Les bienfaits de l'avocat : Propriétés et vertus

Les bienfaits de l'avocat pour le corps, l'esprit et la santé en général

Les avocats devraient être classés parmi les cinq premiers aliments les plus sains de la planète. Vous serez peut-être surpris d'apprendre tous les avantages d'avocat.

Pourquoi devriez-vous manger des avocats ? L'avocat est vraiment une nourriture incroyable pour de nombreuses raisons. Des années passées loin des aliments riches en graisses ont conduit de nombreuses personnes à ignorer les avocats, riches en nutriments. De nos jours, nous savons que les avocats comprennent des acides gras monoinsaturés essentiels pour l'organisme, et bien plus encore : divers antioxydants, de multiples traces de vitamines et des minéraux.

Malgré la popularité croissante de l'avocat au cours de la dernière décennie, les Américains ne semblent toujours pas savoir comment manger des avocats autrement qu'en salades, sandwiches ou en guacamole . Certes, les avocats sont un ajout fantastique à ces plats. Mais j'ai aussi appris que, dans la plupart des pays, ils sont régulièrement utilisés dans les desserts ! Partout dans le monde, ils sont utilisés de la même manière que les noix de coco et sont souvent associés au cacao cru, améliorant ainsi encore plus leurs bienfaits pour la santé. Leur saveur douce, leur texture et leur consistance crémeuse font des avocats un ingrédient fantastique dans certaines de mespatisseries préférées comme la mousse au chocolat.

Avec quelques centaines de calories, les avocats peuvent faire office de collation, tout en fournissant des graisses nutritives et saines pour le cœur, environ la moitié des fibres, du folate, de la vitamine A et du potassium quotidien. Au rayon bienfaits, les avocats comprennent l'amélioration de la santé cardiaque, l'équilibre hormonal, une meilleure santé digestive et bien plus encore que nous allons découvrir ci-après.


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Avantages de l'avocat pour la santé


Apports nutritionels de l'avocat

Les avocats sont vraiment l'un des meilleurs super-aliments à ajouter à votre régime alimentaire. Je connais peu d'autres aliments qui regorgent de nutriments essentiels, tout en considérant le goût des avocats ! En termes de calories, un avocat de taille moyenne a environ 215 calories totales. Mais, ne laissez pas cela vous effrayer. En raison de la teneur en matières grasses, en fibres et phytochimiques, cet aliment super nutritif ne peut que vous aider à perdre du poids.

Bien que la portion "officielle" d'un avocat soit d'environ un cinquième du fruit entier (environ 30 grammes), selon certaines études, la consommation moyenne est d'environ un demi-avocat (environ 68 grammes). Selon l'USDA (United States Department of Agriculture, département de l'agriculture des Etats-Unis d'Amérique), cette portion fournit la valeur nutritive suivante (% AJR - Apports Journaliers Recommandés) :

  • 113 calories
  • 4,6 g de fibres alimentaires
  • 10 grammes de graisse
  • 6 grammes de glucides
  • seulement 0,2 gramme de sucre
  • 14 milligrammes de vitamine K (19%)
  • 60 milligrammes de folate (15%)
  • 6 milligrammes de vitamine C (12%)
  • 343 milligrammes de potassium (10%)
  • 2 milligrammes d'acide pantothénique (10%)
  • 0,4 milligramme de vitamine B6 (9%)
  • 1,3 milligrammes de vitamine E (7%)
  • 19,5 milligrammes de magnésium (6%)

Pour approfondir, les avocats comprennent les éléments nutritifs clés suivants :

Graisses monoinsaturées - Connus pour inverser la résistance à l'insuline et réguler le taux de sucre dans le sang, les avocats et l'huile d'avocat sont parmi les sources les plus riches en acides gras monoinsaturés (AGMI) au monde ! Contrairement aux graisses saturées, ou «mauvaises», les AGMI sont réellement bonnes pour votre santé en aidant le cœur et le cerveau. Les AGMI sont la principale forme diététique de graisses dans le régime méditerranéen, qui pendant des décennies a été lié à la protection contre les maladies cardiaques, le cancer, le déclin cognitif et beaucoup d'autres désordres.

