Les bienfaits de la pomme : Propriétés et vertus

Les bienfaits des pommes sur l'organisme

Le vieil adage «une pomme par jour éloigne le docteur» pourrait s'avérer être une vérité ! Les bienfaits nutritionnels de la pomme comprennent la capacité d'améliorer votre digestion, grâce à ses nombreuses fibres, réduire l'inflammation causant les maladies, améliorer la santé du cœur et vous aider à mieux gérer votre poids. De plus, les pommes constituent un excellent casse-croûte post-entraînement ou pré-entraînement grâce à leurs sucres naturels à libération rapide qui peuvent augmenter votre énergie.

Alors que les baies et les fruits rouges sont généralement mis en avant concernant leurs teneurs en antioxydants, les pommes ne sont pas en reste.... Avec une famille diversifiée de phytonutriments présents dans la pulpe et la peau de pomme, certaines études ont associé la consommation de pommes à un risque réduit de certaines formes de cancer, obésité, maladies cardiovasculaires, asthme, maladie d'Alzheimer et même de diabète.

Selon le Département des sciences de l'alimentation de l'Université Cornell, "Les tests en laboratoire ont démontrés une très forte teneur antioxydante , inhibant la prolifération des cellules cancéreuses, diminuant l'oxydation des lipides et abaissant le taux de mauvais cholestérol.


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Avantages de la pomme pour la santé


Apports nutritionnelles de la pomme

Les pommes sont le fruit de l'arbre connu sous le nom de Malus domestica . Aujourd'hui, de nombreux types de pommes sont cultivés dans le monde entier, mais ils sont apparus en Asie il y a des milliers d'années.

Une pomme moyenne apporte environ (% AJR - Apports Journaliers Recommandés) :

  • 95 calories
  • 4 grammes de fibres
  • 19 grammes de sucre
  • 0 grammes de protéines ou de graisse
  • 4 milligrammes de vitamine C (14%)
  • 196 milligrammes de potassium (6%)
  • 4 milligrammes de vitamine K (5%)
  • 0,1 milligramme de vitamine B6 (4%)
  • 1 milligramme de manganèse (3%)

10 bienfaits des pommes pour la santé


1. Grande source d'antioxydants pour lutter contre le cancer

La pomme est un aliment hautement antioxydant et une source très importante de flavonoïdes. Aux États-Unis, 22% des antioxydants phénoliques sont consommés à partir de prodits provenant de la pomme, ce qui en fait la principale source de ces composés.

Les pommes se classent au deuxième rang parmi tous les types de fruits pour leur concentration totale en composés phénoliques, une catégorie de substances bioactives qui comprend des flavonoïdes, et en second lieu, des canneberges . Par rapport à tous les autres types de fruits, les pommes ont une plus grande composée phénolique libre , ce qui signifie que ces molécules ne sont pas liées à d'autres composés du fruit qui peuvent ralentir leur activité bénéfique dans le corps.

La recherche montre que les antioxydants bénéfiques présents dans les pommes comprennent la quercétine, la catéchine, la phloridzine et l'acide chlorogénique. En raison de ces composés spéciaux, les pommes font plus que combattre les radicaux libres, ils ont également des effets de anti-prolifératifs bénéfiques.

Dans certaines études, les aliments anti-inflammatoires comme les pommes sont liés à la prévention du cancer de la prostate en raison de leur apport en quercétine. D'autres preuves suggèrent que certains composés phytochimiques protecteurs dans la peau des pommes peuvent aider à inhiber la reproduction des cellules cancéreuses dans le côlon.

Étant donné que les maladies cardiovasculaires et le cancer sont associés à une affection appelée stress oxydatif - qui se manifeste au fil du temps par la destruction des cellules et de l'ADN - la capacité à combattre les radicaux libres et l'oxydation est ce qui donne aux pommes leur pouvoir de guérison.

Une chose à noter ici est qu'il est préférable de manger toute la pomme pour obtenir le plus d'avantages, y compris la peau. Lorsque les chercheurs ont étudié la capacité antioxydante des poires et des pommes, ils ont constaté que les peaux de ces fruits avaient un niveau d'acides gras sains (taux de lipides plasmatiques plus élevé) et une activité antioxydante significativement plus élevés que les régimes qui éliminaient les peaux et mangeaient uniquement la pulpe du fruit.


