Les bienfaits de la fraise : Propriétés et vertus

Les bienfaits de la fraise pour le corps et l'esprit

Les fraises sont l'un des types de fruits les plus appréciés pour leur goût sucré et leur polyvalence dans les recettes - mais elles ont aussi une quantité impressionnante de bienfaits pour la santé qui peuvent vous surprendre.

La plupart des bienfaits pour la santé associés à la nutrition des fraises sont dus à la présence d'antioxydants anti-inflammatoires. Les fraises contiennent des antioxydants flavonoïdes anti-âge appelés anthocyanine et catéchine qui ont été associés à la réduction du risque de maladies chroniques, y compris le cancer et les maladies cardiovasculaires.

Des études établissent également un lien entre la consommation de fraises et la santé des yeux, la santé neurologique, la protection contre les dommages cutanés, la diminution des niveaux d'inflammation et même la diminution de la douleur arthritique, en raison de leur capacité à lutter contre les dommages causés par les radicaux libres.

Avec seulement 49 calories par tasse, une quantité relativement faible de sucre, une bonne source de fibres alimentaires et de nombreux bienfaits pour la santé, la fraise est l'un des fruits les plus riches en nutriments.


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Valeur nutritive des fraises

Une tasse de fraises fraîches contient (% AJR - Apports Journaliers Recommandés) :

  • Seulement 49 calories
  • 0 grammes de graisse
  • 7 grammes de sucre
  • 3 grammes de fibres
  • 1 gramme de protéines
  • 4 mg de vitamine C (149%)
  • 2 UI de vitamine A (89%)
  • 0.6 mg Manganèse (29%)
  • 36 mcg Folate (9%)
  • 233 mg Potassium (7 %)
  • 8 mg Magnésium (5 %)
  • 3 mcg de vitamine K (4%)

Avantages de la fraise pour la santé


1. Riche en antioxydants

Selon des études sur la nutrition des fraises, les fraises sont une source élevée de divers antioxydants, y compris l'utéoline, l'acide gallique, les flavonols, les flavonols, la quercétine et bien d'autres encore. Les fraises contiennent deux des principaux micronutriments (vitamines) qui agissent comme antioxydants dans l'organisme : la vitamine A (sous forme de bêta-carotène, précurseur de la vitamine A) et la vitamine C (sous forme d'acide ascorbique).

Il s'agit d'une des premières lignes de défense de l'organisme, réduisant les dommages causés par les radicaux libres qui mènent à l'inflammation et au développement de maladies chroniques. Les antioxydants "donnent" des électrons aux radicaux libres instables qui sont des électrons manquants. Cela signifie que les radicaux libres ne cherchent pas à prélever des électrons dans les cellules saines voisines, qui seront ensuite détruites.

Les antioxydants ralentissent l'apparition du stress oxydatif, qui est responsable du processus de vieillissement et de la formation de la plupart des maladies, y compris le cancer, les maladies cardiaques, le diabète et les troubles neurologiques. Bien que les radicaux libres soient présents à l'intérieur de chacun et soient un phénomène naturel, manger des aliments comme les fraises qui contiennent des antioxydants aide à contrecarrer leurs effets néfastes, à réduire l'inflammation et à ralentir le processus de vieillissement.


2. Protège contre le cancer

La recherche a montré qu'un autre avantage nutritionnel de la fraise est sa capacité de lutter contre le cancer. Des composés individuels dans les fraises ont démontré une activité anticancéreuse dans plusieurs systèmes expérimentaux différents. La recherche a montré que les bienfaits de la fraise comprennent la capacité de bloquer l'initiation de la formation de cellules cancéreuses (appelée cancérogenèse) et de supprimer la progression et la prolifération des tumeurs cancéreuses.

Dans des études contrôlées, les résultats ont montré que lorsque les participants recevaient un extrait de fraise contenant des antioxydants anthocyanine, les cellules cancéreuses du foie humain étaient significativement inhibées par rapport au groupe qui n'avait pas reçu l'extrait. La consommation de petits fruits est également associée à un risque moindre de cancer du sein, du côlon, de la prostate et de cancer de la peau.


