Les bienfaits de l'épinard : Propriétés et vertus

Les bienfaits de l'épinard pour le corps et l'esprit

Les épinards sont considérés comme l'un des aliments les plus sains au monde, les chercheurs ayant identifié plus d'une douzaine de types différents d'antioxydants flavonoïdes présents dans les épinards, sans parler de tous ses autres nutriments. La nutrition des épinards a de puissantes capacités anti-inflammatoires et antioxydantes, et si vous combinez cela avec sa très faible quantité de calories, c'est facilement l'un des aliments les plus riches en nutriments qui existent.

L'épinard est un légume qui appartient au groupe alimentaire de la famille des Amaranthacées, qui comprend également d'autres aliments végétaux riches en nutriments tels que la betterave, la blette suisse, l'épinard et le quinoa. Les aliments de cette famille se sont avérés utiles pour protéger le système nerveux central, réduire l'inflammation et retarder le processus de vieillissement en protégeant les cellules.

Les épinards contiennent des composés caroténoïdes protecteurs spéciaux qui ont été associés à une diminution du risque de nombreuses maladies, y compris le cancer, les maladies cardiaques, le diabète, les maladies neurodégénératives et l'obésité.

Les phytonutriments des épinards comprennent des caroténoïdes comme le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine, en même temps que les antioxydants que l'on trouve dans d'autres légumes comme les carottes, le chou frisé et le brocoli. Les épinards fournissent également des flavonoïdes, qui sont un type d'antioxydants puissants qui protègent contre les maladies en combattant les dommages causés par les radicaux libres dans le corps. Ces composés protecteurs font des épinards l'un des meilleurs aliments anti-âge qui existent.

En plus de fournir des niveaux élevés d'antioxydants, la nutrition des épinards offre également une quantité impressionnante de vitamines et de minéraux en général. Il est considéré comme une bonne source de vitamine C, de vitamine A, de minéraux, de manganèse, de zinc et de sélénium. Les épinards sont donc utiles pour protéger divers systèmes et fonctions de l'organisme, de la santé digestive à la vue.

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Apport nutritionnel des épinards

Selon l'USDA, 1 tasse d'épinards crus contient les nutriments suivants (sur la base des quantités quotidiennes recommandées - % AJR - pour les femmes adultes de plus de 18 ans) :

  • 7 calories
  • 1 gramme de protéines
  • 1 gramme de fibres
  • 1 gramme de glucides
  • 145 mg de vitamine K (223%)
  • 141 mg de vitamine A (28%)
  • 58 mg Folate (18%)
  • 0,27 mg Manganèse (15%)
  • 8,4 mg de vitamine C (14%)
  • 0,8 mg Fer (10%)
  • 24 mg Magnésium (7,5%)
  • 30 mg Calcium (3,75%)
  • 167 g Potassium (3,6%)

Il est important de noter que même si les épinards contiennent du fer et du calcium, ces nutriments ne sont pas bien absorbés par l'organisme. En fait, les épinards sont considérés comme l'une des sources alimentaires de calcium les moins biodisponibles.

En effet, les épinards contiennent des substances inhibitrices d'absorption, y compris des niveaux élevés d'acide oxalique. Les molécules d'acide oxalique, également appelées oxalates, sont capables de se lier au calcium et au fer dans l'organisme et d'empêcher l'organisme de les absorber. Des niveaux élevés d'oxalates sont connus pour rendre le fer et le calcium beaucoup moins absorbables, pour empêcher leur utilisation et pour aider à les éliminer du corps en augmentant leur présence dans l'urine.


10 bienfaits des épinards pour la santé


1. Protège contre le cancer

Des études montrent que la consommation de légumes verts à feuilles et de légumes crucifères - y compris les épinards, le brocoli, le chou-fleur, le chou, le chou de Bruxelles, la moutarde, le chou frisé et le chou vert, peuvent protéger l'organisme de façon spectaculaire contre l'apparition de divers types de cancers, en particulier les cancers du côlon, du sein et de la prostate.

L'épinard est capable de ralentir la formation des cellules cancéreuses parce qu'il défend l'organisme contre les dommages causés à l'ADN et limite le stress oxydatif par la présence d'antioxydants comme la néoxanthine et la violaxanthine. Selon les études, les caroténoïdes des épinards protègent les cellules des mutations qui peuvent conduire à terme à la croissance tumorale cancéreuse.

La nutrition des épinards contient également du chloroplaste et de la chlorophylle. Des études ont montré qu'en raison de ces propriétés, les épinards agissent comme un protecteur contre le cancer en retirant les substances cancérigènes de l'organisme, en détoxifiant l'organisme, en réduisant l'inflammation et en ralentissant les dommages causés par les radicaux libres.


