Les bienfaits du brocoli : Propriétés et vertus

Les bienfaits du brocoli pour le corps et l'esprit

Demandez à n'importe quel nutritionniste, médecin, naturopathe ou chercheur en nutrition quelle est sa liste personnelle des "10 meilleurs aliments sains", et les légumes crucifères comme le brocoli ne manqueront pas d'apparaître sur chacune d'entre elles.

Ce n'est pas étonnant, compte tenu du fait que le brocoli est un légume royal, chargé d'antioxydants anticancéreux, de fibres et de nombreuses vitamines et minéraux. Quels sont les avantages prouvés de la nutrition au brocoli ? Il est difficile de savoir par où commencer !


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Avantages nutritionnels du brocoli

Le brocoli a d'abord été cultivé comme légume comestible dans le nord de la Méditerranée à partir du VIe siècle av. J.-C. et, depuis l'Empire romain, il est considéré comme un aliment d'une valeur unique lorsqu'il s'agit de promouvoir la santé et la longévité. La recherche établit un lien entre la consommation de brocoli et de légumes crucifères et de nombreux bienfaits pour la santé, y compris ceux-ci :

  • Prévention du cancer
  • Abaissement de la tension artérielle et du taux de cholestérol
  • Vieillissement ralenti
  • Meilleure santé des dents et des gencives
  • Meilleure santé osseuse
  • Prévention du vieillissement prématuré et de l'irritation de la peau
  • Meilleure cicatrisation
  • Meilleure santé oculaire
  • Sang détoxifié
  • Protection du foie
  • pH équilibré et acidité sanguine régulée
  • Amélioration de la santé hormonale et du fonctionnement des glandes surrénales
  • Amélioration de la fertilité
  • Augmentation du métabolisme et meilleure gestion d'un poids santé
  • Meilleure fonction cognitive, même jusqu'à un âge avancé.

Comme la plupart des légumes verts, le brocoli brille vraiment lorsqu'il s'agit de prévention du cancer. On sait maintenant que, dans une large mesure, on peut prévenir efficacement le cancer grâce à l'alimentation, et les propriétés anticancéreuses du brocoli ont été bien établies dans de nombreuses études. Même l'American Cancer Society recommande de manger du brocoli et des légumes crucifères similaires plusieurs fois par semaine pour une meilleure protection. La consommation de brocoli améliore la capacité de l'organisme à combattre le cancer de diverses façons, notamment en fournissant des antioxydants, en régulant les enzymes et en contrôlant l'apoptose et les cycles cellulaires.

Le brocoli fait partie de la famille des légumes crucifères - la même famille qui comprend d'autres légumes verts comme le bok choy, le chou, le chou vert, le chou frisé, la bette à carde et d'autres légumes vitaux. Ces légumes riches en nutriments sont d'excellentes sources d'une famille de produits phytochimiques appelés isothiocyanates. En plus des isothiocyanates, le brocoli contient également des sulforaphanes et des indoles - deux types d'antioxydants puissants et des stimulateurs d'enzymes détoxifiantes qui protègent la structure de l'ADN.

Le brocoli est également plein de minéraux et de vitamines, comme la vitamine B6 qui contribue à la santé du cœur et du cerveau. La nutrition au brocoli est bénéfique pour la santé cardiaque en prévenant les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux et en gardant les artères dégagées, en plus de corriger l'hypercholestérolémie et l'hypertension artérielle.

Le brocoli a même des avantages lorsqu'il s'agit de votre apparence. Les niveaux élevés de vitamine A du brocoli sont nécessaires à la santé de la peau, à la santé des yeux et même à la fertilité. Et un dérivé de la vitamine A que l'on trouve dans le brocoli, le bêta-carotène, est essentiel pour la santé du foie et pour le fonctionnement immunitaire. Il a également été démontré qu'il combat le cancer.


Valeur nutritive du brocoli

Le brocoli est techniquement une plante verte comestible de la famille des choux, qui fait partie de la grande famille des Brassica oleracea.

Outre ses capacités démontrées de lutte contre le cancer, le brocoli est considéré comme une force nutritionnelle lorsqu'il s'agit de fournir des niveaux élevés de vitamines et de minéraux. Comme vous pouvez le voir ci-dessous, le brocoli est une source naturellement élevée de fibres alimentaires, de protéines végétales, de vitamines K, A, C et plus encore.

