Les bienfaits de la noix : Propriétés et vertus

Les bienfaits des noix pour le corps et l'esprit

Avez-vous déjà remarqué qu'une noix ressemble au cerveau humain ? Selon la sagesse ancienne, c'est plus qu'une simple coïncidence. Considérant que l'un des plus grands avantages de la nutrition des noix est la capacité de soutenir votre organe le plus important - le cerveau - il a été scientifiquement prouvé que les noix sont un véritable "aliment pour le cerveau" et un leader parmi tous les fruits à coque.

Les noix peuvent vous aider à améliorer votre humeur, étant donné qu'elles contiennent l'une des plus grandes quantités d'acides gras oméga-3 de toutes les noix. En plus des choses remarquables que les aliments oméga-3 peuvent faire pour votre esprit, ils sont également connus pour soutenir la santé cardiaque et combattre les maladies cardiaques en abaissant les niveaux de triglycérides et en réduisant la formation dangereuse de plaque dans les artères.

Les noix peuvent aussi être un excellent outil de gestion du poids. Saviez-vous que les régimes peuvent faire grossir ? Mais manger de la graisse naturelle ne l'est pas ! Selon certaines études, manger quelques noix, environ quatre à six moitiés avant les repas, diminue le niveau de faim perçu par les personnes et peut faire en sorte qu'elles mangent moins un plus tard dans la journée.


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Valeur nutritive des noix

Croyez-vous que les noix fournissent des nutriments essentiels aux humains depuis 8 000 ans ? Un rapport sur les noix publié dans l'American Journal of Nutrition indique que "par rapport à la plupart des autres noix, qui contiennent des acides gras monoinsaturés, les noix sont uniques parce qu'elles sont riches en acides gras polyinsaturés n-6 (linoléate) et n-3 (linoléate). Les noix contiennent de multiples composants bénéfiques pour la santé, tels qu'un faible ratio lysine : acide aminé arginine et des niveaux élevés d'arginine, de folate, de fibres, de tanins et de polyphénols".

Comme vous l'avez probablement remarqué, l'un des domaines où la nutrition des noix brille le plus est l'apport élevé en oméga-3. Les acides gras oméga-3 ne sont pas seulement utiles pour la santé du cœur et du cerveau, mais aussi pour contrôler l'inflammation, améliorer la circulation, la mémoire, le traitement des pensées et le contrôle de la glycémie.

L'espèce humaine a évolué grâce à un régime alimentaire contenant de grandes quantités d'acides gras oméga-3, ceux que l'on trouve dans les poissons sauvages comme le saumon, les graines de lin, les noix et le gibier sauvage, et beaucoup moins de gras polyinsaturés appelés acides gras oméga-6, que l'on retrouve dans les huiles végétales, les aliments emballés et certains fruits à coque et graines.

Au cours des derniers siècles, nous avons progressivement consommé davantage d'oméga-6, notamment à partir d'huiles végétales, et en moyenne beaucoup moins d'aliments oméga-3. Il n'est pas surprenant de constater qu'en même temps, les maladies cardiaques, les troubles cognitifs et les taux de dépression ont augmenté graduellement. Au lieu du rapport idéal de deux pour un, ou même d'un pour un, des graisses consommées par nos anciens ancêtres, on croit aujourd'hui que la personne moyenne mange 15 à 25 fois plus de graisses oméga-6 que d'oméga-3 !

Manger plus de noix dans le cadre d'un régime de guérison peut aider à combler cette lacune et à prévenir le développement de la maladie. Par exemple, les bienfaits nutritionnels des noix ont été loués dans le Journal of Alzheimer comme apportant "une amélioration significative de la mémoire, de la capacité d'apprentissage, de l'anxiété et du développement moteur par rapport aux régimes de contrôle sans noix".

En plus des oméga-3, les noix (qui portent le nom scientifique de Juglans regia L.) fournissent également de nombreux autres nutriments remarquables.

28 grammes de noix, soit environ 14 moitiés, contient environ (% AJR - Apports Journaliers Recommandés) :

  • 187 calories
  • 5 grammes de graisse
  • 4 grammes de protéines
  • 2 grammes de fibres
  • Moins de 1 gramme de sucre
  • 4 grammes de glucides
  • 4 milligrammes de manganèse (48%)
  • 4 milligrammes de cuivre (22%)
  • 45 milligrammes de magnésium (11%)
  • 98 milligrammes de phosphore (10%)
  • 2 milligrammes de vitamine B6 (8%)
  • 7 milligrammes de folate (7%)
  • 1 milligramme de thiamine (6%)

Les acides gras oméga-3 : stars de la nutrition aux noix

Pour être clair, le type d'acides gras oméga-3 que l'on trouve dans les noix, en plus de certaines autres noix et graines comme les graines de chia et les graines de lin, n'est pas le même type d'oméga-3 que l'on trouve dans les poissons comme le saumon. La plupart des recherches sur les acides gras oméga-3 qui démontrent des bienfaits aussi importants sur le plan cardiovasculaire et cérébral concernent les deux acides gras oméga-3 que l'on retrouve dans le poisson : EPA et DHA.