2. Défend contre les maladies du cœur

L'épinard limite l'inflammation de l'organisme, qui est l'un des principaux facteurs de risque associés au développement des maladies cardiaques. Des études montrent que les épinards peuvent protéger la santé du cœur en améliorant les fonctions de l'acide nitrique, ce qui améliore la circulation, la tension artérielle et la santé des vaisseaux sanguins. Les épinards contiennent deux antioxydants appelés néoxanthine et violaxanthine, que les chercheurs ont identifiés comme étant extrêmement utiles pour réduire les réponses inflammatoires à l'échelle du corps. Les épinards sont l'une des sources les plus connues de ces composés spécifiques.

La nutrition aux épinards peut aider à guérir les problèmes liés aux vaisseaux sanguins, y compris l'athérosclérose et l'hypertension artérielle. Les composés protecteurs que l'on trouve dans les épinards travaillent ensemble pour garder les artères exemptes de peste dangereuse, pour abaisser le taux de cholestérol, pour combattre l'hypertension artérielle, pour augmenter le débit sanguin et pour maintenir des vaisseaux sanguins sains et solides.

Les fibres que l'on trouve dans les épinards permettent également de réduire les taux élevés de cholestérol et de ralentir l'absorption du glucose dans le sang. Ensemble, ces facteurs réduisent considérablement le risque d'avoir une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.


3. Augmente l'immunité

Les épinards fournissent des niveaux élevés de vitamine A et de vitamine C, qui sont en fait tous deux considérés comme des antioxydants particulièrement utiles pour maintenir un système immunitaire fort. La vitamine C et les antioxydants de la vitamine A maintiennent votre immunité contre les bactéries, les virus, les toxines et autres envahisseurs nocifs qui peuvent causer des maladies.

Les épinards protègent l'immunité en diminuant les réponses inflammatoires, en réduisant les dommages cellulaires et en aidant à la santé digestive, ce qui est très important pour absorber les nutriments qui renforcent l'immunité.

Les antioxydants des épinards protègent également la peau, les yeux et la santé bucco-dentaire en protégeant contre la carie dentaire et les maladies ou infections des gencives. Ils protègent également contre les maladies plus graves, y compris les dommages causés par les radicaux libres, qui peuvent entraîner des maladies cardiaques, le cancer, des réactions auto-immunes et des troubles cognitifs.


4. Peut protéger contre le diabète

Les épinards contiennent des stéroïdes protecteurs appelés phytoecdystéroïdes. Dans des études, il a été démontré que ce stéroïde augmente le métabolisme du glucose (sucre) et aide à maintenir les niveaux de sucre stables dans le sang. Ceci est extrêmement bénéfique pour les personnes atteintes de pré-diabète, de diabète ou d'autres formes de syndrome métabolique, puisqu'il minimise le besoin d'insuline, une hormone de stockage de graisse critique.

On a également constaté que les composés trouvés dans les épinards réduisent le risque de complications qui peuvent survenir lorsqu'une personne est atteinte de diabète. Les patients diabétiques peuvent souffrir de maladies cardiaques, de cécité, de lésions nerveuses, d'engourdissement des membres et d'autres complications dont les épinards et d'autres légumes peuvent contribuer à protéger.


5. Protège la santé oculaire

L'alimentation aux épinards contient de la vitamine A sous forme de caroténoïdes, qui aident la vue en préservant la santé de la rétine, de la macula et de la cornée. Deux des caroténoïdes des épinards appelés lutéine et zéaxanthine sont des antioxydants primaires nécessaires pour prolonger la santé oculaire, surtout lorsqu'une personne vieillit.

Les épinards sont corrélés à la diminution du risque de troubles oculaires liés à l'âge, y compris la dégénérescence maculaire. Par exemple, la zéaxanthine que l'on trouve dans les épinards filtre les rayons lumineux nocifs qui pénètrent dans la cornée. Et les autres caroténoïdes des épinards protègent les tissus vulnérables de la région rétinienne du stress oxydatif qui peut entraîner la cécité, la cataracte et d'autres complications.


6. Aide à maintenir la santé des os - Vitamine K

Les épinards fournissent une quantité élevée de vitamine K essentielle à la formation des os. La vitamine K est nécessaire pour garder la structure du squelette en bonne santé et aide à prévenir les conditions liées à la perte de densité minérale osseuse, surtout lorsque quelqu'un vieillit. Cela comprend la prévention de l'ostéoporose et des fractures osseuses. La vitamine K a également pour rôle d'aider à la coagulation sanguine et de stopper l'inflammation dans le corps.