2. Aidez à prévenir l'inflammation

Les composés phytochimiques présents dans les fruits colorés, notamment les composés phénoliques, les flavonoïdes et les caroténoïdes, sont connus pour réduire le risque de nombreuses maladies chroniques répandues mais largement évitables. C'est parce que les composés phytochimiques gardent les artères propres, réduisent les réponses inflammatoires et empêchent des niveaux élevés de stress oxydatif.

Des travaux récents de la California State University suggèrent que les aliments hautement antioxydants, y compris les pommes, sont associés à «de meilleurs résultats liés au déclin cognitif dù à un vieillissement normal, au diabète, à la gestion du poids, à la santé osseuse, à la fonction pulmonaire et à la protection gastro-intestinale».


3. Combat les maladies du coeur

Il existe de nombreuses preuves scientifiques qu'un régime alimentaire comprenant beaucoup d'aliments riches en fibres, en particulier des fruits et légumes frais, peut aider à réduire le risque de nombreuses maladies chroniques, y compris le tueur numéro un aux États-Unis : les maladies cardiaques. De nombreuses études ont montré que les personnes qui consomment plus d'aliments végétaux frais remplis d'antioxydants connaissent une inflammation plus faible et, par conséquent, ont un risque réduit de maladie cardiovasculaire.

Le type spécifique de fibre trouvé dans les pommes, appelé pectine, est particulièrement connu pour être bénéfique pour abaisser les niveaux de mauvais cholestérol naturellement. Une étude de 2003 a révélé que lorsque des rats recevaient un régime riche en extrait de pectine de pomme et de pommes lyophilisées, ils présentaient des taux d'absorption de cholestérol et de triglycérides significativement inférieurs à ceux du groupe témoin. Le groupe de rats recevant à la fois la pectine de pomme et les pommes séchées (au lieu d'une seule source) a présenté le plus d'avantages en termes de fermentations intestinales et de métabolisme lipidique. Ceci suggère que les interactions entre les fibres et les polyphénols dans les pommes jouent ensemble un rôle important dans les marqueurs de la santé cardiaque.

Une étude réalisée par l'école de santé publique Johns Hopkins Bloomberg a suivi des adultes sur une période de 15 ans et a constaté que, globalement, une plus grande consommation de fruits et légumes était associée à un risque moindre de décès toutes causes confondues et de maladies cardiovasculaires. Il existe également des preuves que les fruits riches en antioxydants peuvent jouer un rôle dans la prévention des accidents vasculaires cérébraux, des maladies pulmonaires obstructives chroniques, de la diverticulose et de l'hypertension.


4. Haute en fibre

Avec plus de quatre grammes de fibres par pomme, ce fruit est un excellent moyen de couvrir vos besoins quoditiens à ce niveau. Les pommes sont particulièrement connues pour fournir de la pectine, un type de fibre soluble qui agit en se liant aux substances grasses présentes dans le tube digestif, y compris le cholestérol et les toxines, et en favorisant leur élimination.

La fibre contenue dans les pommes vous aide à vous sentir rassasié, car elle se dilate dans vos intestins et prend du volume, mais elle est également importante pour la désintoxication. Une nutrition qui inclut des pommes favorise le fonctionnement du système digestif, car la pectine régule l'utilisation des sucres et du cholestérol par le corps tout en aidant à purifier le sang et le tube digestif.


5. Améliore la santé digestive

Il a été prouvé qu'un régime riche en fibres aide à lutter contre les problèmes digestifs comme le SCI (Syndrome du Côlon Irritable) et même les cancers du système digestif. Une consommation plus élevée de fruits est corrélée avec une meilleure santé digestive générale, en particulier du côlon, de l'estomac et de la vessie. Les phytonutriments trouvés dans les pommes peuvent aider à protéger les organes digestifs du stress oxydatif, alcaliniser le corps et équilibrer les niveaux de pH.

