modificateurs de la maladie cérébrale grâce à de multiples mécanismes, y compris une réduction directe de la production d'Abeta, que l'on croit être le résultat de changements dans l'activité cérébrale (suppression des niveaux de bêta et de gamma-secrétase). Les antioxydants du café réduisent également l'inflammation, le stress oxydatif et peuvent augmenter l'activité physique chez certaines personnes, ce qui est également important pour la santé continue du cerveau.


4. Pourrait aider à prévenir le diabète

Si vous voulez renverser le diabète naturellement, en plus d'éviter les boissons sucrées et de boire beaucoup d'eau, le café pourrait être la prochaine meilleure boisson pour vous. Le café a également fait l'objet d'une mauvaise publicité de la part du mouvement des régimes à faible teneur en glucides depuis un certain temps déjà, en raison de préoccupations quant à l'augmentation de la tension artérielle et des taux d'insuline. La réponse exacte à cette question n'est pas encore tout à fait claire, mais certaines recherches montrent que le café a une relation inverse avec l'insuline et les marqueurs glycémiques, ce qui signifie qu'il pourrait avoir un effet positif et réduire le risque de diabète de type 2 au lieu de l'augmenter.

Il existe de nombreuses preuves que la consommation de café (six tasses ou plus par jour) pourrait réduire considérablement le risque de diabète de type 2, mais moins de tasses pourrait être bénéfique également. Selon l'étude sur la santé du Nurse’s Health Study, deux ou trois tasses de café par jour peuvent aider à réduire l'incidence du diabète de type 2 et à diminuer la formation de calculs biliaires.

On croit que l'acide chlorogénique, le même antioxydant qui réduit le cancer, pourrait aussi réduire l'absorption du glucose des aliments sucrés ou riches en glucides. Cela pourrait ralentir la libération du sucre dans le sang après un repas et être bénéfique pour prévenir la résistance à l'insuline, mais pour l'instant, d'autres recherches sont encore nécessaires pour le prouver. Le fait est que la caféine pourrait en fait contrer certains des effets hypoglycémiants, de sorte que le café décaféiné pourrait être un meilleur choix pour les diabétiques et d'autres personnes préoccupées par l'augmentation de la glycémie.

Cela dit, d'autres recherches montrent que la consommation chronique de café peut augmenter légèrement la glycémie, bien que nous ne sachions pas vraiment ce que cela signifie pour le diabète ou le risque de prise de poids.


5. Augmente la performance physique et l'endurance

De nombreuses études montrent que le café augmente la vigilance et améliore les performances mentales et physiques à court terme. La légère augmentation du taux de sucre dans le sang provenant du café caféiné est en fait potentiellement bonne pour les athlètes qui ont besoin de sucre dans le sang afin d'alimenter leurs muscles avant l'activité physique. Selon la recherche, la caféine n'améliore pas directement la capacité maximale d'oxygène, mais pourrait permettre aux athlètes de s'entraîner avec une plus grande puissance et/ou de s'entraîner plus longtemps. Il a été démontré qu'elle augmente la vitesse et/ou la puissance de sortie dans des conditions de course simulées et des activités qui durent moins de 60 secondes ou près de deux heures.

La caféine est une aide ergogénique largement utilisée avant et pendant l'exercice prolongé. C'est l'une des raisons pour lesquelles de nombreux athlètes d'endurance et adeptes du conditionnement physique aiment prendre un café avant de se rendre au gymnase ou en compétition, puisqu'il est reconnu pour améliorer la performance, contribuer à une plus grande concentration et à une plus grande endurance. Un rapport publié en 2013 par la School of Sport and Exercise Science de l'Université de Birmingham a révélé que le temps de performance sportive était meilleur chez les hommes adultes qui buvaient des boissons à la caféine et du café avant de faire de l'exercice, comparativement aux groupes placebo et décaféinés. La puissance moyenne des buveurs de caféine était également plus élevé par rapport aux groupes placebo et décaféinés.

Lorsque les chercheurs ont étudié les réactions post-exercice métaboliques, respiratoires et cardiovasculaires à la caféine chez les sujets formés en aérobies, ils ont constaté que trois heures après l'exercice, la fréquence cardiaque, la pression artérielle, le glucose, le lactate et les acides gras des hommes n'étaient pas affectés par la caféine. Cependant, la caféine a augmenté la dépense énergétique post-exercice de 15% au-dessus du placebo.


6. Aide à protéger la santé du foie

Plusieurs études démontrent de façon constante que les buveurs de café ont un risque réduit de tests anormaux de la fonction hépatique. Une étude publiée dans les Archives of Internal Medicine montre que le café peut protéger contre les maladies alcooliques du foie. Pour chaque tasse de café quotidienne (jusqu'à quatre fois par jour), l'étude a montré une réduction de 20 % du syndrome hépatique alcoolique. Une autre étude associe le café à une diminution du risque de cirrhose hépatique et de cancer du foie.


