Les bienfaits de l'orange : Propriétés et vertus

Les bienfaits de l'orange

Nous avons tous entendu le dicton «une pomme par jour éloigne le médecin.» Mais avec tous les antioxydants, micronutriments et propriétés favorisant la santé entassés dans l'orange, il est sûr de dire que les oranges peuvent être tout aussi efficaces pour vous garder en bonne santé. En fait, le profil nutritionnel à l'orange contient un bon morceau de fibres, de vitamine C, de folate, de thiamine et de potassium dont vous avez besoin toute la journée.

Manger des oranges - avec l'utilisation de l'huile d'orange - est associé à de nombreux avantages pour la santé, dont la réduction du risque de maladie cardiaque, en passant par la lutte contre le cancer. Avec les nombreuses variétés d'oranges disponibles, des kumquats aux clémentines, en passant par les cara caras et bien d'autres, il y a de nombreuses façons de savourer ce délicieux agrume et de profiter des ses bienfaits.


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Avantages de l'orange pour la santé


Apports nutritionnels de l'orange

Oranges sont faibles en calories, mais contiennent une bonne quantité de fibres et de vitamine C ainsi qu'une gamme d'autres vitamines, minéraux et antioxydants importants.

Une grosse orange (environ 184 grammes) contient environ (% AJR - Apports Journaliers Recommandés) :

  • 86,5 calories
  • 21,6 grammes de glucides
  • 1,7 grammes de protéines
  • 0,2 gramme de graisse
  • 4,4 grammes de fibres
  • 97,9 milligrammes de vitamine C (163%)
  • 55,2 microgrammes de folate (14%)
  • 0,2 milligramme de thiamine (11%)
  • 333 milligrammes de potassium (10%)
  • 414 unités internationales de vitamine A (8%)
  • 73,6 milligrammes de calcium (7%)
  • 0,1 milligramme de vitamine B6 (6%)
  • 0,5 milligramme d'acide pantothénique (5%)
  • 18,4 milligrammes de magnésium (5%)

En plus des éléments nutritifs énumérés ci-dessus, l'orange contient également du cuivre, de la riboflavine, du phosphore et du manganèse.

Gardez à l'esprit que ces faits nutritionnels sont pour les oranges crues. D'autre part, la nutrition par le jus d'orange est plus élevée en calories et en sucre et plus faible en fibres.


Avantages nutritionnelles de l'orange

  • Haut en antioxydants
  • Améliore l'immunité
  • Lutte contre le cancer
  • Riche en fibre
  • Améliore la santé cardiaque
  • Booste la fonction cérébrale
  • Garde la peau saine

1. Haut en antioxydants

Les agrumes comme les oranges sont gorgés d'antioxydants favorisant la santé. Les antioxydants sont des composés qui combattent les radicaux libres pour prévenir le stress oxydatif et protéger contre les maladies chroniques. De nombreux scientifiques affirment que les antioxydants jouent un rôle majeur pour combattre les maladies telles que les maladies cardiaques, le cancer et le diabète.

Les oranges sont riches en bioflavonoïdes comme l'hespéridine et l'hespérétine, qui jouent un rôle prépondérant pour aider à neutraliser les radicaux libres, réduire l'inflammation et diminuer les dommages oxydatifs des cellules.


2. Renforce l'immunité

Les oranges sont l'une des meilleures sources de vitamine C. Elles contiennent 163% des apports journaliers recommandés en une seule portion. En plus de ses puissantes propriétés antioxydantes, la vitamine C est également reconnue pour sa capacité à améliorer la fonction immunitaire.

Une étude publiée dans les Annals of Nutrition & Metabolism a montré que suffisamment de vitamine C pourrait aider à réduire les symptômes et à raccourcir la durée des infections des voies respiratoires comme le rhume. En outre, il pourrait également diminuer l'incidence et améliorer les résultats contre des affections telles que la pneumonie, le paludisme et la diarrhée.


