Les bienfaits de l'oignon : Propriétés et vertus

Les bienfaits des oignons pour la santé et le corps

Qu'il s'agisse d'oignons blancs, rouges ou jaunes, ces légumes piquants offrent de nombreux bienfaits pour la santé, en plus d'une grande saveur. Grâce à un apport élevé de nutriments et d'antioxydants - y compris les flavonoïdes et les polyphénols - l'apport nutritionnel de l'oignon peut vous aider à maintenir une meilleure glycémie, à renforcer vos os et à vous protéger contre les inflammations qui, nous le savons, sont à l'origine de la plupart des maladies.

Des études ont établi un lien entre les oignons et la prévention du cancer et des maladies cardiaques, ainsi que des risques moindres d'arthrite, d'asthme, de diabète et de troubles neurodégénératifs.

Les oignons (nom d'espèce Allium cepa L ) font partie de la famille des plantes Liliaceae, qui comprend également d'autres légumes savoureux comme l'ail et les poireaux. Les légumes allium contiennent des huiles thérapeutiques qui contiennent des composés soufrés (cystéine sulfoxydes), partiellement responsables de leur odeur et de leur goût caractéristiques, mais aussi de nombreux bienfaits pour la santé (surtout lorsqu'il s'agit de traiter naturellement le cancer).

Certains des antioxydants les plus importants de l'oignon comprennent les flavonoïdes comme la quercétine et les anthocyanes. Au moins 25 flavonols différents ont été identifiés dans toutes les variétés d'oignons ! La quercétine est considérée comme un phytonutriment antihistaminique que l'on trouve souvent dans les produits contre les allergies, car elle peut réduire les effets des histamines sur le système immunitaire. Et les anthocyanes, le même type d'antioxydants que l'on trouve dans les baies rouges, sont responsables de la couleur rouge de certains types d'oignons.

Une autre forme de flavonoïdes des oignons sont les alcényl cystéine sulfoxydes (ACSO), des composés soufrés ayant des effets bénéfiques sur la santé, y compris des propriétés anti-cancérigènes, une activité antiplaquettaire, une activité antithrombotique, des effets anti-asthmatiques et antibiotiques.


Apports nutritionnels de l'oignon

Vous aimerez mieux les variétés d'oignons doux, comme les oignons vadalia et les échalotes, car elles ont tendance à avoir un goût plus doux et peuvent même être mangées crues, mais comparées aux oignons blancs et rouges, elles contiennent généralement moins de composés bénéfiques. Selon les recherches sur la nutrition de l'oignon, les oignons jaunes contiennent le plus de quercétine et aussi le plus de composés sulfuriques, mais les oignons rouges sont plus riches en d'autres antioxydants protecteurs (comme indiqué par leur couleur).

Les oignons plus sucrés sont laissés dans le sol plus longtemps avant d'être récoltés, donc leurs glucides ont une chance de se transformer en sucres, d'où leur goût plus doux. Certaines recherches suggèrent que les apports nutritionnels de l'oignon s'améliorent à mesure que les oignons restent plus longtemps dans le sol. Habituellement, plus l'odeur et le goût d'un oignon sont puissants, plus les nutriments sont présents.


Une tasse d'oignons crus et hachés contient environ (% AJR - Apports Journaliers Recommandés) :

  • 64 calories
  • 0 grammes de graisse
  • 2 grammes de protéines
  • 2 grammes de fibres
  • 7 grammes de sucre
  • 8 milligrammes de vitamine C (20%)
  • 0,2 milligramme de vitamine B6 (10%)
  • 0.2 milligrammes de manganèse (10%)
  • 22 milligrammes de folate (8%)
  • 234 milligrammes de potassium (7%)
  • 46 milligrammes de phosphore (5%)
  • 0,07 milligramme vitamine B1 thiamine (5%)
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Avantages de l'oignon pour la santé


1. Aide à combattre le cancer

Selon de nombreuses études cliniques récentes portant sur les bienfaits nutritionnels de l'oignon, les oignons aident à réduire le risque de développer des cancers du côlon, de l'ovaire et de la bouche grâce à leur riche apport en antioxydants qui préviennent les dommages cellulaires. Selon d'autres études, les composés soufrés de l' oignon empêcher la croissance des tumeurs et le développement du cancer en protégeant les cellules de la mutation et en induisant l'apoptose.

