Les bienfaits du pignon de pin : Propriétés et vertus

Les bienfaits du pignon de pin pour le corps et l'esprit

Vous avez entendu parler de la puissance de l'amande pour la santé, mais saviez-vous que les pignons de pin sont au deuxième rang des super-noix nutritionnelles ? La nutrition des noix de pin est une véritable affaire !

Cette petite noix est une gâterie savoureuse et nutritive qui possède d'incroyables avantages pour la santé, comme la prévention de certains types de cancer et même la stabilisation des troubles de l'humeur. D'où viennent les pignons de pin ? Bien qu'on les trouve sur presque tous les continents, seulement 18 espèces de pins d'Europe, d'Amérique du Nord et d'Asie produisent des pignons assez gros pour la consommation humaine.

Les noix de pin sont cultivées depuis plus de 10 000 ans et ont été mentionnées dans l'histoire de la Grèce antique et consommées par les soldats romains comme "nourriture de campagne" lorsqu'ils ont envahi la Grande-Bretagne il y a deux millénaires.

L'avantage le plus flagrant du pignon de pin est peut-être sa capacité de prévenir et de traiter l'obésité.


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Valeur nutritive du pignon de pin

Les pignons de pin sont les noix comestibles qui proviennent des pins (famille des Pinaceae, genre Pinus Pinus). Le processus d'extraction de la version finale de ce que vous achetez au magasin est un peu compliqué, à commencer par la maturation de la pomme de pin d'où elle provient. Selon l'espèce, ce processus peut prendre près de deux ans. Une fois que le cône a mûri, il est récolté en le plaçant dans un sac en toile de jute et en étant exposé à une source de chaleur (généralement le soleil) afin de sécher le cône. Le séchage prend généralement 20 jours environ, puis les cônes sont cassés et les noix sont séparées pour être préparées pour la consommation.

En tant que noix, les pignons ne sont pas une légumineuse, comme l'arachide, mais plutôt un fruit durci, comme l'amande. Cela signifie qu'après avoir enlevé les noix des pommes de pin, leur coque extérieure doit également être enlevée avant qu'elles ne soient prêtes à être consommées.

La nutrition des noix de pin n'est pas une blague, ces petites noix sont remplies d'une tonne de vitamines et de minéraux essentiels au corps humain. Et ne vous préoccupez pas trop de la teneur en matières grasses, de la même façon que pour les amandes, la graisse saine que l'on trouve dans les pignons aide en fait à améliorer la satiété (la sensation d'être rassasié), et les pignons sont associés à la perte de poids et à la gestion saine du poids.

Une portion de pignons de pin (environ 28,4 grammes) contient : % AJR - Apports Journaliers Recommandés) :

  • 191 calories
  • 19 grammes de graisse
  • 169 milligrammes de potassium (4%)
  • 3,7 grammes de glucides
  • 1 gramme de fibre (1%)
  • 3,9 grammes de protéines (7%)
  • 1,6 milligrammes de fer (8%)
  • 71 milligrammes de magnésium (18%)
  • 163 milligrammes de phosphore (16%)
  • 1,8 milligrammes de zinc (12%)
  • 0,1 milligramme de thiamine (7%)
  • 0,06 milligrammes de riboflavine / vitamine B12 (3,5%)
  • 1,2 milligrammes de niacine (6,2%)
  • 2,7 milligrammes de vitamine E (8,8%)
  • 15,3 microgrammes de vitamine K (19%)

7 avantages de la nutrition du pignon de pin pour la santé


1. Réduire le mauvais cholestérol

La recherche montre une réduction des taux de mauvais cholestérol lorsque les pignons de pin sont introduits dans le régime alimentaire. Pourquoi est-ce si important ? D'abord, un taux de mauvais cholestérol vous expose à un risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral, car la plaque s'accumule dans les artères, ce qui restreint le flux sanguin. Contrairement à ce que vous avez pu entendre, cela se traite plus facilement par des changements de régime alimentaire, plutôt que par l'utilisation de médicaments dangereux.

