Les bienfaits de la courgette : Propriétés et vertus

Les bienfaits de la courgette pour le corps et l'esprit

On pense que les courgettes, aussi appelées Zucchini dans les mondes anglophones, ont été cultivées pour la première fois il y a 10 000 ans ! Cultivé à l'origine dans certaines parties de l'Amérique du Sud, elle était principalement cultivé pour ses graines bénéfiques car la variété sauvage n'avait pas beaucoup de chair et avait un goût très amer. En fait, l'ancien légume courgette n'avait même pas beaucoup de ressemblance avec celui que l'on trouve dans la plupart des supermarchés aujourd'hui.

Un légume favori parmi les diètes à faible teneur en glucides et pour tous ceux qui veulent perdre du poids rapidement, la courgette a un score très bas sur l'index glycémique. En raison de son pourcentage d'eau élevé, la courgette est pauvre en calories, en glucides et en sucres, mais riche en nutriments essentiels comme le potassium, le manganèse et les antioxydants comme la vitamine C et la vitamine A. Pour ajouter plus de volume à vos repas avec peu de calories supplémentaires, vous pouvez utiliser la courgette dans une variété de cuisines et de recettes : une collation crue saine, une trempette, un plat d'accompagnement ou même une entrée végétarienne.


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Valeur nutritive des courgettes

Même si la plupart des gens utilisent la courgette comme d'autres légumes - par exemple, en l'ajoutant à des plats salés avec des herbes et des sources de protéines - botaniquement parlant, c'est en fait un fruit. La courgette appartient à l'espèce Cucurbita pepo et est apparentée à certaines autres courges et citrouilles.

Toutes les courges d'été font partie de la famille des Cucurbitacées, qui comprend les courges apparentées comme le melon, les courges spaghetti et les concombres. Ils ont tous de grosses graines similaires et poussent au-dessus du sol sur des plantes courtes. La courgette peut être de couleur vert foncé, vert clair ou blanc tacheté et est aussi étroitement liée au légume hybride connu sous le nom de courge jaune (ou "courge d'été") qui a une couleur dorée brillante ou orange foncé.

En effet, la courgette est un légume-courge, donc elle a beaucoup en commun avec d'autres courges, y compris la courge musquée et la courge d'hiver. Les courges sont de deux types : d'hiver et d'été. Bien que les deux types présentent des similitudes et des avantages communs, il existe quelques différences majeures. Les courges d'été, y compris les courges vertes et les courges jaunes, sont moins caloriques et beaucoup moins riches en sucres naturels et en amidon, de sorte qu'elles ont un indice glycémique inférieur. Toutes les courges d'été sont cueillies avant qu'elles ne soient complètement mûres et durcies. Les deux types de groupes de courges sont une bonne source de vitamine A et de vitamine C, ainsi que de potassium et de fibres.


Une courgette moyenne (ou environ 1 ½ tasses de tranches crues) possède environ (% en valeurs quotidiennes recommandées) :

  • 33 calories
  • 0 gramme de gras
  • 2 grammes de fibres
  • 2 grammes de protéines
  • 5 grammes de glucides
  • 3 grammes de sucre
  • 3 milligrammes de vitamine C (56%)
  • 4 milligrammes de vitamine B6 (21%)
  • 3 milligrammes de manganèse (17%)
  • 3 milligrammes de riboflavine (16%)
  • 514 milligrammes de potassium (15%)
  • 57 milligrammes de folate (14%)
  • 4 milligrammes de vitamine K (11%)

9 avantages nutritionnels de la courgette pour la santé


1. Source élevée d'antioxydants et de vitamine C

On sait que les graines de divers légumes de courge contiennent de nombreux types de phytonutriments qui peuvent aider à combattre l'inflammation et le stress oxydatif. Certains de ces antioxydants comprennent la vitamine C, la vitamine A, la superoxyde dismutase (SOD), la glutathion peroxydase (GSHpx) et la glucose-6-phosphatase (G6Pase). Dans de nombreux pays, la courge d'été est une source principale d'antioxydants caroténoïdes, y compris l'alpha-carotène et le bêta-carotène. Une grande partie de la teneur en antioxydants se trouve dans la peau de la courgette, c'est donc une bonne idée de ne pas éplucher votre courge (mais, dans ce cas, veillez à ce qu'elle soit biologique pour éviter les pesticides nocifs !).

Une courgette moyenne contient plus de 50% de vos besoins quotidiens en vitamine C. Les aliments à base de vitamine C peuvent aider à maintenir la muqueuse cruciale de vos cellules sanguines, à abaisser la tension artérielle et à protéger contre l'inflammation et l'obstruction des artères. Les graines de courge ont également une longue histoire d'utilisation dans les médecines traditionnelles et folkloriques lorsqu'il s'agit de renforcer le système immunitaire. Historiquement, on croyait que les graines de courge étaient antimicrobiennes et qu'elles offraient des propriétés antiparasitaires, de sorte que les populations croyaient que la nutrition des courgettes profitait positivement aux systèmes intestinal, nerveux, immunitaire et cardiovasculaire.