7. Préserve la santé de la peau

La vitamine C et la vitamine A que l'on trouve dans les épinards peuvent aider à combattre les dommages causés par les rayons UV qui peuvent mener au cancer de la peau ou à l'apparence d'une peau vieillissante. La consommation fréquente d'aliments tels que les épinards, qui contiennent des antioxydants, favorise la croissance de nouvelles cellules cutanées et la production de collagène, l'un des principaux éléments constitutifs de la peau, responsable de son élasticité et de son apparence jeune.

Par conséquent, une façon de ralentir naturellement le vieillissement et d'augmenter l'immunité de la peau est de manger des épinards et d'autres légumes riches en antioxydants.


8. Aide à la detoxification

Les phytonutriments présents dans les épinards peuvent aider à détoxifier l'organisme et à soutenir la fonction hépatique en empêchant la prolifération bactérienne dans la microflore intestinale. La réduction de l'inflammation du tube digestif a été associée non seulement aux flavonoïdes présents dans les épinards, mais aussi à ses caroténoïdes.

Des niveaux plus bas d'inflammation protègent la paroi vulnérable du tube digestif et de l'estomac, ce qui réduit les risques de développer le syndrome de l'intestin qui fuit ou d'autres troubles digestifs.

Les épinards sont également une bonne source de fibres alimentaires. Les fibres sont nécessaires au maintien de la santé digestive parce qu'elles aident à évacuer les déchets et les toxines de l'organisme, à prévenir la constipation ou la diarrhée et à détoxifier le tube digestif.


9. Défend contre le déclin cognitif et les troubles neurologiques

Des études ont montré que les légumes, y compris les épinards, peuvent aider à ralentir le processus de vieillissement. Selon des études, les épinards peuvent protéger la santé du cerveau contre les maladies liées à l'âge et même renverser les dommages existants qui ont eu lieu dans le cortex cérébral du cerveau à la suite d'un accident vasculaire cérébral.

Les antioxydants que l'on trouve dans les épinards contribuent à réduire l'inflammation et le stress oxydatif associés à une diminution des capacités cognitives, comportementales et motrices.

Dans certaines études sur plusieurs groupes, le groupe ayant reçu des épinards a connu des améliorations dans la capacité d'accomplir des tâches comportementales et des améliorations dans les résultats des tests cognitifs. Cela suggère que les antioxydants présents dans les épinards peuvent retarder les signes mentaux et physiques du vieillissement.


10. Source élevée de magnésium

Selon les chercheurs, les épinards sont l'une des meilleures sources de magnésium. Et surtout, le magnésium contenu dans les épinards reste intact après la cuisson. Le magnésium est un nutriment vital pour l'organisme puisqu'il contribue à la santé cellulaire globale et joue un rôle dans plus de 300 fonctions corporelles différentes. Malheureusement, de nombreux adultes dans les pays développés souffrent d'une carence en magnésium - et la plupart d'entre eux n'en sont même pas conscients.

Le magnésium est nécessaire pour réguler le calcium, le potassium et le sodium qui, ensemble, contrôlent les signaux neuromusculaires et les contractions musculaires. C'est pourquoi une carence en magnésium peut parfois entraîner des douleurs musculaires et des crampes. La carence en magnésium est également associée à l'insomnie, aux troubles de l'humeur, aux maux de tête, à l'hypertension artérielle et à un risque accru de diabète.

Les épinards biologiques en particulier, contrairement aux épinards conventionnels ou non biologiques, peuvent être une bonne source de magnésium, et des études ont démontré qu'il s'agit de l'une des sources alimentaires de magnésium les plus absorbables. Alors que certaines personnes prennent des suppléments de complexe de magnésium (ce qui est déjà une bonne chose) pour surmonter une carence, la consommation régulière d'aliments riches en magnésium comme les épinards peut également aider à réduire ces symptômes négatifs.


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Histoire de l'épinard

L'épinard est un membre de la famille des Amaranthaceae, originaire du centre et du sud-ouest de l'Asie où il est cultivé depuis des milliers d'années. On croyait que les épinards des temps modernes poussaient d'abord dans certaines régions de l'Inde et de l'Iran. Les voyageurs arabes ont apporté les épinards dans la région méditerranéenne vers le huitième siècle après Jésus-Christ, où ils sont encore couramment cuisinés aujourd'hui, faisant souvent une apparition dans la cuisine grecque, italienne et française.