Il a été prouvé que les noix, y compris les pignons de pin, réduisent le taux de cholestérol et aident spécifiquement à prévenir l'athérosclérose, un syndrome courant impliquant l'accumulation de plaque dans les vaisseaux sanguins artériels. Une étude réalisée en 2014 a montré une amélioration significative du taux de cholestérol lipidique chez les femmes atteintes du syndrome métabolique, un ensemble d'affections, dont un taux de cholestérol élevé, qui indiquent un risque de maladie cardiaque (parmi d'autres maladies), après seulement six semaines.


2. Aide à maintenir un poids santé

La combinaison de nutriments que l'on trouve dans la nutrition des pignons de pin permet de lutter contre l'obésité et aide à un poids santé. Les chercheurs constatent que les sujets qui consomment régulièrement des pignons de pin ont un poids moyen plus faible et une résistance plus faible à l'insuline.

Les personnes qui consomment des pignons de pin ont un apport important en fibres, en vitamine E, calcium, magnésium et potassium, tout en consommant moins de sodium.


3. Abaisse la tension artérielle

Un autre avantage lié au cœur des pignons de pin est leur teneur élevée en magnésium. Un apport élevé en magnésium est associé à une tension artérielle basse et à un risque d'accident vasculaire cérébral moindre. Comme l'hypertension artérielle cause une longue liste de problèmes de santé graves, y compris l'insuffisance cardiaque, l'anévrisme, la diminution de la fonction rénale et la perte de vision, il est important de maintenir un régime alimentaire riche en nutriments qui vous aidera à maintenir une tension artérielle saine.

Si vous êtes à risque d'hypertension artérielle, commencez à introduire des pignons de pin et d'autres aliments sains pour le cœur dans votre alimentation quotidienne, et évitez comme la peste le sirop de maïs à haute teneur en fructose malsain.


4. Soutient la santé des os

Bien qu'il soit certainement important de construire des os en santé avec de bonnes sources de calcium dans votre alimentation, de nombreuses personnes ne comprennent pas bien la santé des os. D'abord, la méthode traditionnelle que les gens utilisent pour ingérer du calcium est de boire du lait pasteurisé - qui est l'une des pires façons de garder vos os en santé.

La raison en est que le lait, qui est alcalin à la base, devient acide après avoir subi une pasteurisation. Cela provoque un état dans le corps appelé acidose. Lorsque les liquides corporels contiennent trop d'acide, on parle d'acidose. L'acidose se produit lorsque vos reins et vos poumons ne peuvent pas maintenir le pH de votre corps en équilibre. De nombreux processus de l'organisme produisent de l'acide. Vos poumons et vos reins peuvent habituellement compenser de légers déséquilibres de pH, mais des problèmes avec ces organes peuvent entraîner une accumulation excessive d'acide dans votre corps et générer de graves problèmes de santé. Sans parler des problèmes d'ostéoporose, avec l'âge, qu'engendre une consommation excessive de lait et laitages variés.

Alors maintenant vous vous demandez, "Oui, mais qu'est-ce que ça a à voir avec les noix ?"

C'est simple : La vitamine K construit les os mieux que le calcium.

Vous pouvez trouver du calcium dans de nombreuses sources autres que le lait pasteurisé, mais si vous manquez la vitamine K dont votre corps a besoin, vous pourriez tout de même développer un risque de faiblesse osseuse et de maladies comme l'ostéoporose. Selon l'étude Framingham Heart Study, les hommes et les femmes ayant les taux de vitamine K2 les plus élevés étaient 65 % moins susceptibles de souffrir de fractures des os et de la hanche que ceux ayant de faibles taux de vitamine K2.