Caroténoïdes - Les avocats contiennent de l'acide oléique, un gras monoinsaturé qui peut améliorer la mémoire et l'activité cérébrale. L'acide oléique aide à son tour l'organisme à absorber les caroténoïdes. Les caroténoïdes sont des composés qui donnent à certains fruits et légumes leur couleur jaune vif, orange ou rouge. Le bêta-carotène est l'un des caroténoïdes les plus courants. Les avantages des caroténoïdes comprennent la réduction de l'inflammation, la promotion d'une croissance et d'un développement sains et le renforcement de l'immunité, entre autres.

Vitamines liposolubles A, E et K - Nos corps ont non seulement besoin de ces vitamines pour fonctionner correctement, mais ils travaillent également en collaboration avec des minéraux essentiels (tels que le magnésium et le zinc) pour impacter les facteurs métaboliques (tels que le dioxyde de carbone et l'hormone thyroïdienne).

Vitamines B et C solubles dans l'eau - Je ne sais pas si vous le saviez, mais les vitamines du complexe B et la vitamine C ne sont pas stockées dans votre corps. Cela signifie que vous devez les réapprovisionner tous les jours. Les avocats sont l'un des meilleurs aliments pour la vitamine C et des sources de vitamines B, ce qui me rappelle un mantra: "Un avocat par jour éloigne le médecin !"

Oligo-éléments importants (comme le magnésium, le potassium, le fer et le cuivre) - Un fait intéressant que beaucoup de gens ignorent est que vous devriez manger deux bananes par jour pour satisfaire la teneur en potassium. Un seul avocat entier apporte ce besoin quotidien en potassium.

Chargés de fibres - Les avocats contiennent plus de fibres solubles que la plupart des aliments et aident à stabiliser le taux de sucre dans le sang, à faciliter le transit instestinal et à maintenir un bon contrôle du poids.

Protéines - Les avocats sont sur la liste des aliments riches en protéines . Ayant la plus haute teneur en protéines et la plus faible teneur en sucre de tous les fruits, les avocats offrent un équilibre unique pour la construction de la masse musculaire maigre et la combustion des graisses.

Phytochimiques antioxydants (tels que le bêta-sitostérol, le glutathion et la lutéine) - Pour aider à protéger contre diverses maladies comme la dégénérescence maculaire et les cataractes, il est conseillé d'opter pour un régime riche en composés phytochimiques que les avocats apportent. Les composés phytochimiques antioxydants préviennent les dommages oxydatifs (également appelés radicaux libres) qui ont le pouvoir de modifier l'ADN et de provoquer des mutations cellulaires.

Folate - En raison de son apport élevé de folate nutritif essentiel, les avantages de l'avocat comprennent la prévention de certaines malformations congénitales comme le spina bifida et les anomalies du tube neural. La recherche a même suggéré que les aliments riches en folates peuvent aider à prévenir les accidents vasculaires cérébraux !

Phytonutriments (polyphénols et flavonoïdes) - Les composés anti-inflammatoires comme les phytonutriments sont essentiels pour réduire le risque de maladies inflammatoires et dégénératives pouvant toucher toutes les parties du corps : articulations, cœur, cerveau, organes internes, peau et tissu conjonctif.


Les types d'avocats

Aux États-Unis (et en France du reste), il existe deux sortes d'avocats que l'on peut trouver dans les supermarchés locaux : l'avocat de Californie et l'avocat de Floride. Les avocats de Californie sont la variété Hass. Un avocat Hass a une texture bosselée et passe du vert au pourpre-noir à maturité. Les avocats de Floride sont plus grands et ont une peau lisse. Un avocat de Californie a plus de calories qu'un avocat de Floride.


8 avantages de l'avocat

Les avocats sont des fruits (considérés comme des légumes par chez nous) riches en nutriments qui contiennent environ 20 vitamines et minéraux. Compte tenu de sa teneur nutritive, il existe de nombreux avantages pour l'avocat. Ceux-ci comprennent une meilleure santé cardiaque et digestive, une peau saine, une meilleure chevelure, de meilleurs yeux, la prévention du cancer et la perte de poids, entre autres.


1. Amélioration de la santé cardiaque

Les avocats (et en particulier l'huile d'avocat) favorisent la santé cardiaque en équilibrant les lipides sanguins en raison de leur composition en acides gras. En ce qui concerne leur composition chimique, les avocats contiennent environ 71% d'acides gras monoinsaturés, 13% d'acides gras polyinsaturés et 16% d'acides gras saturés.