Quand il s'agit de soulager la constipation, consommer beaucoup d'aliments riches en fibres est un excellent moyen de prévenir ou de traiter ce problème. La pectine contenue dans les pommes est également considérée comme un diurétique naturel et a un léger effet laxatif, ce qui peut aider à combattre les ballonnements et la rétention d'eau. Essayez soit de manger des pommes crues (n'oubliez pas de manger la peau, après l'avoir bien lavée/rincée) ou de les ajouter à vos recettes de cuisine. Vous pouvez également obtenir tous les avantages de la pomme avec des jus frais, en évitant les jus de pomme du commerce qui incorporent plus de sucres blancs et de conservateurs nocifs pour la santé.


6. Bonne source de vitamine C

Une pomme fournit environ 14% de votre apport quotidien en vitamine C, considéré comme un puissant antioxydant important pour la santé de la peau, des yeux, du système immunitaire et du cerveau. Comme d'autres antioxydants que nous obtenons à travers les fruits et légumes frais, la vitamine C combat les dommages causés par les radicaux libres et aide à protéger l'ADN et les cellules contre les mutations et les malformations.

La recherche montre que la vitamine C est cruciale pour maintenir un métabolisme sain et réparer les tissus, en particulier pour les yeux et la peau. Les aliments riches en vitamine C comme les pommes ont des effets anti-âge naturels car ils favorisent le renouvellement des cellules cutanées, aident à guérir les plaies ou les coupures, protègent contre les infections et les bactéries nocives et bloquent les dommages causés par l'exposition aux rayons UV.


7. Peut vous aider à gérer votre poids

De nombreuses recherches ont montré que l'augmentation de la consommation de fruits et légumes est liée à la protection contre l'obésité. Alors que les pommes fournissent des niveaux élevés de nutriments importants et antioxydants, elles sont également faibles en calories, car un pourcentage élevé de leur volume est constitué d'eau et de fibres.

Parce qu'elles contiennent une bonne dose de fibres alimentaires, qui ne contient pas de calories assimilables et qui sont utiles pour maintenir un taux de sucre sain dans le sang, les pommes peuvent satisfaire votre gourmandise sans alourdir votre appétit ou augmenter vos fringales. En effet, lorsqu'elle est ajouté à d'autres façons intelligentes de perdre du poids, vous pouvez perdre du poids plus rapidement.


8. Peut aider à combattre le diabète

Les chercheurs des centres de contrôle et de prévention des maladies ont constaté que manger cinq portions ou plus de fruits et de légumes tous les jours réduit considérablement le risque de formation de diabète chez les adultes. Il pourrait sembler contre-intuitif que les fruits et légumes, qui contiennent naturellement du sucre, seraient inversement associés à l'incidence du diabète, mais cela a été démontré à maintes reprises dans les études.

Certains flavonoïdes présents dans les pommes et d'autres fruits sont connus pour améliorer la sensibilité à l'insuline, ce qui est essentiel pour prévenir à la fois le diabète et le gain de poids à long terme. Les autres antioxydants et fibres présents dans les pommes jouent également un rôle dans leurs effets anti-diabétiques, car nous savons qu'un régime riche en fibres et en phytonutriments agit comme un traitement naturel contre le diabète.

Parce que les pommes sont riches en fibres, elles sont considérés comme un fruit qui est faible en indice glycémique . Comparativement aux glucides raffinés ou aux produits sucrés, les pommes ont la capacité de libérer le sucre dans la circulation sanguine à un rythme plus lent. Cela signifie qu'ils maintiennent la glycémie plus stable et préviennent les fluctuations de la glycémie qui peuvent potentiellement entraîner une résistance à l'insuline.


9. Peut aider à combattre les symptômes de l'asthme

Fait intéressant, il a été démontré que les pommes agissent comme un remède naturel contre l'asthme et sont associées à la santé pulmonaire générale. Dans une étude publiée en 2003 dans le American Journal of Clinical Nutrition impliquant 1 600 adultes en Australie, l'ingestion de pommes et de poires était associée à une diminution du risque d'asthme et à une diminution de l'hypersensibilité bronchique.