Même une faible consommation hebdomadaire d'oignons permet une bonne protection contre le cancer. Mais, bien sûr, plus vous consommez d'oignons, plus vous recevez de protection contre le cancer. Par exemple, de grandes études de populations du sud de l'Europe, publiées dans le American Journal of Clinical Nutrition, montrent une association inverse entre la fréquence de consommation d'oignons et d'autres légumes allium et le risque de plusieurs cancers communs.

Beaucoup ont décriés, se sont moqués et ont même menacés Rika Zaraï lorsqu'elle a sorti son livre "Ma medecine naturelle" dans les années 1980. Elle insistait sur le fait que les oignons (entre autres) pouvaient contrecarrer et même guérir différents types de cancer. Aujourd'hui, 30 ans après, la science lui donne raison...


2. Protège la santé cardiaque

Les oignons ont des avantages fibrinolytiques, ce qui signifie qu'ils fournissent une protection cardiovasculaire en réduisant le risque de formation de caillots sanguins. En outre, ils peuvent protéger contre le «mauvais» cholestérol LDL. Ils le font en limitant l'activité des radicaux libres nocifs dans les vaisseaux sanguins, réduisant ainsi le stress oxydatif et améliorant la circulation sanguine et les niveaux de pression artérielle.


3. Aide à maintenir des os solides

Les oignons ont des effets positifs sur la santé des os, car ils peuvent favoriser une plus grande densité minérale osseuse, ce qui réduit le risque de fractures. Une étude réalisée par le Département de médecine familiale de l'Université de Caroline du Sud a révélé que la densité osseuse augmentait chez les femmes à mesure que leur fréquence de consommation d'oignons augmentait.

Les femmes qui consomment des oignons une fois par jour ou plus ont une densité osseuse globale supérieure de 5% à celle des personnes qui consomment des oignons une fois par mois ou moins. Les chercheurs ont conclu que les femmes qui consomment le plus fréquemment des oignons peuvent réduire leur risque de fracture de la hanche de plus de 20% par rapport à celles qui ne consomment jamais d'oignons.

Les substances GPCS des oignons (gamma-L-glutamyl-trans-S-1-propényl-L-cystéine sulfoxydes), qui aident à inhiber la dégradation osseuse et à prévenir l'ostéoporose, pourraient être un mécanisme responsable des bienfaits de la nutrition des oignons, et inverser la perte osseuse induite par les corticostéroïdes.


4. Peut aider à prévenir ou à gérer le diabète

Une grande méta-analyse effectuée par l'Institut de recherche sur les ressources végétales en Corée a révélé que l'extrait d'oignon peut aider à combattre le diabète, car la consommation d'oignon peut être efficace pour abaisser les concentrations plasmatiques de glucose et le poids corporel. Les oignons sont un moyen efficace et naturel pour contrôler le niveau de sucre libéré dans le sang et prévenir la résistance à l'insuline.

La recherche sur la nutrition de l'oignon montre également que les oignons fournissent du chrome, qui est bénéfique pour contrôler la glycémie et peut être bénéfique pour la prévention du diabète.


5. Réduit le risque d'arthrite et d'asthme

Parce que les oignons sont un excellent aliment anti-inflammatoire, ils sont l'un des meilleurs choix de légumes si vous souffrez de maladies inflammatoires douloureuses comme l'arthrite ou l'asthme. Selon la Fondation nationale de l'arthrite, la quercétine présente dans les oignons peut être particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant d'arthrite, car elle aide à inhiber les leucotriènes, les prostaglandines et les histamines qui causent l'inflammation et qui aggravent la douleur et l'enflure.