Une étude de 2006 portant sur les effets des graines de courge (de citrouille) sur la fonction immunitaire a révélé que les graines brutes étaient efficaces pour atténuer les effets néfastes associés à la malnutrition protéique, aux dommages causés par les radicaux libres et à l'oxydation. Les isolats de protéines de graines de citrouille contiennent des composants aux propriétés anti-peroxydantes qui peuvent aider à améliorer la fonction hépatique et la détoxification, et les chercheurs croient que, dans une moindre mesure, des avantages similaires existent dans les graines d'autres variétés de courges comme la courgette.


2. Possède des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent améliorer la santé cardiaque

Les courgettes et autres courges sont principalement composées d'eau et d'hydrates de carbone, en particulier le type appelé polysaccharides. La courge d'été comprend un bon pourcentage de la fibre appelée pectine, qui est un type de polysaccharide bénéfique lié à l'amélioration de la santé cardiovasculaire et à la capacité de réduire naturellement le cholestérol. La fibre de pectine, que l'on trouve également dans les pommes et les poires, est connue pour améliorer la santé artérielle et réduire l'inflammation causant des maladies, de sorte qu'elle pourrait également offrir une protection contre le diabète et la résistance à l'insuline.

Et comme l'obésité et les facteurs de risque de maladies cardiaques sont souvent liés, il est bénéfique que les courgettes puissent aider à soutenir la perte de poids. Des études montrent que les régimes à faible teneur en sucre et à faible teneur en glucides peuvent être efficaces dans la gestion du poids corporel puisqu'ils ont un impact positif sur l'insuline et d'autres hormones. Bien sûr, il y a d'autres facteurs à considérer, en particulier combien de sources saines de graisses et de fruits entiers frais quelqu'un consomme, mais les courgettes peuvent certainement jouer un rôle dans une alimentation saine pour le cœur qui améliore également le poids corporel.


3. Source élevée de potassium

La courgette est riche en potassium, un minéral sain pour le cœur. Une tasse de courgettes cuites vous donne plus de 15% de votre valeur quotidienne, ce qui est généralement plus que ce qui est inclus dans le supplément multivitaminique typique !

Les recherches suggèrent qu'un faible taux de potassium est lié à des déséquilibres avec d'autres minéraux qui peuvent augmenter le risque de maladies cardiaques et d'autres complications. Le potassium peut aussi être un moyen naturel d'abaisser la tension artérielle parce qu'il contrebalance les effets d'un régime alimentaire riche en sodium. L'augmentation de l'apport en potassium peut réduire le risque d'accident vasculaire cérébral et peut également réduire les risques de développer une maladie cardiaque.


4. Aide à améliorer la digestion

Les courgettes et autres types de courges d'été sont souvent recommandés pour les problèmes digestifs et les diverticulites puisqu'elles sont hydratantes et fournissent des électrolytes et des nutriments essentiels. La recherche suggère que la courgette offre également une protection anti-inflammatoire dans le tractus gastro-intestinal qui peut réduire le SCI (Syndrome du Côlon Irritable), les symptômes liés aux ulcères et le syndrome de l'intestin qui fuit.

De plus en plus de preuves indiquent qu'une barrière épithéliale compromise est associée à une activation immunitaire de grade bas et à un dysfonctionnement intestinal qui peut entraîner des symptômes du SCI chez certains patients. La consommation d'aliments anti-inflammatoires, comme une grande quantité de légumes frais sans amidon, est la première étape pour réduire l'inflammation à l'échelle du corps et les problèmes intestinaux.

Les courgettes sont également très faciles à digérer puisqu'elles sont en grande partie composées d'eau, en plus d'offrir des fibres alimentaires qui peuvent apporter un soulagement naturel de la constipation ou aider à traiter la diarrhée. Pour obtenir le plus grand coup de pouce digestif, mangez le légume entier, y compris les graines et la peau riches en nutriments. Vous pouvez même ajouter des courgettes crues à vos smoothies verts préférés.


5. Faible en calories et en glucides

L'une des meilleures choses à propos des courges est qu'elles sont très riches en eau. La courgette a une faible teneur en calories et aide à vous rassasier, puisque vous pouvez en manger beaucoup à la fois pour un apport peu calorique. Les courgettes sont aussi l'un des légumes les moins riches en glucides, après les légumes-feuilles. C'est une des raisons pour lesquelles les gens aiment les utiliser à la place des nouilles ou d'autres glucides.