Le type d'oméga-3 que l'on trouve dans les noix est appelé ALA, ou acide alpha-linolénique. On croit que le corps peut fabriquer les types préférés, l'EPA et le DHA, à partir du type que l'on trouve dans les noix (ALA), mais il ne peut pas nécessairement faire un si bon travail dans ce domaine.

Bien que les acides gras ALA oméga-3 provenant des noix présentent de nombreux avantages pour la santé - et les noix elles-mêmes offrent aussi d'autres nutriments - je recommande personnellement d'obtenir plus d'oméga-3 à partir d'oeufs de lompe (sans E330 à l'intérieur, bien regarder l'étiquette avant d'acheter) et de suppléments au besoin. C'est une bonne idée de consommer les trois types d'acides gras oméga-3 pour obtenir des avantages optimaux, c'est pourquoi il est important de varier votre régime alimentaire et de manger une variété d'aliments différents.


7 avantages et bienfaits des noix pour la santé


1. Aide à combattre la dépression

Les oméga-3 que l'on trouve dans les noix favorisent une fonction cérébrale optimale à plusieurs niveaux. Il existe des preuves biologiques que de faibles niveaux d'acides gras oméga-3 contribuent à la dépression ainsi qu'à un certain nombre d'autres troubles comportementaux et cognitifs. Pourquoi serait-ce le cas ? Il est tout à fait logique que les noix agissent comme remède naturel contre la dépression, étant donné que les graisses essentielles sont directement utilisées pour créer les membranes externes des cellules et contribuent au fonctionnement des neurotransmetteurs.

Les acides gras oméga-3 aident à former la doublure souple et fluide des cellules qui leur donne la capacité de communiquer entre elles. C'est crucial pour permettre le mouvement des neurotransmetteurs du "bien-être", comme la dopamine et la sérotonine, à l'entrée et à la sortie des cellules. Sans une quantité suffisante des bons types de graisses dans votre alimentation, la fonction de neurotransmetteur souffre et de nombreuses personnes ressentent les effets de l'augmentation des sentiments d'anxiété, de stress chronique, d'état de manque, de fatigue et de sautes d'humeur. C'est pourquoi les graisses nutritionnelles sont cruciales pour combattre la dépression et l'anxiété.

Il y a eu des études démographiques convaincantes qui établissent un lien entre la consommation de grandes quantités d'acides gras oméga-3, habituellement sous forme de poisson sauvage ou d'oeufs de lompe en plus de certaines noix comme les noix, et des taux de dépression plus faibles. Des essais cliniques contrôlés portant sur les effets des oméga-3 dans la dépression et la prévention des maladies cardiaques se poursuivent dans un certain nombre de grands centres de recherche. Il semble que plus nous en savons sur le fonctionnement de ces acides gras spéciaux, plus nous réalisons que leurs bienfaits sont impressionnants, et pourtant la plupart des gens sont déficients et ne peuvent pas se le permettre.


2. Améliore la santé du cerveau et préserve la mémoire

Les noix sont aussi un super aliment qui peut ralentir le vieillissement. Les acides gras oméga-3 des noix sont également importants pour soutenir la mémoire et le traitement de la pensée. Plusieurs des mêmes populations qui souffrent d'une incidence plus élevée de dépression en raison d'un manque d'oméga-3 essentiels sont également victimes d'un déclin cognitif. Cela comprend les affections liées à l'âge comme la démence, la maladie d'Alzheimer et d'autres troubles de la mémoire.

Lorsque les chercheurs du Département de biochimie et de neurologie de l'Université de Karachi ont évalué les effets des noix sur l'apprentissage et la mémoire chez la souris, ils ont constaté des améliorations significatives dans l'apprentissage et la mémoire des souris traitées aux noix par rapport aux "souris témoins". Les souris auxquelles on a donné des noix ont également montré une diminution significative de l'apport alimentaire, bien que cela n'ait pas eu d'effets négatifs sur leur développement normal. Une analyse de leur cerveau a montré une amélioration de la fonction des neurotransmetteurs, une protection contre les dommages et une amélioration du contrôle du métabolisme des nerfs.


3. Améliore la santé cardiaque

Il existe un lien étroit entre une consommation plus élevée de noix et d'oméga-3 et une meilleure santé cardiaque. Selon de nombreuses études, la nutrition des noix est bénéfique pour la santé cardiovasculaire en gardant les artères dégagées, en améliorant la circulation, en équilibrant le taux de cholestérol et en réduisant l'inflammation causant des maladies.