Une tasse de brocoli cuit contient à peu près (% AJR - Apports Journaliers Recommandés) :

  • 55 calories
  • 4 grammes de protéines
  • 5 grammes de fibres
  • 0 grammes de graisse
  • 100 microgrammes de vitamine K (276%)
  • 101 milligrammes de vitamine C (168%)
  • 120 milligrammes de vitamine A (48%)
  • 168 microgrammes de folate (42%)
  • 0,4 milligrammes de vitamine B6 (16%)
  • 0,4 milligrammes de manganèse (16%)
  • 457 milligrammes de potassium (14%)
  • 105 milligrammes de phosphore (10%)
  • 33 milligrammes de magnésium (8%)
  • 62 milligrammes de calcium (6%)

7 avantages et bienfaits du brocoli pour la santé


1. Lutte contre le cancer

Comme vous venez de l'apprendre, le brocoli est l'un des meilleurs traitements naturels contre le cancer et l'une des meilleures sources de composés isothiocyanate qui combattent le cancer en réduisant le stress oxydatif, en neutralisant les carcinogènes et en combattant les toxines. Ils le font en réduisant les effets toxiques des toxines provenant d'une mauvaise alimentation, de l'exposition environnementale, des métaux lourds et du processus de vieillissement.

Les isothiocyanates agissent en stimulant la libération de "produits chimiques tueurs de cellules cancéreuses" qui accélèrent l'élimination des toxines de l'organisme. De nombreuses études montrent que les aliments riches en antioxydants comme les légumes crucifères inhibent la croissance des tumeurs cancéreuses et empêchent les dommages sur l'ADN de se produire. De nos jours, nous savons qu'ils réduisent considérablement le risque de cancer du côlon, de la prostate, gastro-intestinal, du sein, du poumon et d'autres cancers.

En plus d'offrir des niveaux élevés d'isothiocyanates, la nutrition au brocoli est également précieuse pour la prévention du cancer en raison des niveaux élevés d'un produit phytochimique appelé sulforaphane. Ce composé prévenant les maladies augmente l'activation des enzymes connues sous le nom d'enzymes de phase 2 qui combattent puissamment les toxines dans le corps. En fait, le sulforaphane est le plus puissant inducteur d'enzymes de phase 2 de tous les phytochimiques connus et aide à réduire le risque de certaines des formes de cancer les plus mortelles, y compris le cancer de la prostate.

Les légumes crucifères sont liés à un risque réduit de cancer du sein et du col de l'utérus, ce qui les rend particulièrement importants pour les femmes. Ceci est dû à leurs effets sur l'œstrogène dans le corps : Ils augmentent le ratio des bons métabolites d'œstrogènes (ceux qui ne sont pas bénins et qui ne sont pas liés à la croissance du cancer), mais réduisent ceux qui sont potentiellement nocifs. Les hommes ont aussi naturellement des niveaux plus faibles d'œstrogènes présents dans leur corps, de sorte que le brocoli aide aussi à prévenir le cancer lié aux œstrogènes chez les hommes.


2. Maintient des os solides

Le brocoli est une excellente source de vitamine K, de calcium, de magnésium et de potassium, essentiels à la santé des os, des ongles et des dents. Des niveaux élevés de vitamine K et de fer sont essentiels au maintien de la densité minérale osseuse (en plus d'avoir de nombreux autres avantages comme la promotion de la santé sanguine et l'augmentation de votre niveau d'énergie).

Certains disent même que la vitamine K construit mieux les os que le calcium, et une seule tasse de brocoli fournit plus de 270 pour cent de vos besoins quotidiens en vitamine K ! Il est prouvé dans les études d'intervention humaine que la vitamine K et la vitamine D agissent ensemble pour avoir un impact positif sur le métabolisme osseux et qu'une carence en vitamine K ou une carence en vitamine D augmente les risques de maladies osseuses. La vitamine K a également un effet positif sur l'équilibre du calcium, un minéral clé du métabolisme osseux.

Le calcium présent dans le brocoli est également crucial pour prévenir la carence en calcium et pour construire et maintenir des dents et des os solides - surtout à un âge plus avancé, lorsque les gens deviennent plus sensibles aux fractures et à la perte de densité osseuse. Si votre corps n'obtient pas assez de calcium, il vole le calcium de vos os pour aider à maintenir une quantité stable dans votre sang, donc inclure plus de brocoli dans votre alimentation est une méthode naturelle de traitement et de prévention de l'ostéoporose.


3. Maintien de la santé cardiaque

Des études épidémiologiques publiées dans l'American Journal of Clinical Nutrition montrent qu'une consommation plus élevée de fruits et de légumes, en particulier de légumes crucifères, est corrélée à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires. La haute teneur en fibres du brocoli est excellente pour abaisser le cholestérol naturellement et rapidement. Il empêche le cholestérol d'entrer dans votre circulation sanguine en s'y liant et en le retirant du corps.

Le sulforaphane dans le brocoli peut également améliorer de façon significative les niveaux d'hypertension artérielle ainsi que la fonction rénale, tandis que le composé appelé lutéine présent dans le brocoli peut prévenir l'épaississement des artères et l'accumulation de plaque qui peut entraîner un arrêt cardiaque.