Il est intéressant de noter que les pignons de pin sont doublement protecteurs lorsqu'il s'agit de la santé des os - non seulement leur teneur en vitamine K contribue à la santé des os, mais l'une des causes les plus courantes de carence en vitamine K est l'utilisation de produits pharmaceutiques hypocholestérolémiants (dont vous ne devriez pas avoir besoin si vous mangez des aliments hypocholestérolémiants, comme les pignons de pin). Et ce n'est pas quelque chose que vous trouverez dans la plupart des noix - en fait, les pignons de pin et les noix de cajou sont les deux seules noix avec une teneur en vitamine K significative.


5. Diminution du risque de certains types de cancer

Une autre partie incroyable de la nutrition des noix de pin est sa teneur en magnésium. Une petite portion (juste 28 grammes !) de pignons de pin représente 18%t de l'apport quotidien recommandé en magnésium.

Les régimes riches en magnésium sont associés à des risques plus faibles de multiples types de cancer. Une étude a suivi plus de 67 000 hommes et femmes pour observer l'incidence du cancer du pancréas associé à l'apport en magnésium. Les scientifiques ont constaté que chaque diminution de 100 milligrammes de magnésium par jour représentait un risque 24 % plus élevé de développer un cancer du pancréas. Ces changements ne pouvaient pas être déterminés par d'autres facteurs, comme les différences d'âge, le sexe ou l'indice de masse corporelle.

Une autre étude a suivi l'incidence des cancers colorectaux par apport en magnésium chez les femmes ménopausées (le groupe d'âge pour lequel ces cancers sont les plus fréquents). Les scientifiques ont trouvé une corrélation positive entre l'augmentation du magnésium et la diminution des cas de cancer colorectal. Cette étude particulière recommande de consommer 400 milligrammes de magnésium par jour pour obtenir les résultats de prévention du cancer les plus efficaces.


6. Améliore la santé oculaire

Qu'est-ce que les pignons de pin et le chou frisé ont en commun ? D'une part, ils contiennent tous les deux beaucoup de lutéine, un antioxydant caroténoïde connu sous le nom de "vitamine des yeux". La lutéine est l'un des nutriments que la plupart des gens qui suivent le Standard American Diet (SAD) ne consomment pas en quantité suffisante. Puisque votre corps ne peut produire de la lutéine par lui-même, vous ne pouvez l'obtenir qu'à partir des aliments que vous mangez.

Bien qu'il y ait plus de 600 caroténoïdes que votre corps peut utiliser, seulement 20 d'entre eux peuvent être transportés vers vos yeux. De ces 20, seulement deux (lutéine et zéaxanthine) se déposent en grande quantité dans la macula de vos yeux. Il est clair que ces antioxydants sont essentiels au maintien de la santé des yeux. La lutéine, avec son frère zéaxanthine, aide à prévenir la dégénérescence maculaire et le glaucome en luttant contre les dommages causés par les radicaux libres causés par la "lumière bleue", l'exposition au soleil et d'autres facteurs tels qu'une mauvaise alimentation.

Certaines études indiquent même que ceux qui ont déjà souffert de lésions maculaires peuvent arrêter d'autres dommages en introduisant davantage d'aliments riches en lutéine dans leur alimentation. Les pignons de pin sont une gâterie facile qui peut vous aider à maintenir une meilleure vision.


7. Stabilise l'humeur

Je vous ai déjà dit pourquoi des niveaux élevés d'apport en magnésium sont importants pour les personnes âgées, car ils aident à prévenir les cancers multiples liés à l'âge. Mais saviez-vous que le magnésium peut être tout aussi important pour les adolescents, les jeunes et les adultes d'âge moyen ? C'est pour une raison bien différente.

Dans une étude réalisée en 2015, les chercheurs ont publié les résultats de leur étude sur l'apport alimentaire en magnésium chez les adolescents souffrant de dépression, de troubles anxieux et de TDAH (Trouble du déficit de l'attention avec ou sans hyperactivité). L'étude a révélé qu'une teneur plus élevée en magnésium (comme celle que l'on trouve dans la nutrition des pignons de pin) était associée à un comportement moins "externalisateur", comme des accès de colère et d'autres comportements extérieurs associés à ces troubles de l'humeur.