6. Aide à maintenir la santé oculaire

Tous les types de courges d'été (ainsi que les courges d'hiver) offrent une bonne dose de phytonutriments comme la vitamine C, le manganèse, le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine qui protègent la santé des yeux. La lutéine et la zéaxanthine sont deux types d'antioxydants caroténoïdes trouvés dans les courgettes qui attirent souvent l'attention pour défendre les yeux contre les maladies liées à l'âge, offrant ainsi un traitement naturel pour la dégénérescence maculaire, les cataractes et le glaucome. Ils agissent en protégeant la rétine, la cornée et la macula contre les dommages causés par les rayons UV et le stress oxydatif qui peuvent entraîner une perte de vision et même la cécité. En plus de protéger les tissus délicats des yeux, ils peuvent garder la peau jeune et exempte de signes de vieillissement.


7. Bonne source de vitamines B énergisantes

La courgette est riche en vitamines B, dont le folate, la vitamine B6 et la riboflavine. Les vitamines B aident à soutenir un métabolisme sain puisqu'elles favorisent le métabolisme des protéines, des glucides et des acides nucléiques. L'obtention d'une quantité suffisante de vitamines B est importante pour la santé cognitive, le maintien d'une bonne humeur et la prévention de la fatigue.

Le folate est spécifiquement lié à la croissance cellulaire et aide au développement et à l'entretien des tissus. L'apport nutritionnel de la courgette est bénéfique pour les femmes qui cherchent à concevoir ou qui sont enceintes, parce que le folate permet à votre corps de synthétiser un nouvel ADN et de concevoir correctement. La courgette est également crucial pour une grossesse en bonne santé, car elle aide à prévenir les malformations congénitales et les problèmes de développement.


8. Peut aider à contrôler le diabète

Outre la perte de poids et l'augmentation de l'activité physique, le développement du diabète de type 2 peut être évité par des changements alimentaires. Parce que les courgettes ont une faible teneur en glucides et en sucre, et qu'elles sont à la fois rassasiantes et riches en nutriments, elles peuvent jouer un rôle dans la prévention du diabète (c'est aussi un bon choix pour tout programme de perte de poids santé pour la même raison).

Les fibres de polysaccharides que l'on trouve dans les courgettes et autres courges, y compris la pectine, présentent des avantages particuliers pour la régulation de la glycémie. Pour toute personne aux prises avec le diabète, la courgette peut aider à combattre les problèmes de contrôle de la glycémie, puisqu'il s'agit d'un légume à très faible teneur en glucides et à faible taux de glycémie qui aide à prévenir les pics et les baisses d'insuline.

L'état de prédiabète se caractérise par une augmentation de la résistance à l'insuline et une diminution de la fonction des cellules bêta pancréatiques. Les premiers stades du diabète de type 2 peuvent être identifiés par une tolérance au glucose altérée ou par une glycémie à jeun altérée. La recherche montre qu'un régime alimentaire avec un apport élevé en fibres alimentaires de plus de 30 grammes par jour peut être une approche préventive simple et efficace.

La consommation d'aliments riches en fibres a de nombreux effets positifs sur l'état de santé physique, en plus du contrôle de la glycémie. Elle a également un impact positif sur le tractus gastro-intestinal, a le potentiel de soutenir la réduction du poids et peut améliorer les perturbations du métabolisme des glucides et des lipides qui pourraient mener à des maladies cardiaques.


9. Pourrait aider à équilibrer la fonction thyroïdienne et surrénalienne

Une étude réalisée en 2008 par l'Unité de recherche en endocrinologie de l'Université Devi en Inde a révélé une forte présence de polyphénols et d'acide ascorbique dans des extraits de courgettes et d'autres légumes courges. Lorsque les chercheurs ont testé les effets de ces extraits dans des études sur des rats, le groupe supplémenté en extrait de courge a montré des effets bénéfiques sur la thyroïde, les glandes surrénales et la régulation de l'insuline. Ils ont attribué ces améliorations aux effets antioxydants des phytonutriments chimiques de la courge.


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Histoire de la courgette et faits intéressants

Comme tous les types de courges, la courgette a ses ancêtres dans les Amériques. Les variétés modernes de courges appelées "courgettes" ont été développées en Italie des centaines d'années après que leur espèce d'origine a été cultivée pour la première fois dans certaines parties de l'Amérique du Sud. Les archives montrent que les courges sauvages ont d'abord poussé en Amérique du Sud, puis se sont répandues en Amérique centrale et en Amérique du Nord, avant d'être ramenées en Europe par Christophe Colomb lui-même !

Vous pouvez trouver des courgettes dans les marchés fermiers et dans presque toutes les épiceries et grandes surfaces, habituellement toute l'année. Elle est naturellement à son apogée pendant les mois les plus chauds, généralement tout au long de l'été (d'où son nom de courgette d'été !).