Le brocoli contient également des niveaux élevés de minéraux importants pour réduire l'inflammation, combattre les dommages causés par les radicaux libres et protéger la santé cardiovasculaire. Il s'agit notamment du calcium, du potassium et du magnésium. Par exemple, il est bien connu que le calcium joue un rôle essentiel dans le maintien de la santé et de la solidité des os, mais il aide aussi à la coagulation du sang et au bon fonctionnement des muscles et des nerfs.


4. Augmente la santé intestinale et digestive

En plus de favoriser la santé du cœur, les aliments à haute teneur en fibres maintiennent le système digestif en bonne santé. La consommation d'aliments entiers dans le cadre d'un régime à haute teneur en fibres favorise la régularité des selles, une meilleure santé intestinale et du côlon, un tube digestif plus alcalin (qui renforce l'immunité), et la prévention de la constipation, du SCI (Syndrome du Côlon Irritable) et d'autres troubles digestifs.

Les composés d'isothiocyanate sulforaphane abondants dans le brocoli luttent aussi puissamment contre les bactéries nocives dans l'intestin et préviennent l'oxydation qui peut mener au cancer dans les organes digestifs.

Des études menées par la Division de pharmacologie clinique de l'Université des sciences de Tokyo ont révélé que lorsque les souris sont nourries avec des aliments riches en brocoli, elles subissent une colonisation bactérienne gastrique réduite, une expression plus faible de la croissance et de l'inflammation des tumeurs et une activité antioxydante plus élevée qui augmente l'immunité. Le brocoli soutient en outre les processus naturels de désintoxication de l'organisme grâce à ses phytonutriments glucoraphanine, gluconasturtiian et glucobrassicine qui aident à la fonction hépatique et aident à nettoyer le sang.


5. Maintien de la santé oculaire et de la vision

Un avantage moins connu de la nutrition au brocoli est la façon dont elle protège vos yeux des troubles liés à l'âge. Le brocoli a un impact positif sur la santé oculaire grâce aux niveaux élevés de caroténoïdes appelés lutéine et zéaxanthine, qui sont essentiels à la santé oculaire et au maintien d'une bonne vision jusqu'à un âge avancé.

Ils aident à protéger la vision nocturne et à empêcher les dommages causés par les UV de se produire dans la rétine et la cornée des yeux. Un régime alimentaire riche en aliments comme le brocoli qui fournit des antioxydants, de la vitamine C et de la vitamine A est un traitement naturel pour la dégénérescence maculaire, qui est la principale cause de cécité chez les personnes âgées.


6. Favorise une peau saine

Vous voulez conserver une peau saine et d'apparence jeune jusqu'à un âge avancé ? Mangez plus de brocoli ! Grâce à son sulforaphane qui aide à réparer les dommages cutanés, la nutrition du brocoli améliore l'apparence générale et la santé de la peau.

Ses niveaux élevés de vitamine A et de vitamine C préviennent la dégradation du collagène, le cancer de la peau, les dommages causés par les rayons UV, les rides et l'inflammation de la peau.


7. Aide à la perte de poids

Le brocoli est l'un des aliments les plus riches en nutriments sur terre. Une tasse de brocoli cuit contient un peu plus de 50 calories, mais une bonne dose de fibres, de protéines et de produits phytochimiques détoxifiants. En tant que glucide complexe riche en fibres, le brocoli est un excellent choix pour soutenir des niveaux de sucre dans le sang équilibrés, une énergie continue et vous aider à vous sentir rassasié.

Vous voulez connaître un secret pour perdre du poids rapidement ? Incluez plus d'aliments à volume élevé, faibles en calories et riches en éléments nutritifs dans vos repas. Le brocoli a un volume élevé en raison de sa forte teneur en eau, de sorte qu'il prend de la place dans l'estomac et écrase les envies de grignoter ou la suralimentation sans ajouter beaucoup de calories aux repas.


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Histoire du brocoli

Le brocoli est consommé et apprécié des Italiens depuis des siècles. Il est originaire de la Méditerranée orientale et de l'Asie Mineure, et son histoire est liée aux Romains, qui l'ont souvent germé et l'ont mangé avec de nombreux types de repas. Il a d'abord été introduit en Angleterre au milieu du XVIIIe siècle, puis aux États-Unis par des immigrants italiens, mais il n'est devenue largement connue qu'à partir des années 1920, ce qui est surprenant si l'on considère sa popularité aujourd'hui.