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Risques et préoccupations potentiels liés au café

Le café est connu pour être l'une des cultures les plus contaminées au monde, alors assurez-vous d'acheter et de boire du café biologique chaque fois que c'est possible. Le café conventionnel est fortement pulvérisé avec des pesticides et des produits chimiques combinés avec des solvants. Une autre option est d'acheter du café "cultivé à l'ombre", qui est la façon traditionnelle de cultiver le café et qui nécessite souvent moins de pesticides et de produits chimiques.

Beaucoup de gens choisissent d'acheter du café "commerce équitable", ce qui signifie qu'il est certifié comme ayant été produit selon les normes du commerce équitable et produit par des "organisations créant des partenariats commerciaux basés sur le dialogue, la transparence et le respect" pour leurs employés.

Un autre facteur à considérer attentivement est votre tolérance personnelle à la caféine. Selon le type de café que vous buvez, vous pourriez consommer beaucoup plus que vous ne le pensez à un moment donné. Pour les personnes sujettes à l'anxiété, aux troubles du sommeil, à l'insomnie, aux problèmes cardiaques et aux palpitations, le café doit être banni. Vous devrez faire des expériences pour voir ce qui est tolérable et ce qu'il y a de mieux pour vous.

Même si la caféine ne vous rend pas anxieux, vous pourriez vous inquiéter de ses effets sur votre corps et sur votre santé à long terme. Parce que le café contient de la caféine, une substance qui altère à la fois l'humeur et la physiologie, il y a des inconvénients et des risques associés à la consommation de café que vous souhaitez surement connaître. La caféine dans le café a la capacité d'influencer les hormones, la fonction des neurotransmetteurs, la signalisation nerveuse et les muscles. Ceci est particulièrement vrai si vous avez des problèmes de santé existants - comme l'anxiété, les problèmes cardiaques ou le diabète - ou si vous vous tournez vers le café pour aider à changer votre façon de vous sentir et à dissimuler la fatigue sous-jacente (voir cet autre article sur le sujet : Coffee and its consumption: benefits and risks).

Paradoxalement, le sevrage de la caféine peut aussi imiter les signes d'une surdose de caféine : maux de tête, diminution de l'énergie et de la concentration, somnolence, humeur dépressive, etc.

Certaines personnes sont plus sensibles à la caféine que d'autres et éprouvent des réactions indésirables, notamment une augmentation de l'anxiété, de la nervosité et des problèmes de sommeil.

Le café infusé au goutte-à-goutte est connu pour avoir les niveaux de caféine les plus élevés de toutes les méthodes d'infusion. Et plus le cycle de brassage est long, plus la caféine est libérée dans votre tasse. En général, les cafés torréfiés plus foncés contiennent moins de caféine, car la caféine peut être retirée du grain pendant le processus de torréfaction. L'espresso et la plupart des boissons au café qui contiennent beaucoup de lait contiennent généralement moins de caféine.

Si vous choisissez de boire du café décaféiné, sachez que de petites quantités de caféine peuvent encore être trouvées, vous devrez donc éviter tous les types de café si vous êtes particulièrement vulnérable aux effets de la caféine. De plus, choisissez un café décaféiné traité à l'eau plutôt qu'au solvant dans la mesure du possible, ce qui sera moins toxique pour votre organisme.


L'essentiel en matière de valeur nutritive du café

Le café et les thés traditionnels, tout en contenant de la caféine, sont chargés d'antioxydants. Pratiquement toutes les références scientifiques sur le sujet suggèrent que les ingrédients actifs du café, en particulier l'acide chlorogénique, pourraient contribuer à la prévention des maladies chroniques.

Les opinions sont partagées sur le café, mais de nombreux experts estiment qu'une consommation modérée de café a plus d'avantages que d'inconvénients. Cela dit, il est important pour vous de peser le pour et le contre vous-même, en gardant à l'esprit la façon dont vous réagissez personnellement à la consommation de café et de caféine.

Si vous buvez du café, essayez idéalement de le faire noir ou sucré avec de l'extrait de stévia biologique. En ce qui concerne le lait, vous pouvez utiliser du lait d'amande ou de coco sans sucre ajouté, du lait cru ou de chèvre, ou même du beurre et de l'huile de coco (appelé "café à l'épreuve des balles", certains ne jurent que par ça !

Essayez cette recette de crème de café au lait de coco comme moyen d'éviter l'excès de sucre et les ingrédients nocifs.

Durée totale : 2 minutes pour 4 à 8 portions

INGREDIENTS :

* 1 boîte de lait de coco
* 1-2 cuillères à soupe d'extrait de vanille
* 2 cuillères à soupe d'huile de noix de coco, fondue
* Miel ou stevia pour le goût sucré
* Sel marin pour le goût, facultatif

Combiner tous les ingrédients dans un mixeur et bien mélanger jusqu'à l'obtention d'un mélange homogène. Bonne consommation !


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