Bien que les épinards ne poussent pas bien dans les climats chauds et humides, les agriculteurs de la région méditerranéenne chaude ont utilisé des systèmes d'irrigation pour récolter les épinards en grandes quantités. Avec l'augmentation des rendements, les épinards se sont répandus en Perse, en Espagne, en Turquie et, plus à l'est, dans d'autres pays d'Asie et du Moyen-Orient.


Acheter ses épinards

Les épinards frais sont disponibles toute l'année, bien que la saison primaire commence vers le début du printemps, de mars à mai, puis à l'automne, de septembre à octobre. En plus d'acheter des épinards frais, on peut aussi en trouver dans les variétés congelées ou en conserve dans la plupart des épiceries à n'importe quel moment de l'année.

Il existe trois principaux types d'épinards : épinards savoyards, épinards plats ou semi-savoyards. Le savoyard est le type le plus communément trouvé frais dans les épiceries, il a des feuilles plus frisées que les autres types et un goût assez doux. Les épinards plats (aussi appelés épinards à feuilles lisses) sont habituellement cultivés pour être utilisés dans les produits d'épinards en conserve ou congelés. Et les épinards semi-savoyard sont utilisés dans les deux, mais moins fréquemment que les deux autres types d'épinards.

Lorsque vous achetez des épinards, recherchez des feuilles d'un vert vif et profond. Évitez les feuilles qui semblent déjà fanées ou qui ont des taches brunes. On sait que les épinards attirent et retiennent les bactéries assez facilement, alors lavez-les bien avant de les utiliser. Il est également préférable d'acheter des épinards biologiques dans la mesure du possible, car les épinards cultivés de façon conventionnelle sont l'une des cultures maraîchères les plus pulvérisées de pesticides qui soient. Selon le Groupe de travail sur l'environnement, la plupart des épinards contiennent de multiples pesticides, certains rapports montrant même qu'il y a souvent plus de contaminants que 320 autres aliments couramment consommés.

Il n'est pas recommandé de laver les épinards avant de les conserver au réfrigérateur, car l'exposition des feuilles à l'eau peut les faire flétrir et se détériorer plus rapidement. On croit que les épinards frais ne retiennent mieux leurs nutriments que lorsqu'ils sont utilisés dans les quelques jours suivant leur achat, alors essayez de les utiliser un peu plus rapidement. Vous pouvez prolonger sa fraîcheur en l'entreposant dans un sac de plastique et en évacuant le plus d'air possible.


Recettes d'épinards

La saveur des épinards deviendra plus forte et semblera plus acide une fois cuits. On sait que l'épinard est en fait un légume qui devient plus bénéfique lorsqu'il est cuit parce que certains de ses nutriments deviennent plus absorbables par le corps. Faire sauter ou bouillir des épinards pendant seulement 1 minute peut améliorer leur capacité d'absorption des nutriments sans détruire les antioxydants et les produits phytochimiques.

Les épinards peuvent être préparés à partir de variétés fraîches, congelées ou en conserve, mais je recommande toujours d'utiliser des épinards frais ou congelés biologiques dans la mesure du possible afin de s'assurer que la plupart des nutriments restent intacts et que le moins de pesticides et de toxines soient présents. Vous pouvez préparer les épinards de multiples façons, dont la plupart prennent peu ou pas de temps du tout.

Les épinards peuvent être consommés entièrement frais et crus, ou cuits à la vapeur, bouillis, sautés ou cuits au four. Si vous voulez utiliser des épinards crus, il a un goût doux qui convient bien aux salades ou même aux smoothies. Parce que le goût des épinards n'est pas amer comme d'autres légumes verts, il est facilement ajouté aux smoothies, le goût d'autres ingrédients comme les baies ou la banane peut largement couvrir celui de l'épinard.


Interactions et préoccupations concernant les épinards

Comme nous l'avons déjà mentionné, les épinards contiennent de l'acide oxalique, parfois aussi appelé oxalates. Une consommation élevée d'aliments à base d'oxalate a été associée à une augmentation du risque de calculs rénaux chez certaines personnes. De nombreux aliments contiennent des oxalates, mais les légumes-feuilles comme les épinards en particulier ont des niveaux suffisamment élevés pour avoir un effet perceptible sur certaines conditions de santé.

Seuls neuf aliments sont connus pour augmenter l'oxalate dans l'urine et augmenter la formation de calculs rénaux, et les épinards sont l'un d'entre eux. Il est préférable d'éviter les épinards si vous avez eu des calculs rénaux dans le passé ou à un risque pour eux, car les épinards peuvent réduire l'absorption du calcium dans le corps. Pour les personnes ayant des calculs rénaux, une faible quantité de calcium dans leur alimentation augmentera les chances de formation de calculs rénaux d'oxalate de calcium.


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