Il n'y a pas que les adolescents qui remarquent une différence, cependant. Une autre étude a suivi près de 9 000 hommes et femmes adultes pour découvrir le lien entre le magnésium et la dépression. Ce n'est pas surprenant, étant donné que les médicaments prescrits pour la dépression n'aident que marginalement environ la moitié des personnes qui les prennent. D'autre part, cette étude a découvert une forte corrélation entre un faible apport en magnésium et l'apparition d'une dépression chez les personnes de moins de 65 ans.


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L'histoire des pignons de pin

Le pignon de pin est un aliment extrêmement important depuis des milliers d'années. Selon certains documents historiques, les Amérindiens vivant dans le Grand Bassin (une vaste région de l'ouest des États-Unis) récoltent les noix du pin sylvestre depuis plus de 10 000 ans. En Europe et en Asie, les pignons de pin étaient populaires depuis l'époque paléolithique. Des médecins égyptiens prescrivaient des pignons de pin pour diverses maladies, en particulier la toux et les problèmes de poitrine. Un philosophe et érudit de Perse a même recommandé de les manger pour aider à traiter les problèmes vésicaux et augmenter la satisfaction sexuelle.


Comment trouver et utiliser les pignons de pin

Comme je l'ai dit plus tôt, on trouve des pignons comestibles dans une vingtaine d'espèces de pins de l'hémisphère Nord. La façon la plus facile de les introduire dans votre alimentation est de les acheter.

En raison de leur teneur élevée en matières grasses, ce n'est pas une bonne idée de conserver les pignons de pin dans une zone d'entreposage à température ambiante. Ils devraient être réfrigérés après l'achat et, une fois ouverts, ils devraient être conservés dans un contenant hermétique et réfrigérés ou congelés. Lorsqu'ils sont conservés à température ambiante, on peut s'attendre à ce qu'un sac ouvert de pignons de pin ne soit bon que pendant environ une semaine, avant de rancir. Cependant, ils peuvent durer de 1 à 2 mois dans votre réfrigérateur, surtout dans un contenant hermétique.

L'une des utilisations les plus connues des pignons de pin est la fabrication du pesto. Dans les recettes de pesto, les pignons sont souvent appelés pignoli ou pinoli en italien. Ils sont aussi souvent utilisés pour garnir les salades et autres plats froids, mais peuvent aussi être cuits. Ils ont une texture presque beurrée, car ils sont riches en huile, et ont une texture douce et sucrée avec un subtil parfum de pin. Vous pouvez légèrement griller les pignons de pin afin de faire ressortir leur saveur de façon plus audacieuse.

En raison de leur saveur douce, ils sont délicieux aussi bien dans les produits sucrés que dans les produits salés. Il n'est pas rare de trouver des pignons de pin comme ingrédient dans les biscotti, les biscuits et certains types de gâteaux.


Réactions allergiques potentielles

Comme toutes les noix, les pignons sont connus pour causer des réactions allergiques. Beaucoup de ces réactions sont anaphylactiques, ce qui signifie que si vous savez que vous êtes allergique à d'autres noix, vous devriez éviter les pignons de pin.

Une autre réaction allergique moins fréquente aux pignons de pin est connue sous le nom de syndrome de la bouche du pin, ou SPM. Elle n'est pas dangereuse, mais elle est marquée par une perturbation du goût, goût amer ou métallique après avoir mangé des pignons de pin. Il n'y a pas d'autre traitement connu que de cesser de manger des pignons de pin jusqu'à ce que les symptômes s'atténuent.


Dernières réflexions sur la nutrition des pignons de pin

La nutrition des noix de pin contient une liste de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments essentiels à une bonne santé. Que vous souhaitiez maintenir un poids santé, réguler votre tension artérielle ou abaisser votre taux de cholestérol, les pignons de pin sont un ajout délicieux à de nombreux plats que vous aimez !


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