3. Aide à combattre le cancer

Grâce à une dose d'antioxydant élevé, la consommation quotidienne d'oranges pourrait aider à prévenir le développement du cancer. C'est pourquoi les agrumes figurent souvent parmi les meilleurs aliments contre le cancer.

Manger plus d'agrumes est bénéfique et permet d'éviter certains types de cancer. Une étude réalisée en Corée, a démontré que la consommation élevée d'agrumes était associée à une réduction de 10% du risque de développer un cancer du sein.

D'autres recherches ont trouvé des associations similaires entre la consommation d'agrumes et le risque d'autres types de cancer, y compris le cancer de l'œsophage, du pancréas, de l'estomac et de la prostate.


4. Riche en fibre

Les oranges sont une excellente source de fibres, une grosse orange apporte jusqu'à 17% de vos besoins quotidiens en fibres. Lorsque vous mangez des fibres, elles se déplacent lentement dans votre tractus gastro-intestinal, favorisant la satiété et ajoute de la masse aux selles.

Une étude sérieuse effectuée dans des centres de recherches en Chine rapporte les résultats de cinq études qui ont démontrés que les fibres peuvent augmenter la fréquence des selles chez les personnes souffrant de constipation. Les fibres agissent également comme un prébiotique pour fournir le carburant nécessaire aux bactéries bénéfiques dans votre intestin. Le microbiome intestinal est crucial dans de nombreux aspects de la santé et il convient de s'en occuper sérieusement par l'apport journalier de fibres, vitamines et oligo-éléments. Les fibres peuvent également aider à réguler les fringales et la faim. Sa capacité à vous sentir rassasié est également l'un des principaux avantages des oranges pour la perte de poids. Avec seulement 87 calories par fruit, l'orange constitue une collation nourrissante et nutritive si vous cherchez à perdre du poids rapidement.


5. Améliore la santé cardiaque et cérébrale

Ajouter des oranges à votre alimentation quotidienne peut avoir un effet profond sur la santé de votre cœur. De nombreuses études ont montré que l'augmentation de votre consommation d'agrumes, comme les oranges, pourrait diminuer votre taux de cholestérol et vous protéger contre les maladies coronariennes.

Dans une étude, les personnes ayant un taux de cholestérol élevé ont été supplémentées avec des flavonoïdes d'agrumes pendant une période de 4 à 12 semaines. Le traitement quotidien a réduit le cholestérol total jusqu'à 30%, réduit le mauvais cholestérol LDL de 27% et réduit les taux de triglycérides de 34%.

De même, une autre étude publiée dans le Journal of Epidemiology a montré que la consommation fréquente d'agrumes était associée à une réduction significative du risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.


6. Augmente les fonctions du cerveau et les capacités cognitives

Les flavonoïdes trouvés dans les oranges pourraient aider à préserver la fonction cognitive et à prévenir les troubles neurodégénératifs comme la démence ou la maladie d'Alzheimer . Une étude du British Journal of Nutrition a même constaté qu'un apport plus élevé d'agrumes était lié à des améliorations de la fonction cognitive chez les adultes et les personnes agées (séniors).

Selon une étude récente de 2017, les effets neuroprotecteurs des agrumes pourraient provenir de la présence de deux flavonoïdes importants, la nobilétine et la tangerétine. Bien que davantage de recherches soient nécessaires, les résultats préliminaires d'études chez des patients volontaires suggèrent que ces flavonoïdes pourraient être utiles dans le traitement et la prévention de la démence.


7. Maintient la peau saine

En tant qu'ingrédient commun dans de nombreux produits de soins de la peau, ce n'est pas un secret que les avantages bénéfiques de l'orange soient aussi impressionnants. En fait, certaines recherches montrent que certains types d'oranges peuvent même aider à combattre et inverser le vieillissement cutané.