Les régimes modérément riches en graisses saines - en particulier les graisses mono-insaturées ou AGMI - sont connus pour bloquer le développement de l'artériosclérose (durcissement des artères qui coupent le flux sanguin) mieux que les régimes riches en hydrates de carbone. En plus de contenir des AGMI, d'autres facteurs tels que des niveaux élevés de fibres, des composés de bêta-sitostérol, du magnésium et du potassium ont été mis en avant pour aider à réduire le cholestérol et l'hypertension artérielle dans plusieurs études sur des patients humains.

Heureusement, après des années d'oubli, il y a un nombre croissant d'études cliniques expliquant pourquoi des sources saines de graisses comme l'avocat sont si importantes pour le maintien de la santé cardiovasculaire. Par exemple, des chercheurs du Mexique ont administré un régime enrichi d'avocat aux adultes en bonne santé et aux personnes ayant un taux de cholestérol élevé et ont comparé leur comportement avant et après avoir consommé des avocats.

Après seulement une semaine, il a été découvert que lorsque les personnes en bonne santé avec des niveaux de lipides normaux mangeaient des avocats, leur taux de cholestérol total a chuté de 16 pour cent. Les résultats observés dans le groupe riche en cholestérol étaient encore plus profonds. Le cholestérol total a chuté de 17%, les LDL (22%) et les triglycérides (22%), tandis que les HDL ont augmenté de 11% !


2. Moins de risque pour le syndrome métabolique

Manger des avocats a été cliniquement associé à un syndrome métabolique inférieur chez les adultes. Le syndrome métabolique est un terme pour un groupe de conditions qui augmente votre risque de développer une maladie cardiaque, un accident vasculaire cérébral et le diabète. Les bienfaits de l'avocat incluent une aide contre de nombreuses affections, comme : l'hypertension, l'hyperglycémie, l'hypercholestérolémie, l'obésité et l'excès de graisse corporelle autour de la taille.

Manger des avocats aide à réguler les hormones associées aux facteurs de risque de diabète, d'obésité et de maladies cardiovasculaires, y compris l'insuline, les triglycérides et le cholestérol. Fait intéressant, jusqu'à la publication par le "Nutrition Journal" des résultats d'une enquête de 2001 à 2008, il n'existait aucune donnée épidémiologique décrivant les effets de la consommation d'avocat sur les facteurs de risque des maladies métaboliques. Heureusement, nous avons maintenant une quantité considérable de preuves que les avocats aident à la guérison ! Après avoir évalué les habitudes alimentaires de 17 567 adultes américains, les chercheurs ont découvert des faits intéressants :

*** A. Les personnes qui mangent régulièrement des avocats ont en moyenne une alimentation plus équilibrée que les non consommateurs d'avocats.

*** B. Les résultats de l'étude ont également montré que l'indice de masse corporelle (IMC), le poids corporel et le tour de taille étaient «significativement inférieurs» tandis que les taux de «bon cholestérol» étaient plus élevés chez les personnes qui mangeaient régulièrement des avocats.

Dans l'ensemble, les chercheurs ont découvert que les consommateurs d'avocat étaient 50% moins susceptibles de développer un syndrome métabolique que ceux qui n'en consommaient pas !


3. Une peau saine, une meilleure vue et une plus belle chevelure

Alors, pourquoi l'avocat est-il bon pour votre peau? Riche en vitamines liposolubles et en acides gras monoinsaturés, les avantages de l'avocat comprennent également une peau éclatante, des yeux brillants et une plus belle chevelure, qu'ils soient consommés ou utilisés par voie topique. Pour la peau, l'avocat est certainement le meilleur hydratant que la nature puisse offrir, compte tenu qu'ils sont complètement exempts de produits chimiques synthétiques ajoutés.

L'avocat est un aliment hautement antioxydant qui contient de la lutéine, un type de caroténoïde qui protège la santé des yeux et préserve une peau et des cheveux sains et d'apparence jeune. Les caroténoïdes sont le groupe de composés phytochimiques antioxydants présents dans les légumes comme les carottes, les courges et les patates douces, connus pour bloquer les effets des toxines environnementales comme la pollution et les dommages de la lumière UV.