Bien qu'il puisse être considéré comme un légume plus récent, le brocoli est maintenant apprécié dans le monde entier, et il est consommé dans presque toutes les cuisines, de l'Inde au Japon et de l'Amérique à la France. Aujourd'hui, les plus grands producteurs de brocoli sont la Chine, l'Inde, l'Italie, le Mexique, la France, la Pologne et les États-Unis.

De nombreux types différents sont consommés dans le monde entier, y compris le brocoli chinois et le Rapini (appelé brocoli rabe aux États-Unis). D'autres types moins courants comprennent le brocoli à tige tendre (qui est un croisement entre le brocoli et le brocoli chinois) et Beneforté, qui est une variété rare de brocoli croisé contenant deux à trois fois plus de composés de glucoraphanine que le brocoli standard.


Comment acheter et cuire le brocoli

Il est important d'acheter du brocoli biologique chaque fois que c'est possible, étant donné que le Groupe de travail sur l'environnement le classe parmi les légumes les plus pulvérisés chimiquement, année après année. Bien que vous puissiez toujours chercher du brocoli cru et frais dans les marchés fermiers et les épiceries, l'achat de brocoli biologique congelé est aussi une bonne option et peut vous faire économiser de l'argent.

Les têtes de brocoli ou fleurons arborescents sont les parties les plus populaires pour la consommation, mais tout le brocoli est comestible et regorge de nutriments. De nombreux experts en santé recommandent de manger les tiges, puisqu'elles peuvent être considérées comme un aliment à haute teneur en fibres, en plus de manger les légumes-feuilles attachés aux tiges qui contiennent des niveaux élevés de nutriments.

Le brocoli est parfaitement comestible cru, bien qu'il ait le potentiel de causer des maux d'estomac plus importants lorsqu'il n'est pas cuit. Les nutriments du brocoli peuvent être délicats à la cuisson à haute température, il est donc préférable de le cuire à basse température et pour de courtes périodes de temps chaque fois que c'est possible. Mieux encore, il est préférable de le faire cuire à la vapeur pour préserver ses nutriments (toujours dans le cas d'un brocoli biologique).

Le brocoli peut facilement brûler et devenir gorgé d'eau lorsqu'il est trop cuit, et nous savons tous à quel point cela peut être peu appétissant. Une façon facile de cuire le brocoli, jusqu'à ce qu'il soit doux et sa saveur rehaussée, est de le faire sauter avec de l'huile d'olive pendant moins de 10 minutes, de le blanchir rapidement dans de l'eau bouillante pendant plusieurs minutes ou de le faire rôtir pendant environ 20 minutes au four.

Vous pouvez également faire cuire le brocoli à la vapeur en quelques minutes en l'ajoutant dans une grande marmite couverte avec quelques cuillères à soupe d'eau et en le laissant cuire pendant quatre à cinq minutes ou jusqu'à ce qu'il soit tendre (c'est une excellente façon de conserver un niveau élevé de nutriments).


Recettes santé à base de brocoli

Comment utiliser le brocoli à la maison dans d'autres recettes ? Facile : Profitez de tout ce que la nutrition du brocoli a à offrir en le rôtissant avec du citron et de l'ail pour en faire un plat d'accompagnement simple, en ajoutant un peu de brocoli aux pâtes ou aux plats à grains entiers, en le mélangeant au pesto et à d'autres sauces, en garnissant une salade avec du brocoli cru ou cuit, et en ajoutant de la "salade de brocoli" aux sandwiches ou tacos.

Le brocoli se marie bien avec de nombreuses saveurs et types de cuisines, et peut être consommé avec le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner. Essayez de le combiner avec de l'huile d'olive, de l'ail, des tomates, de l'oignon, du citron, du persil, du gingembre, du curry et d'autres épices. Il est également bénéfique de manger du brocoli avec une sorte de graisse saine comme l'huile d'olive ou de noix de coco, puisque certaines vitamines sont liposolubles, c'est-à-dire qu'elles sont digérées et absorbées ou transportées dans l'organisme uniquement avec de la graisse. Il s'agit notamment de la vitamine A, de la vitamine D, de la vitamine E et de la vitamine K.


Préoccupations potentielles liées à la consommation de brocoli

Certaines personnes s'inquiètent de manger des légumes crucifères et d'avoir un lien avec des problèmes thyroïdiens. Heureusement, il n'y a pas grand-chose à craindre et, selon les recherches, il faudrait une grande quantité de légumes crucifères pour causer tout type d'hypothyroïdie. Il semble également qu'il s'agit d'un risque principalement pour les personnes souffrant d'une carence en iode.

Mon conseil si vous avez un problème de thyroïde est de consommer des légumes crucifères qui ont été cuits et de manger environ une ou deux portions par jour, mais autrement la plupart des gens peuvent grandement bénéficier des vertus du brocoli sans limite.


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