3. Une défense contre les maladies du cœur

Les antioxydants de la fraise aident à réduire le risque de maladies cardiovasculaires en inhibant l'oxydation du "mauvais" cholestérol LDL, en limitant l'accumulation de plaque dans les artères, en améliorant la fonction des vaisseaux sanguins et la pression sanguine, et en diminuant la tendance à la formation de caillots sanguins dangereux à l'intérieur des vaisseaux sanguins (appelée thrombose). De plus, il a été démontré que les extraits de fraise diminuent la réponse inflammatoire dans l'organisme, ce qui est l'une des principales causes des maladies cardiaques.

Les antioxydants de la fraise combattent également le processus d'oxydation, ce qui est crucial parce que les dommages oxydatifs ont été liés à un risque accru de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral ou d'autres formes de maladie coronarienne.

Dans des études portant sur la nutrition des fraises, les chercheurs ont également constaté que pour les personnes qui suivent un régime alimentaire visant à prévenir ou à renverser les maladies cardiaques, l'ajout de fraises et d'autres fruits a un avantage supplémentaire de rendre le régime alimentaire plus attrayant, appétissant et durable à long terme.


4. Protéger la peau des dommages et prévient le vieillissement de la peau

Les influences internes et externes modifient l'état et l'apparence de la peau au fur et à mesure que nous vieillissons. En conséquence d'une mauvaise alimentation, de l'exposition au soleil et des toxines environnementales, la peau subit le photovieillissement, l'inflammation, et peut montrer des signes de dysfonction immunitaire, d'acné et d'autres troubles cutanés.

Heureusement, les chercheurs en nutrition découvrent de nouvelles choses sur la relation entre la consommation d'aliments riches en nutriments et la santé de la peau. Des études montrent que certains aliments végétaux s'avèrent très bénéfiques pour des conditions cutanées optimales, y compris les aliments riches en antioxydants comme les fraises.

L'un des meilleurs aliments pour la santé de la peau comprend les fraises et autres baies. Les baies contiennent des antioxydants comme la vitamine A et la vitamine C qui sont associés à l'amélioration des propriétés de la peau, y compris l'hydratation, la production de sébum, la diminution des rides et de la décoloration, la réduction du risque de cancer de la peau et l'amélioration de l'élasticité.

Des niveaux élevés de vitamine C, l'un des plus grands avantages de la nutrition de la fraise, a des avantages supplémentaires liés à la promotion de la synthèse du collagène, la photoprotection contre les ultraviolets A et B, l'éclaircissement de l'hyperpigmentation, et l'amélioration d'une variété d'éruptions inflammatoires qui peuvent apparaître sur la peau également.


5. Avantages santé pour le cerveau et prévention des maladies neurodégénératives

Un autre avantage nutritionnel de la fraise, que des études confirment, est que les régimes riches en fraises et autres baies peuvent avoir le potentiel de protéger contre le vieillissement du cerveau. Les baies sont riches en flavonoïdes, en particulier en anthocyanidines, dont on sait qu'elles améliorent les fonctions cognitives.

Lorsque les chercheurs ont évalué si les apports à long terme des baies et de flavonoïdes étaient associés à des taux plus lents de déclin cognitif chez les adultes plus âgés, les résultats ont montré une corrélation positive entre une consommation plus élevée de baies et un taux ralenti de dommages d'oxydation du cerveau.

Pour cette raison, les professionnels de la santé recommandent d'inclure les baies dans notre alimentation aussi souvent que possible pour leur capacité à défendre l'organisme contre le stress oxydatif et l'inflammation du cerveau, la perte de mémoire et les maladies comme la maladie d'Alzheimer et la démence.


6. Aides à la désintoxication

Beaucoup de personnes, dans les pays développés, consomment des produits et de nombreux aliments emballés, qui sont malheureusement souvent chargés de multiples formes de sucre, de graisses raffinées, d'ingrédients artificiels et de toxines qui sont agressifs pour le système digestif.

Une nutrition qui incorpore des fraises désintoxique le corps en aidant à restaurer la santé du tube digestif, en favorisant la régularité digestive et en fournissant des antioxydants anti-inflammatoires.