La recherche montre que les caroténoïdes alimentaires offrent des avantages pour la santé liés à la diminution du risque de maladies, en particulier certains cancers de la peau et les troubles oculaires liés à l'âge comme la dégénérescence maculaire. La lutéine semble être bénéfique pour la prévention des maladies oculaires, car elle absorbe le type de rayons nocifs de la lumière bleue qui pénètrent dans les yeux et la peau, modifiant l'ADN et causant des dommages par les radicaux libres. La recherche montre également que l'ajout d'avocat à un repas contribue à une bonne absorption des caroténoïdes.

Pour favoriser un teint éclatant et sain, frottez simplement l'intérieur d'une peau d'avocat sur votre peau et utilisez l'huile d'avocat comme hydratant principal. Mélanger quelques huiles essentielles thérapeutiques et vous pouvez facilement faire une lotion rentable au lieu de dépenser de l'argent pour "un truc" acheté en magasin rempli de produits chimiques irritants ! L'avocat peut également être utilisé pour faire des masques "maison" pour les cheveux.


4. Prévention du cancer

Plusieurs études ont montré récemment que l'avocat était un aliment contre le cancer. Le journal de la nutrition et du cancer a publié les résultats d'une étude affirmant que les composés phytochimiques dans les avocats sont si puissants qu'ils pourraient empêcher l'utilisation de la chimiothérapie chez les personnes atteintes d'un cancer buccal !

Des chercheurs de l'Ohio State University poussent cette théorie un peu plus loin et tentent de comprendre exactement comment ce phénomène se produit. Une étude préliminaire publiée en 2011 suggère que la combinaison spécifique de phytonutriments dans chaque avocat pourrait détenir la clé de ses effets anticancéreux. Les recherches suggèrent que les substances phytochimiques extraites des avocats favorisent l'arrêt du cycle cellulaire, inhibent la croissance et induisent l'apoptose dans les lignées cellulaires précancéreuses et cancéreuses. Des études indiquent que les phytochimiques d'avocat extraits avec 50% de méthanol aident à la prolifération des cellules lymphocytaires humaines et diminuent les changements chromosomiques.

Une autre raison pour laquelle les avocats sont liés à la réduction des risques pour le cancer et le diabète est leur AGMI (acides gras mono-insaturés). Ceux-ci ont montrés une meilleure protection contre les maladies chroniques par rapport à d'autres types d'acides gras en raison de leur capacité à réduire l'inflammation. Le bêta-sitostérol protège également la prostate et améliore la fonction immunitaire et réduit le risque de cancer de la prostate, tandis que les antioxydants caroténoïdes sont bénéfiques pour la prévention du cancer de la peau.


5. Aide à la perte de poids

Contrairement à ce que croient la plupart des gens, les régimes pauvres en hydrates de carbone (en particulier les glucides raffinés à indice glycémique élevé) et les gras sains plus élevés sont connus pour accélérer la perte de poids - si vous cherchez à perdre du poids rapidement , les avocats sont vos amis. Les graisses augmentent les hormones de satiété qui vous aident à manger moins. Ils vous permettent d'allonger le temps entre les repas sans sensation de faim et vous aident à prévenir la suralimentation, les collations et la dépendance au sucre . C'est l'une des raisons pour lesquelles l'augmentation des AGMI dans l'alimentation est liée à une meilleure gestion du poids et à un meilleur état de l'IMC (Indice de Masse Corporelle).

Les régimes à faible teneur en matière grasse ont tendance à vous laisser insatisfait et à poser d'autres risques comme la malabsorption des nutriments, les pointes d'insuline, les problèmes de reproduction et les problèmes d'humeur.

Des scientifiques en charge d'une étude datant de 2005 ont cherché à dissiper le mythe selon lequel les avocats engraissent et devraient donc être évités dans les régimes à restriction énergétique. Ils ont étudiés les effets des avocats, une source riche en calories provenant des acides gras monoinsaturés, dans le cadre d'un régime alimentaire restreint sur la perte de poids, les lipides sériques et la fonction vasculaire chez les sujets en surpoids et obèses.