L'étude a interrogé près de 600 personnes souffrant d'asthme et 900 personnes sans asthme au sujet de leur régime alimentaire et de leur mode de vie. La consommation totale de fruits et de légumes s'est révélée faiblement associée à l'asthme, mais la consommation de pommes a montré une relation inverse plus forte avec l'asthme. L'effet bénéfique était plus clair chez les sujets qui consommaient au moins deux pommes par semaine.

Ce qui est également intéressant est que cela semble être uniquement un avantage nutritionnel de la pomme. La consommation d'oignon, de thé et de vin rouge n'était pas liée à l'incidence sur l'asthme, même s'ils contiennent également des composés phytochimiques similaires. Cela suggère qu'il existe des interactions particulières entre les flavonoïdes de la pomme qui aident à mieux contrôler les symptômes de l'asthme que les autres antioxydants et nutriments.


10. Haute source de bore

Un fait peu connu sur l'apport nutritionnel des pommes ? Elles constituent l'une des meilleures sources naturelles de bore, un minéral important pour la formation d'os solides et la prévention de l'ostéoporose. Les utilisations et les avantages du bore comprennent l'aide au développement d'hormones sexuelles, la construction de la masse musculaire et le soutien de la fonction cérébrale. Certaines données probantes montrent également qu'un faible apport en bore peut être associé à la fatigue, à l'arthrite et aux changements d'humeur.


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Histoire de la pomme et faits intéressants

Les pommes ont été cultivées pendant des milliers d'années en Asie et en Europe. Elles ont d'abord grandi en Turquie et sont considérés comme peut-être le premier arbre à être cultivé par les humains ! Le fruit du pommier a été amélioré grâce à une sélection sur des milliers d'années, ce qui a donné naissance aux nombreuses variétés et goûts disponibles aujourd'hui.

Elles ont été introduits en Amérique du Nord par des colons européens au cours du 17ème siècle et ont été un aliment de base du régime américain depuis (pensez : tarte aux pommes !). Tout au long de l'histoire, elles ont eu une signification religieuse et mythologique particulière dans de nombreuses cultures, par exemple être mentionnés dans la Bible dans l'histoire de la Genèse à propos d'Adam et Eve. Elles ont aussi une signification symbolique dans les anciennes traditions grecques, européennes et chrétiennes.

Environ 69 millions de tonnes de pommes sont cultivées dans le monde chaque année ! La Chine produit en moyenne près de la moitié de ce total chaque année, suivie par les États-Unis (le deuxième producteur principal), la Turquie, l'Italie, l'Inde et la Pologne. Des centaines de variétés de pommes existent aujourd'hui, avec des peaux de couleur allant du rouge au jaune, au vert, au rose ou aux motifs bi ou tricolores. Elles possède également une large gamme de goûts et niveaux de douceur.

Les pommiers sont sujets à un certain nombre de problèmes fongiques, bactériens et parasitaires, qui sont contrôlés par un certain nombre de moyens organiques et non organiques. C'est pourquoi les pommes sont souvent fortement pulvérisées avec des produits chimiques, des pesticides et des herbicides. La peau des pommes est également généralement recouverte d'une couche protectrice de cire épicuticulaire pour sceller leur fraîcheur, mais idéalement, vous pouvez trouver des types de pommes qui n'ont pas été cirées (dont les pommes bio).

Une chose qui ne peut pas être négligée est l'utilisation de pommes pour faire du vinaigre de cidre de pomme. Le vinaigre de cidre profite à l'organisme de bien des façons : en améliorant l'immunité, en guérissant l'intestin, en luttant contre les fringales et les pics de glycémie, et bien plus encore.


Comment acheter et utiliser des pommes

Selon les chercheurs, la composition phytochimique des pommes varie considérablement entre les différentes variétés de pommes, et il y a aussi de petits changements dans les composés phytochimiques au cours des périodes de maturation. Alors que d'autres types de pommes sont de bons choix, la bonne vieille Red Delicious semble être le plus élevé en antioxydants selon certaines sources. Même si l'on croit que le stockage des pommes a peu ou pas d'effet sur leurs niveaux phytochimiques, la façon dont elles sont cuites et transformés peut également affecter leur disponibilité en nutriments.