6. Une bonne défense contre les infections respiratoires

La prochaine fois que vous souffrirez d'une maladie respiratoire (n'espérons pas !), essayez de consommer plus d'oignons comme moyen naturel de combattre ce rhume. Les experts estiment que certains phyonutriments nutritionnels de l'oignon peuvent augmenter la défense immunitaire, combattre l'inflammation, réduire le mucus dans les voies nasales, les poumons et le système respiratoire, et peut vous aider à vous sentir mieux plus vite.


7. Peut aider à améliorer la fertilité

Les antioxydants ont un grand impact sur la santé du sperme, de sorte que les oignons peuvent être un moyen naturel d'améliorer la fertilité. Lorsque des chercheurs de l'Université Azad en Iran ont étudié les effets des oignons sur la fertilité des rats, ils ont constaté une augmentation significative de la testostérone totale, ainsi qu'une augmentation de la concentration, de la viabilité et de la mobilité des spermatozoïdes.


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L'histoire des oignons

De nombreuses populations anciennes croyaient que la nutrition de l'oignon avait un effet bénéfique sur le traitement de la maladie et devrait faire partie d'un régime de guérison. Les différentes recherches archéologiques montrent que les oignons ont été utilisés dans le monde entier comme source médicinale et alimentaire depuis des milliers d'années. Bien qu'il n'y ait aucune preuve concluante quant à l'endroit où ils sont apparus pour la première fois, l'histoire de l'oignon remonte à environ 5 000 ans dans certaines parties de l'Iran et du Pakistan occidental.

Les oignons peuvent être l'une des premières cultures cultivées car ils sont moins périssables que d'autres aliments de l'époque, durent longtemps, sont transportables, peuvent facilement être cultivés toute l'année et se développent bien dans différents types de climats et de sols. Ils peuvent également être séchés et conservés, ce qui en a fait une précieuse source de nutriments pendant les périodes de famine.

Certains documents montrent que les oignons ont poussé dans certaines régions de Chine, d'Inde et d'Égypte vers 3500 av. J.-C. En Égypte, les oignons étaient même considérés comme un objet de culte et symbolisaient l'éternité grâce à la structure circulaire de l'oignon. Des peintures d'oignons peuvent même être trouvées dans les murs intérieurs des anciennes pyramides égyptiennes et des tombes ! Les oignons ont également été mangés par les Israélites et mentionnés comme l'un des aliments de la Bible , avec des concombres, des melons, des poireaux et de l'ail.

Aujourd'hui, les oignons sont consommés dans le monde entier et, heureusement, leur popularité augmente considérablement aux États-Unis et en Europe, alors que de plus en plus de gens apprennent comment la nutrition des oignons peuvent lier la saveur et la santé. Les États-Unis sont maintenant le troisième fournisseur d'oignons. Les plus gros producteurs d'oignons comprennent aujourd'hui la Chine et l'Inde, suivis par les États-Unis.


Comment acheter des oignons

Un avantage de la nutrition de l'oignon qui pourrait vous surprendre ? Les rapports montrent que les oignons sont en fait l'un des légumes les moins contaminés par des pesticides. En fait, certaines sources disent qu'ils sont les légumes les plus bas en termes de résidus et de pesticides.

Par conséquent, l'achat d'oignons biologiques n'est pas toujours nécessaire si vous cherchez à manger sainement, selon votre budget.

Les oignons sont connus pour durer longtemps, surtout pour un légume. Vous pouvez conserver les oignons dans votre cuisine pendant environ un mois avant qu'ils ne commencent à se gâter. Il n'y a donc aucun inconvénient à les stocker !