Ils ont constaté que la consommation de 30 grammes par jour de graisse d'avocat dans un régime alimentaire restreint ne compromet pas du tout la perte de poids lorsqu'ils sont remplacés par 30 grammes de graisses alimentaires mélangées. Le régime riche en avocat a entraîné une perte de poids importante en plus d'autres améliorations de la santé. Les mesures, y compris la masse corporelle, l'indice de masse corporelle et le pourcentage de graisse corporelle ont diminué significativement dans les deux groupes au cours de l'étude. Mais seul le groupe ayant mangé des avocats a connu des changements positifs dans les taux sériques sanguins des acides gras. Ainsi, il y a clairement des avantages pour la perte de poids !


6. Meilleure santé digestive

Comme vous le savez maintenant, les avocats sont l'une des meilleures sources de fibres. Selon la taille de l'avocat, il peut comporter entre 11 et 17 grammes de fibres ! C'est plus que presque tous les autres fruits et la plupart des portions de légumes, de céréales et de haricots.

Les aliments riches en fibres sont importants pour toute personne ayant des problèmes digestifs, car les fibres aident à modifier l'équilibre des bactéries dans l'intestin, ce qui augmente les bactéries saines tout en réduisant les bactéries malsaines qui peuvent être à l'origine de certains troubles digestifs. La fibre aide également à ajouter du volume aux selles, facilite l'accès aux toilettes et aide à éliminer les déchets et les toxines dans les intestins et le côlon.

Les graisses sont également essentielles pour la digestion et l'absorption des nutriments car elles nourrissent la muqueuse intestinale. Un régime pauvre en graisses peut entraîner la constipation ou des symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI), qui est un trouble fluctuant du tractus gastro-intestinal caractérisé par une douleur abdominale et un changement dans les habitudes intestinales.


7. Protection contre la résistance à l'insuline et le diabète

Selon un grand nombre d'études, le maintien du poids avec un régime riche en AGMI améliore les taux d'insuline à jeun chez les sujets insulino-résistants. L'ingestion d'un aliment riche en AGMI (comme l'avocat ou l'huile d'olive vierge) peut aider à réduire les concentrations de glucose et d'insuline pendant des heures par rapport aux repas riches en glucides.

La consommation d'acides gras monoinsodiques favorise les profils sains des lipides sanguins, favorise la pression artérielle, améliore la sensibilité à l'insuline et régule la glycémie, tout en prévenant l'obésité , les dommages oxydatifs et les effets négatifs sur les fonctions métaboliques.


8. Meilleur équilibre hormonal et fonction cognitive

Les acides gras jouent un rôle important dans la régulation des fonctions du système nerveux central, de la santé reproductive et des processus cognitifs, car ils ont un impact sur les niveaux d'hormones et aident à équilibrer les hormones naturellement . En conséquence, votre humeur peut sensiblement s'améliorer lorsque vous mangez suffisamment de graisses saines. Manger de la nourriture complète et des sources de graisses naturelles sont est l'une des clés pour un régime anti-dépression, tout en stimulant la fertilité et votre humeur parce que divers neurotransmetteurs et hormones sont synthétisés à partir des acides gras dans ce régime alimentaire.

Alors que des études suggèrent que consommer des aliments gras peut augmenter le risque de dépression, le contraire est vrai pour les AGMI naturels. En d'autres termes, les régimes riches en graisses peuvent réduire la dépression, l'anxiété et d'autres risques de troubles mentaux, car ils facilitent les mécanismes appropriés de traitement de la pensée, de production d'hormones et de réduction du stress dans le cerveau.


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Comment acheter et utiliser des avocats

Si vous hésitez à ajouter des avocats à votre régime de santé quotidien, pensez à tous ses bienfaits pour votre organisme. Il y a de nombreuses façons de consommer un avocat et de bénéficier de ses vertus :

  • Avant d'acheter un avocat, assurez-vous qu'il soit mûr. La meilleure façon de le savoir est de presser l'avocat, il doit être assez ferme et doux (évitez les avocats dur et trop ferme).
  • Utilisez-le comme un substitut de graisse dans la cuisson.
  • Coupez-les en dés et utilisez-les comme garniture pour vos soupes ou votre bouillon.
  • Servez-vous en pour faire des puddings, des smoothies et d'innombrables autres recettes.
  • Écrasez ou fouettez votre avocat jusqu'à obtenir une consistance lisse pour la première nourriture d'un bébé au lieu de la nourriture transformée des petits pots du commerce.
  • Mettez-les dans vos salades.
  • Utilisez-le pour faire du guacamole maison.
  • Mettez-le sur votre peau comme un hydratant naturel.
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