Dans une étude via des tubes à essai, les pelures de mandarine se sont révélées avoir des propriétés anti-âge et antirides grâce à leur teneur en antioxydants. Une autre étude publiée dans le Journal of Cosmetic Dermatology a montré que la supplémentation avec un extrait d'oranges sanguines aidait à protéger contre les dommages cutanés induits par les UV et diminuait la pigmentation des taches de vieillesse de 20%.


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Nutrition : orange contre pomme

Les pommes et les oranges figurent parmi les fruits les plus populaires, mais il y a beaucoup de différences nutritionnelles entres eux, d'où l'expression «Ne comparez pas les pommes aux oranges». Cependant, nous allons comparer l'apport nutritionnel des oranges et des pommes.

Les oranges contiennent moins de calories et de fibres que les pommes, mais sont plus riches en vitamine C, en acide folique, en thiamine et en potassium.

Les pommes sont également riches en antioxydants comme la quercétine , la catéchine, la phloridzine et l'acide chlorogénique. La consommation de pommes (bio de préférence) a été associée à de nombreux avantages pour la santé, et des études montrent que les pommes peuvent protéger contre le cancer, les maladies cardiaques, le diabète et même l'asthme.

Bien qu'il puisse y avoir quelques différences distinctes entre les pommes et les oranges, chacune apporte un ensemble unique de nutriments et d'avantages pour la santé et peut apporter une addition positive à votre régime alimentaire. Pensez donc à inclure quelques portions des deux pour profiter de ce que chacun a à offrir.


Les différents types d'oranges

Promenez-vous dans la section des fruits et légumes de votre épicerie locale et vous remarquerez rapidement qu'il existe de nombreuses variétés d'oranges. Les oranges appartiennent généralement à l'une des trois catégories suivantes : douce, amère ou mandarine. Les oranges douces sont habituellement consommées ou utilisées pour faire du jus tandis que les oranges amères sont utilisées pour faire des marmelades et des liqueurs à l'orange.

Les mandarines sont étroitement apparentées aux oranges mais sont en réalité une variété différente. Elles ont tendance à être plus petites et plus douces que les oranges et sont plus faciles à peler. Le profil nutritionnel de la mandarine est également assez similaire avec des différences minimes dans les quantités de certains micronutriments.

L'orange Navel est l'une des oranges les plus communes. Elles sont sans pépins avec une peau épaisse et une fossette semblable à un nombril à l'une de ses extrémités. Les clémentines sont un autre choix populaire en raison de leur petite taille et de leur pelage facile. L'orange sanguine, par contre, se distingue par sa chair rouge foncé distincte, qui est due à la présence d'anthocyanes, un type de pigment antioxydant.


Voici quelques autres types d'oranges :

  • Oranges de Séville
  • Kumquats
  • Oranges de bergamote
  • Kishus
  • Cara cara oranges
  • Satsumas
  • Oranges de Valence

Où trouver et comment utiliser les oranges

Les oranges sont largement disponibles dans la plupart des grandes épiceries et des supermarchés dans la section des fruits et légumes. Mettre la main sur certaines des variétés moins courantes peut être un peu plus difficile, mais on peut souvent les trouver dans les magasins spécialisés (comme les magasins biologiques) et les marchés de producteurs.

Le plus souvent, les oranges sont épluchées et consommées crues, en jus ou même ajoutées à vos plats et desserts préférés pour une explosion de saveurs et de nutriments. Vous pouvez également râper la peau extérieure et ajouter le zeste d'orange aux produits de boulangerie, aux plats de pâtes et aux sauces.Cependant, assurez-vous de bien laver l'orange avant de la cuisiner ou de consommer sa peau.

L'huile d'orange, qui est extraite de la peau extérieure de l'orange, peut également être ajoutée aux produits de beauté et aux produits de nettoyage pour augmenter les propriétés antibactériennes et fournir une dose concentrée d'antioxydants.