Les meilleures façons de préparer et de conserver les oignons

Voici quelque chose d'unique en ce qui concerne leur stockage : Lorsqu'ils sont laissés près des pommes de terre, ils absorbent le gaz éthylène que les pommes de terre dégagent et ont tendance à se détériorer beaucoup plus rapidement. Il est donc toujours préférable de garder les oignons et les pommes de terre séparés - mais gardez les deux non réfrigérés.

Ne réfrigérez pas les oignons non coupés, car cela les gâte rapidement. Mais une fois que vous avez coupé les oignons, gardez-les dans le réfrigérateur et utilisez-les le plus tôt possible afin de s'assurer que tous leurs nutriments bénéfiques soient toujours intacts. Parce qu'ils ont une odeur forte, gardez-les séparés de tous les autres aliments dans un contenant hermétiquement fermé afin que votre réfrigérateur ou votre congélateur ne finisse pas par absorber l'odeur et le goût de l'oignon !


Comment faire cuire des oignons

Il existe des dizaines de façons d'utiliser des oignons dans des recettes saines chaque jour. Vous pouvez les ajouter aux œufs, les jeter dans la soupe, essayer les oignons rouges crus dans les salades, en ajouter aux recettes de quinoa ou aux plats de riz pilaf, les utiliser pour faire des sauces afin de donner du goût aux poissons ou à d'autres protéines, etc.

Les différents oignons sont meilleurs dans différents types de recettes. Par exemple, les oignons rouges et les échalotes sont généralement consommés crus, tandis que les oignons blancs et jaunes sont préférés lorsqu'ils sont cuits. Quel que soit le type choisi, gardez à l'esprit qu'un pourcentage élevé de phytonutriments précieux - qui sont les clés des nombreux bienfaits nutritionnels de l'oignon décrits ci-dessus - sont stockés vers la surface du légume juste sous sa mince pellicule externe semblable à du papier. Pour maximiser les avantages des oignons, ne pelez que la couche la plus externe de l'oignon et consommez le reste des parties charnues et humides.

Quelque chose d'intéressant à propos de la préparation des oignons ? Les études montrent que lorsque vous coupez les oignons, si vous les laissez exposés à l'air pendant environ 10 minutes, leur teneur en phytonutriments augmente et devient plus absorbable. Si vous avez le temps de cuisiner, hachez vos oignons et laissez-les sur une planche à découper pendant plusieurs minutes avant de les ajouter aux recettes.

Vous pouvez faire ressortir la saveur naturellement douce des oignons, ainsi que la capacité d'absorption des nutriments de l'oignon, en les cuisinant brièvement. Plus vous couperez les oignons, plus vite ils cuisineront. Plus vous les cuisinez, plus leurs sucres sont libérés et plus ils sont sucrés.

Essayez de les sauter brièvement dans de l' huile de noix de coco ou de l'huile d'olive, ou de les plonger et de les faire bouillir dans du bouillon, ce qui absorbera leurs saveurs. Comparés à beaucoup d'autres légumes, les phytonutriments d'oignon sont habituellement bien conservés pendant la cuisson et ne sont pas considérés comme des composés très délicats.


Qui devrait éviter les oignons ?

Les oignons ont tendance à provoquer des réactions chez les personnes qui souffrent d'une mauvaise digestion des aliments FODMAP et aussi de conditions telles que les brûlures d'estomac ou le reflux acide. Si vous remarquez une réaction après avoir consommé des oignons, vous devrez peut-être essayer de les éliminer pendant un certain temps pour voir si les symptômes disparaissent.

Certaines personnes peuvent digérer de petites quantités d'oignons cuits mieux que de grandes quantités crus, à tester donc. Si les oignons blancs, rouges ou jaunes vous dérangent, essayez les oignons poireaux, des oignons verts et la ciboulette, qui ont tendance à causer moins de problèmes digestifs, mais aussi à ajouter de la saveur et des nutriments aux recettes.


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