Une étude de 2012 publiée dans le Journal of the American College of Nutrition a révélé que la consommation de noix a des effets positifs sur la réduction des risques de syndrome métabolique, qui est un précurseur du diabète et des maladies cardiovasculaires (MCV).

Lorsque les chercheurs ont étudié les effets d'une consommation quotidienne de 56 grammes de noix (soit 14 noix entières) sur la fonction endothéliale et d'autres biomarqueurs du risque cardiaque dans une population d'adultes en surpoids, ils ont constaté des améliorations significatives de la santé cardiaque et de la fonction endothéliale. Les patients ont bénéficié d'un meilleur flux sanguin, d'un meilleur contrôle de l'insuline et d'une tension artérielle plus saine. Un autre avantage était que les patients ne prenaient pas de poids malgré un niveau plus élevé de noix riches en matières grasses.


4. Peut aider à prévenir le cancer

Grâce à son action anti-inflammatoire et aux antioxydants polyphénoliques, la nutrition des noix améliore la fonction immunitaire et peut aider à prévenir la formation du cancer. Certaines recherches ont montré que les noix font partie d'un régime alimentaire qui agit comme un traitement naturel contre le cancer.

En 2013, des chercheurs du Centre des sciences de la santé de l'Université du Texas ont cherché à savoir si une alimentation standard à base de noix réduisait l'établissement et la croissance des cellules cancéreuses de la prostate humaine. Ils ont constaté que l'alimentation enrichie en noix réduisait considérablement le nombre de tumeurs et la croissance et que la taille moyenne finale des tumeurs chez les animaux consommant des noix était d'environ un quart de la taille moyenne des tumeurs de la prostate chez les souris qui avaient simplement un régime de contrôle !


5. Une saine collation pour soutenir la perte de poids

Les noix aident efficacement à soulager la faim et sont naturellement riches en nutriments, ce qui signifie que vous consommez de nombreuses vitamines, minéraux et graisses essentielles lorsque vous les mangez, tout cela pour un pourcentage relativement faible de vos calories quotidiennes. Les noix ont des composés qui brûlent les graisses abdominales, puisqu'elles sont pleines d'acides gras et de protéines, ce qui vous aide à vous sentir rassasié. C'est important pour freiner les envies de manger, surtout concernant des aliments comme le sucre et les glucides raffinés.

Bien que les noix soient riches en calories, les études cliniques d'intervention alimentaire montrent que la consommation de noix n'entraîne pas de gain net de poids corporel lorsqu'elle est consommée comme aliment de remplacement. Lorsque vous manquez d'acides gras, de protéines, de fibres ou d'autres nutriments essentiels que l'on trouve dans les noix, il est beaucoup plus difficile pour l'organisme de maintenir un poids stable, de contrôler la glycémie, de réguler l'insuline, l'appétit et d'équilibrer le cholestérol.

Alors que les collations sucrées peuvent être considérées comme des aliments métaboliques mortels, une portion de 28 grammes de noix (14 moitiés de noix ou 7 noix entières), ou environ le quart d'une tasse, consommée entre ou avec les repas peut aider à équilibrer la glycémie, à améliorer les fonctions cognitives et à vous empêcher de trop manger plus tard dans la journée. Gardez à l'esprit que les noix agissent comme un régulateur naturel de l'appétit, mais il serait aussi envisageable de remplacer parfois les noix par d'autres aliments riches en matières grasses pour varier les sources.


6. Améliore la santé reproductive et aide à la croissance et au développement

Les noix sont riches en nutriments et en minéraux essentiels : elles contiennent des protéines, des fibres, du calcium, du magnésium, du phosphore, du manganèse et du potassium. Ainsi, si vous avez un faible taux de potassium, par exemple, les noix peuvent faire remonter vos niveaux. En fait, tous ces éléments sont cruciaux pour le développement du cerveau et du corps, de sorte que les femmes enceintes, les nouvelles mères et les jeunes enfants (une fois qu'ils sont capables de tolérer les noix en toute sécurité) sont tous encouragés à manger des noix régulièrement.

Le manganèse que l'on trouve dans les noix, par exemple, est un minéral essentiel pour la croissance, la santé reproductive, la cicatrisation des plaies et le développement du cerveau. Il est également nécessaire pour maintenir un métabolisme sain et pour digérer et utiliser les glucides des aliments qui favorisent la croissance musculaire et tissulaire.


7. Une excellente façon d'augmenter le taux d'oméga-3 chez les enfants

De nombreux experts en santé recommandent de donner des noix aux enfants comme collation nutritive et stimulante pour le cerveau. Elles peuvent aussi être un remède naturel contre le TDAH (Trouble de déficit de l'attention / hyperactivité) et d'autres problèmes de développement. Plusieurs études ont démontré une plus grande attention, une réduction des problèmes de comportement et moins de symptômes liés au TDAH chez les enfants d'âge scolaire lorsqu'ils prennent des suppléments d'oméga-3 ou consomment beaucoup d'oméga-3 par les aliments.