Les fraises fournissent des antioxydants, de la vitamine A et de la vitamine C, qui font partie intégrante des efforts de désintoxication de votre corps, en plus des fibres alimentaires. Les antioxydants vitaux sont particulièrement nécessaires pendant le processus de désintoxication du corps afin de neutraliser et d'éliminer les toxines qui induisent des dommages radicaux libres excessifs, de l'inflammation et des troubles digestifs.

Les fibres alimentaires provenant des fraises peuvent aider à maintenir le système digestif en bonne santé en prévenant la constipation, en équilibrant le pH de l'intestin et en réduisant l'inflammation dans l'intestin, inflammation qui peut entraîner des fuites dans l'intestin et d'autres conditions digestives néfastes. Chaque portion d'une tasse de fraises fraîches fournit 3 grammes de fibres alimentaires, ce qui représente environ 10 % de vos besoins quotidiens.


7. Un taux élevé de manganèse

Une tasse de fraises fournit 29% de votre manganèse quotidien. Le manganèse est nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux et à la santé du cerveau et aide à prévenir les troubles neurologiques comme la maladie de Parkinson et l'épilepsie, selon de nombreuses études. C'est aussi un minéral nécessaire à la formation des os, des tissus conjonctifs, afin de rendre possible la coagulation sanguine et de produire suffisamment d'hormones sexuelles reproductives.


8. Apporte une meilleure santé pendant la grossesse

Les fraises sont une bonne source d'acide folique, fournissant environ 9 % de vos besoins quotidiens avec chaque tasse de baies fraîches. Le folate est un type de vitamine B qui aide les tissus à se développer, les cellules à fonctionner correctement, et est crucial pour une grossesse en bonne santé. Consommer ou prendre la bonne quantité de folate avant et pendant la grossesse aide à prévenir certaines malformations congénitales, y compris le spina bifida. Le folate aide aussi à prévenir l'anémie. Donc si pendant votre grossesse une furieuse envie de fraise vous arrive, faites-vous plaisir !


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Histoire de la fraise

Les fraises ont une longue histoire qui remonte à au moins 2 200 ans. Les fraises ont d'abord poussé dans certaines parties de la France et de l'Italie, plus de 200 ans avant Jésus-Christ. Dès les années 1500, les Européens étaient déjà conscients des nombreux bienfaits de la fraise pour la santé.

Pendant cette période, les Européens utilisaient les fraises pour leurs bienfaits médicinaux et les cultivaient en grandes quantités en raison de la demande. Ils étaient populaires dans la région méditerranéenne, mais sont rapidement devenus une culture de base lorsqu'ils ont commencé à être consommés dans les Amériques.

Aux États-Unis, les fraises ont été découvertes pour la première fois dans certaines parties de la Virginie par les premiers colons européens lorsque leurs navires y ont débarqué vers 1588. Certains rapports montrent que les fraises ont été plantées par des Amérindiens, tandis que d'autres sources croient que les explorateurs les ont amenés en Amérique du Nord.

Les archives montrent également que les premiers colons du Massachusetts ont grandi et mangé des fraises dès 1643. À partir du milieu des années 1800, les fraises étaient largement cultivées dans de nombreuses régions des États-Unis.

Aujourd'hui, les fraises sont surtout cultivées en Californie, où elles sont récoltées depuis le début des années 1900. Plus de 10 000 hectares de fraises sont plantés chaque année en Californie ! La Californie produit plus de 80 % des fraises cultivées aux États-Unis, soit environ 500 millions de tonnes de fraises par an !

Comme de plus en plus de recherches sont publiées chaque année sur les bienfaits de la nutrition des fraises et sur l'importance d'inclure les baies dans un régime alimentaire sain, les fraises ont continué de gagner en popularité, car la demande pour ces fruits n'a cessé d'augmenter au cours du siècle dernier.

Les fraises tirent leur nom des piles de paille qui étaient empilées autour des plantes pour les protéger des rongeurs et des ravageurs. Techniquement, la fraise est un fruit agrégé et non pas vraiment une baie, ce qui signifie que la partie charnue du fruit ne provient pas des ovaires de la plante mais contient les ovaires elle-même. Chaque "graine" apparente que l'on peut voir à l'extérieur du fruit est en fait l'un des ovaires de la fleur et a une graine de fraise à l'intérieur.