Histoire de l'orange

Les oranges ont une longue histoire et ont été appréciées pour leur saveur douce et leur profil nutritif impressionnant pendant des siècles. On pense que les orangers sont originaires des régions tropicales d'Asie et se sont ensuite répandus en Inde, en Afrique et en Méditerranée.

Bien que l'orange amère ait été apportée en Sicile au 9ème siècle, l'orange douce n'a pas été réellement présente jusqu'à la fin du 15ème siècle. En Espagne, pendant ce temps, on pense que la culture de l'orange à grande échelle remonte au 10ème siècle, car des systèmes d'irrigation complexes ont été développés spécifiquement pour les vergers d'oranges.

Le scorbut, une affection causée par une carence en vitamine C, était particulièrement répandue chez les marins à l'ère de l'exploration. Les marins ont souvent été encouragés à boire du jus d'orange et de citron pour aider à prévenir le scorbut et des arbres d'agrumes ont même été plantés le long des routes commerciales.

Les oranges ont été introduits pour la première fois sur le continent américain par des explorateurs espagnols. Certains disent que Christophe Colomb a peut-être même planté un oranger sur l'île d'Hispaniola lors de son second voyage en 1493.

Aujourd'hui, le Brésil est le plus grand producteur d'oranges du monde. Les autres principaux producteurs comprennent les États-Unis, la Chine et l'Inde.


Précautions

Bien que les avantages nutritionnels de l'orange soient assez impressionnants, il est important de se rappeler que les mêmes avantages peuvent ne pas s'appliquer au jus d'orange. C'est parce que les oranges contiennent une bonne quantité de fibres, ce qui contribue à ralentir l'absorption du sucre dans le sang. D'autre part, le jus d'orange fournit une quantité concentrée du sucre trouvé dans les oranges, sans aucune fibre bénéfique. Les jus d'oranges du commerce (grande surface et autres), en particulier, sont boostés avec du sucre et des additifs, minimisant ainsi la valeur nutritive du jus d'orange.

Certaines personnes peuvent également avoir besoin de limiter leur consommation d'oranges ou l'éliminer complètement de l'alimentation.

Bien que rares, certaines personnes peuvent être allergiques aux agrumes comme les oranges. Les symptômes d'allergie alimentaire peuvent inclure des démangeaisons, des enflures et même de l'anaphylaxie, qui peuvent mettre la vie en danger. Si vous ressentez ces symptômes ou tout autre symptôme indésirable après avoir mangé des oranges, cessez immédiatement sa consommation et parlez-en à votre médecin.

Les oranges, comme les citrons, sont également très acides, ce qui peut aggraver les brûlures d'estomac et les symptômes de reflux acide chez ceux qui souffrent de reflux gastro-oesophagien, ou RGO. Si vous remarquez que les oranges provoquent des effets secondaires négatifs comme une sensation de brûlure dans la poitrine, des nausées ou des éructations, envisagez de réduire votre consommation et parlez-en à votre médecin.


Les bienfaits de l'orange, en résumé

Il y a très peu de calories dans une grosse orange, mais elles sont riches en fibres, en vitamine C et possède une foule d'autres micronutriments.

Comparativement aux pommes, les oranges contiennent moins de calories et de fibres, mais plus de vitamine C, de folate, de thiamine et de potassium. Inclure donc les deux dans votre régime alimentaire pour profiter de toutes les propriétés favorables à la santé.

Les bienfaits de l'orange comprennent une immunité accrue, une meilleure santé digestive et cardiaque, une meilleure fonction cérébrale et une peau plus éclatante. Les oranges sont également riches en antioxydants et ont été associés à un risque réduit de cancer.

Il existe de nombreuses variétés d'oranges disponibles et de nombreuses façons de les intégrer dans votre alimentation pour vous aider à tirer parti des ses nombreux avantages nutritionnels.

Et noubliez pas l'adage "Avec une orange, tout s'arrange !"


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