Beaucoup d'antioxydants trouvés dans les pommes sont considérés comme délicats et sont mieux conservés lorsque les pommes sont mangées crues ou légèrement cuites (à la vapeur). Les températures élevées peuvent avoir un impact négatif sur les nutriments d'une pomme. Essayez donc d'éviter les pommes cuites du commerce et utilisez-les plutôt dans votre propre cuisine de différentes façons qui nécessitent peu ou pas de cuisson.

Quand il s'agit d'acheter des pommes à l'épicerie ou au marché, essayez d'acheter des pommes biologiques, sans pesticides. En février 2015, les pommes étaient considérées comme le fruit avec le plus grand nombre de pesticides parmi les 48 types de fruits différents qui ont été étudiés.

Est-ce que cela compte vraiment? Oui! Une étude récente montre que les personnes qui achètent des produits biologiques ont des niveaux inférieurs d'insecticides organophosphorés mesurés dans leur corps même s'ils mangent plus de fruits et légumes que ceux qui achètent des fruits et des légumes cultivés de façon conventionnelle.

Conserver les pommes dans le réfrigérateur pour les garder frais plus longtemps. Elles ont une longue durée de conservation et dureront plusieurs semaines en moyenne.


Recettes saines avec des pommes

L'un des meilleurs moments pour profiter des pommes, et tous les fruits d'ailleurs, est avant ou après une séance d'entraînement. Les pommes peuvent vous fournir une énergie rapide avant une séance d'entraînement, car elles sont une source naturelle de molécules de sucre et de glucose. Les pommes peuvent aider à améliorer la performance physique, la concentration et l'endurance, si vous en avez comme collation avant d'aller à la salle de gym. Le corps utilise au mieux le sucre pendant le temps de l'exercice parce que nous avons besoin de glucose pour reconstituer les réserves de glycogène appauvri et aider à favoriser la récupération musculaire . Alors pensez à jeter une pomme dans votre sac de sport ou en prendre une dans le cadre d'une collation équilibrée et saine après l'exercice.

Bien sûr, les pommes peuvent être utilisées de toutes sortes de façons, quelle que soit l'heure de la journée. Essayez d'en ajouter aux salades ou aux sauces, en faisant de la compote de pommes à faible teneur en sucre, en les mijotant ou en les cuisant avec de la cannelle, ou en préparant des jus et des smoothies avec des pommes fraîches.

Rappelez-vous que bien qu'il soit toujours préférable de manger toute la pomme, le jus de pomme maison est certainement au-dessus des jus achetés en magasin. Un jus de pommes maison contient des enzymes naturelles, des vitamines et des phytonutriments qui sont généralement manquants ou détruits au cours du processus de fabrication des jus du commerce.


Interactions et allergies aux pommes

Les pommes sont l'un des fruits les plus susceptibles de causer des réactions allergiques , de même que les pêches et les kiwis. Les allergies aux fruits sont fréquemment observées sous forme de réactions dans la bouche, les poumons, le visage, le nez et l'estomac. Ceux-ci peuvent se produire seulement quelques minutes après la consommation en déclenchant des démangeaisons et le gonflement de la bouche, des lèvres et de la gorge. Si vous ou vos enfants éprouvez ces réactions après avoir mangé des pommes, pensez à faire un test d'allergie avant de les consommer à nouveau et prévenez immédiatement votre médecin.

Les pommes peuvent également causer des problèmes digestifs chez certaines personnes, car elles contiennent des hydrates de carbone FODMAP (plus précisément, un groupe de petites molécules de glucides présentes dans les aliments de tous les jours) que certaines personnes ont du mal à décomposer. Les pommes, ainsi que les poires et certains autres types de fruits et de légumes, peuvent potentiellement fermenter dans l'intestin et provoquer un SCI (Syndrome du Côlon Irritable), des ballonnements et une gêne digestive. Donc, si vous avez ces problèmes et que vous n'arrivez pas à comprendre pourquoi, vous pouvez essayer de suivre un régime FODMAP faible pendant un certain temps.


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