Récolte et types de fraises

Les fraises ont une courte saison de croissance, seulement 1 à 2 mois pendant les mois d'été, la plupart des marchés les vendent de juin à août. Selon le groupe de travail sur l'environnement, qui teste différents fruits et légumes pour détecter la contamination par les pesticides et les toxines, les fraises sont l'un des aliments les plus pulvérisés chimiquement.

Si vous voulez profiter au maximum des bienfaits nutritionnels de la fraise et éviter l'exposition aux produits chimiques, il est important d'acheter des fraises biologiques. Lors des essais, les fraises contenaient un certain nombre de résidus de pesticides différents et présentaient des concentrations élevées de pesticides par rapport à d'autres produits. Elles figurent donc sur la "Dirty Dozen List" de l'EWG.

Il existe en fait de nombreux types de fraises récoltées aujourd'hui. Les chercheurs ont récemment testé 6 des types de fraises les plus populaires pour vérifier les différences dans les niveaux de flavonoïdes et d'antioxydants anthocyaniques . Les variétés de fraises qui ont été testées sont : Earliglow, Annapolis, Evangeline, Allstar, Sable, Sparkle, Jewel et Mesabi.

Ils ont constaté que les niveaux d'antioxydants des fraises différaient d'environ 6 % entre les variétés les plus riches en antioxydants et les moins riches en antioxydants. Les chercheurs n'ont pas considéré qu'il s'agissait d'une différence significative, concluant que toutes les variétés offrent des niveaux élevés de propriétés protectrices et que les consommateurs n'ont pas nécessairement besoin d'acheter un type de fraise plutôt qu'une autre.


Comment acheter des fraises

Lorsque vous achetez des fraises, regardez la couleur et l'état de la peau, mais assurez-vous aussi de les sentir. Pour les meilleures fraises, vous devez sentir un parfum fort et sucré qui montre que les baies sont devenues assez mûres.

Recherchez une couleur rouge vif à rouge foncé, et essayez d'éviter les baies qui semblent très foncées et pâteuses, ce qui indique qu'elles ne vont pas tarder à se gâter. Une fraise cueillie trop tôt aura une couleur blanche ou même légèrement verte au sommet, alors essayez d'éviter celles qui manqueront de saveur ou attendez plusieurs jours pour qu'elles mûrissent davantage avant de les manger.

Les fraises sont de tailles différentes selon le type et la façon dont elles sont cultivées ; certaines sont beaucoup plus petites que d'autres, mais toutes ont les mêmes bienfaits pour la santé. Elles sont périssables et ont tendance à se détériorer assez rapidement, alors essayez de les utiliser dans les quelques jours suivant leur achat. Gardez les fraises non lavées dans le réfrigérateur pour prolonger leur fraîcheur, les laver à l'avance peut entraîner la formation de moisissure.


Effets secondaires et interactions avec la fraise

Bien que les fraises soient extrêmement saines pour tout un chacun, elles peuvent présenter un risque pour quiconque est allergique à différents types de fruits ou de baies contenant de l'histamine en général. Une allergie alimentaire est un type de réponse du système auto-immunitaire qui peut entraîner des démangeaisons autour de la bouche, une inflammation de la peau et des problèmes digestifs, y compris la diarrhée et les vomissements. Les fraises contiennent des histamines, des composés organiques dans le corps qui aident à réguler la réponse immunitaire. Lorsque le corps est incapable de digérer ou de traiter la nourriture, les histamines peuvent déclencher l'alarme qui fait réagir le corps à l'envahisseur. Des symptômes légers à forts peuvent se manifester, comme des démangeaisons, une respiration sifflante et l'urticaire chez certaines personnes sujettes aux allergies alimentaires.

La deuxième plus grande menace pour la consommation de fraises est liée à l'exposition aux pesticides et aux produits chimiques, alors n'oubliez pas d'acheter uniquement des fraises biologiques pour éviter tout élément toxique.

En général, toutes les baies sont fortement pulvérisées avec des produits chimiques pendant la récolte parce qu'elles sont sujettes à être mangées par les insectes et les rongeurs, puisqu'elles poussent au ras du sol.