La plupart du temps, les courgettes sont cueillies quand elles sont considérées encore "immatures", mais une courgette bien mûre peut atteindre la taille d'une batte de baseball ! Puisque la courgette est riche en eau et absorbe un pourcentage élevé des composés du sol dans lequel elle pousse, l'achat de courges d'été biologiques est la meilleure façon d'obtenir beaucoup de nutriments et de réduire le risque de contaminants et de pesticides.

Partout dans le monde, c'est l'un des légumes les plus polyvalents et les plus appréciés. En Italie, les courgettes sont servies de différentes manières : frites, cuites au four, bouillies, en pâtes, sur la pizza et bien d'autres choses encore. Les fleurs de courgettes (les fleurs à partir desquelles elle pousse) sont également un ingrédient populaire. Bien que les épiceries ne vendent généralement pas les fleurs, vous pouvez les trouver sur les marchés fermiers et les préparer en les farcissant ou en les faisant frire à la poêle.

En France, la courgette est un ingrédient clé de la ratatouille, un ragoût de légumes d'été préparé dans une huile d'olive bénéfique. En Turquie, la courgette est l'ingrédient principal d'une recette populaire pour les "crêpes à la courgette". En Bulgarie, les courgettes sont souvent frites et servies avec une trempette à base de yaourt, d'ail et d'aneth. Et au Mexique, les fleurs de courgettes sont farcies ou ajoutées à des quesadillas, des fajitas ou du chili.


Comment cuisiner avec des courgettes

Il existe de nombreuses façons de savourer facilement les courgettes crues et cuites. Griller les courgettes est une bonne option, d'autant plus que ce légume est à son apogée pendant les mois chauds de l'été. Vous pouvez aussi trancher des courgettes crues et les utiliser pour les tremper dans du guacamole, de l'hummus ou d'autres pâtes à tartiner saines. Une façon intelligente de récolter les bienfaits des courgettes auxquels vous n'auriez peut-être pas pensé ? Tout comme vous utiliseriez de la purée de bananes dans les recettes de pain ou de muffins pour ajouter de l'humidité, essayez plutôt d'utiliser des courgettes en dés fins.

L'utilisation de larges rubans de courgettes ou de "nouilles spiralisées" plus fines à la place de pâtes de blé ou de lasagnes est un autre bon choix pour réduire les glucides raffinés. Enfin, n'oubliez pas d'essayer la courge cuite comme garniture de salade ou comme ingrédient pour ajouter du volume santé à tout sauté, soupe, omelette ou Wrap de laitue.

Pour cuire les courgettes, vous pouvez soit les faire rôtir, griller, faire sauter ou cuire à la vapeur (dans ce derniers cas, les nutriments sont préserver au maximum). Elle cuit assez rapidement et peut devenir molle et aqueuse lorsqu'elle est trop cuite, alors gardez un oeil sur la cuisson puisqu'elle dissipe rapidement son eau et ses graines tout en rétrécissant rapidement. Certaines données suggèrent que la courge peut conserver une plus grande quantité de ses antioxydants lorsqu'elle est cuite à la vapeur, par opposition à la cuisson à des températures plus élevées. La cuisson à la vapeur est considérée comme une méthode de cuisson délicate qui permet de mieux préserver les phytochimiques des courgettes, bien mieux que le micro-ondes ou la friture, par exemple.


Interactions et effets secondaires de la courgette

La courgette est bien toléré par la plupart des gens et n'est pas susceptible de causer des problèmes digestifs ou des réactions allergiques. Il convient même aux bébés, aux tout-petits et aux enfants puisqu'il est doux, au goût agréable et facile à déguiser dans les recettes. Un problème potentiel est qu'un petit pourcentage de courgettes et de courges jaunes cultivées aux États-Unis sont " génétiquement modifiées ", selon le Groupe de travail sur l'environnement. Puisque la loi américaine n'exige pas l'étiquetage des produits génétiquement modifiés, si vous voulez vous assurer d'éviter tous les produits issus de l'ingénierie agricole américaine, vous devriez acheter des produits biologiques chaque fois que cela est possible (pour la France) ou des articles portant l'étiquette "Non-OGM Project Verified" (bon à savoir en voyage).

La courge d'été contient des quantités mesurables d'oxalates, qui sont des substances naturelles présentes dans les plantes et d'autres aliments qui peuvent causer des problèmes de santé chez les personnes atteintes de certaines affections. Si vous avez des problèmes de reins ou de vésicule biliaire non traités, vous devriez peut-être éviter les courgettes ou en parler à votre médecin, car les aliments oxalate peuvent parfois compliquer ces problèmes en raison de leur impact sur l'absorption du calcium dans l'organisme.


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