Considérant qu'il est difficile d'amener de nombreux enfants à manger régulièrement des poissons sauvages, trouver des moyens d'introduire des noix dans leurs repas est une excellente façon de leur donner naturellement des oméga-3 qui favorisent leur santé physique et mentale. Une nutrition parfaite pour les jeunes joueurs d'échecs et de jeux de stratégie qui veulent augmenter leurs capacités mémorielles et cognitives !


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Histoire de la noix

Les noix poussent sur de grands arbres originaires d'Asie, des Balkans à la Chine. Les plus grandes forêts où poussent les noyers se trouvent dans la province de Jalalal-Abad, au Kirghizistan. Les archives montrent que la culture du noyer remonte au moins à Babylone (aujourd'hui l'Irak) vers 2000 av. J.-C. Mais d'autres preuves archéologiques trouvées dans des sites néolithiques en France suggèrent que les noix étaient consommées en Europe il y a au moins 8000 ans !

Les bienfaits nutritionnels de la noix sont connus depuis le début de l'histoire écrite. L'élevage sélectif des noyers remonte à l'Antiquité grecque. Le noyer a été cultivé en Europe et dans certaines parties de l'Afrique du Nord par les Grecs et les Romains avant le Moyen Âge.

La noix s'est ensuite répandue en Angleterre et en Amérique du Nord, ce qui leur a valu le nom de "noix anglaises". Aujourd'hui, les plus grands producteurs de noix sont la Chine, l'Iran et les États-Unis. Techniquement, une noix est la noix de n'importe quel arbre du genre Juglans, de la famille des Juglandaceae. Il s'agit principalement des noyers persans ou anglais, qui fournissent la plupart des noix comestibles du monde.

Les noix sont comestibles après maturation et sont retirées de leur coque extérieure. La coque extérieure dure entoure la noix, qui est en réalité le noyau de la plante. Un cerneau de noix est généralement constitué de deux moitiés séparées par une cloison. Les noix prêtes à consommer sont déjà décortiquées et retirées de leur manteaux dur, qui sont en fait riches en nutriments et contiennent des antioxydants.


Comment acheter et utiliser les noix

Il existe deux sortes de noix : la noix anglaise, qui vient ironiquement de Californie, et la noix noire, originaire d'Amérique. Les deux types varient quelque peu en termes de profil nutritionnel, le noyer anglais ayant un peu moins de protéines et plus de matières grasses, mais les deux sont toujours d'excellentes options.

Il est recommandé d'acheter des noix dans leur coque et de les ouvrir vous-même juste avant de les utiliser. Si vous pouvez trouver des noix entières qui n'ont pas déjà été décortiquées, vous pouvez les stocker pendant un certain temps, elles seront plus fraîches une fois que vous aurez décidé de les manger, comparativement aux noix déjà decortiquées. Si ce n'est pas le cas, vous pouvez encore tirer de nombreux avantages de la nutrition des noix en achetant des moitiés de noix entières décortiquées. Assurez-vous simplement que leur chair est blanche plutôt que jaune.

Une chair jaune peut indiquer que les noix sont rances, cela vous dira qu'elles ont perdu une partie de leurs nutriments. Gardez également à l'esprit que les noix biologiques ont tendance à avoir des coquilles brunes plus foncées et leur couleur variera en fonction de la quantité de soleil dans lequel les branches de noyer ont poussé. La coloration brune sur les noix n'est pas un problème ou quelque chose dont il faut s'inquiéter, il suffit d'éviter les taches jaunes sur les cerneaux de noix.


Préoccupations concernant la consommation de noix

Les noix contiennent une faible teneur en anti-nutriments, comme toutes les noix. Pour les rendre plus digestibles et tirer encore plus d'avantages de la nutrition des noix, vous pouvez les faire tremper toute la nuit, puis jeter l'eau. Si vous le souhaitez, vous pouvez également faire germer les noix, ce qui augmente encore l'absorption de leurs minéraux.

Les noix, comme les autres noix, doivent être traitées et entreposées correctement afin qu'elles ne se détériorent pas et ne rancissent pas. Un mauvais stockage dans des endroits humides et chauds peut rendre les acides gras des noix mauvaises, ce qui les rend sensibles aux insectes et aux moisissures fongiques. Celles-ci ont le potentiel de provoquer la croissance des aflatoxines, qui sont cancérigènes et ne devraient pas être consommées en grande quantité. Donc, si vous voyez de la moisissure sur vos noix, jetez-les !


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