Selon la Food and Drug Administration, en 2014, les fraises se sont classées au deuxième rang pour leur teneur en pesticides. Par conséquent, afin de réduire le risque d'exposition aux produits chimiques et d'obtenir le plus d'avantages nutritionnels pour les fraises, recherchez toujours des baies biologiques, qu'elles soient fraîches ou congelées.


Recettes à la fraise


Petit-déjeuner sain avec yogourt et fraises

Les fraises sont extrêmement polyvalentes et peuvent être utilisées dans les smoothies du petit-déjeuner, sur les salades, dans les desserts, consommées seules comme collation ou de bien d'autres façons encore. Bien que les fraises et l'arôme artificiel de fraise soient couramment ajoutés aux aliments emballés, je recommande toujours de manger des fraises fraîches. Essayez de faire l'une des recettes de fraises ci-dessous pour profiter des nombreux avantages nutritionnels de la fraise :


Recette de crème fouettée à la fraise et à la papaye

Recette de crème fouettée à la fraise et à la papaye

INGREDIENTS :

  • ½ tasse de fraises
  • 1 cuillère à soupe de papaye coupée en tranches
  • 1 c. soupe de kéfir de noix de coco
  • 1 cuillère à soupe de protéine de vanille en poudre
  • ½ tasse d'eau et de glace

Ajouter tous les ingrédients au mélangeur et bien mélanger.


Recette de petits gâteaux aux fraises

Recette de petits gâteaux aux fraises

INGREDIENTS :

  • 1/2 tasse de farine de noix de coco
  • 1/4 c. à café de bicarbonate de soude
  • 1/4 c. à café de sel marin
  • 5 œufs
  • 1/2 tasse de miel
  • 1/2 tasse d'huile de noix de coco, fondue
  • 1/4 tasse de flocons de noix de coco, non sucré
  • 1 c. à café de jus de citron
  • 1 c. à café d'extrait de vanille
  • 12 fraises entières
  • 2 tasses de crème fouettée à la noix de coco

*** Préparation :

  • Préchauffez votre four à 180 degrés Celsius.

  • Placer 12 doublures de cupcake dans un moule à muffins.

  • Tamiser les ingrédients secs ensemble dans un bol. Ajouter la noix de coco séparément.

  • Séparer le jaune des blancs de 2 oeufs. Réserver les blancs d'oeufs.

  • Combiner 3 œufs entiers, deux jaunes d'œufs, de l'huile de coco, du miel, de la vanille et du jus de citron à l'aide d'un batteur manuel. Faites attention à ne pas trop mélanger.

  • Tourner le mélangeur à basse vitesse et ajouter le mélange sec et le mélange humide en lots alternés jusqu'à ce que la pâte ne contienne plus de grumeaux.

  • Dans un petit bol, battre les blancs d'œufs jusqu'à l'obtention de pics épais et mous. (L'utilisation d'un batteur manuel est la meilleure solution.) Incorporer la pâte très délicatement.

  • Verser ou verser la pâte à la cuillère uniformément dans les 12 moules à gâteaux.

  • Cuire au four environ 20 minutes ou jusqu'à ce que le tout soit cuit. Laisser refroidir pendant 5 à 10 minutes, puis retirer soigneusement les petits gâteaux. Laisser refroidir complètement.

  • Lorsque les cupcakes sont refroidis, coupez un petit cercle sur le dessus et enlevez un peu du cupcake et mettez une fraise entière dans le cupcake.

  • Glacer les cupcakes avec la crème de noix de coco fouettée.

Recette de crème glacée aux fraises

Recette de crème glacée aux fraises

INGREDIENTS :

  • 1 tasse de miel
  • 1/2 tasse de jus d'orange fraîchement pressé
  • Kéfir de 16 onces
  • 1/2 c. à thé d'extrait de vanille
  • 1/2 banane mûre, congelée
  • 4 tasses de fraises surgelées

*** Préparation :

- Mettre tous les ingrédients dans le mélangeur et mélanger.

- Verser le mélange dans un plat de cuisson en verre de taille moyenne, couvrir et mettre au congélateur pendant au moins 3 heures.

- Sortir environ 10 minutes avant de le servir et mixer à nouveau.


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