Les bienfaits des noix de cajou : Propriétés et vertus

Les bienfaits des noix de cajou pour le corps et l'esprit

Non seulement les noix de cajou sont l'une des noix les plus savoureuses et les plus polyvalentes qui soient, mais elles sont également riches en bienfaits pour la santé. Les avantages nutritionnels de la noix de cajou comprennent la capacité d'améliorer la santé du cœur, de soutenir le bon fonctionnement du cerveau et d'améliorer la digestion et l'absorption des nutriments. De plus, elles peuvent même vous aider à perdre du poids.

La consommation de noix de cajou a augmenté ces dernières années dans la plupart des pays occidentaux, probablement parce les noix sont classées parmi les aliments les plus sains qui existent et qu'elles constituent un ajout important à votre alimentation afin de prévenir un large éventail de maladies chroniques. L'une des meilleures choses à propos des noix de cajou, c'est qu'elles ont bon goût dans les recettes sucrées et salées, donc les consommer avec d'autres noix polyvalentes comme les amandes ou les noix est un jeu d'enfant.


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Valeur nutritive des noix de cajou

Les noix de cajou, qui sont en fait des graines par opposition aux noix, sont des noix de couleur claire et en forme de rein que l'on voit souvent dans les sachets de mélanges de noix ou mélanges énergétiques. Elles sont en fait le fruit de l'arbre tropical appelé Anacardium occidentale qui produit la pomme de cajou au goût amer. Les noix de cajou sont utilisées dans les systèmes de médecine traditionnelle depuis des siècles pour guérir diverses maladies, y compris la mauvaise santé cardiaque et le diabète. Elles sont originaires des côtes brésiliennes et sont aujourd'hui populaires dans le monde entier, en particulier dans la cuisine asiatique.

En raison de leur haute densité nutritionnelle et de leur apport en minéraux essentiels, les noix de cajou et autres noix sont souvent recommandées pour améliorer la santé cardiaque. Les noix de cajou sont riches en acides gras insaturés et de nombreux autres composés bénéfiques, y compris les protéines végétales, les fibres alimentaires, les minéraux comme le cuivre, le zinc et le magnésium, ainsi que les antioxydants sous forme de phytostérols et de composés phénoliques. La noix de cajou est composée d'environ 21 % de protéines, 46 % de matières grasses et 25 % d'hydrates de carbone (dont une partie est constituée de fibres non digestibles), ce qui en fait un choix alimentaire à haute teneur en protéines et en bonnes matières grasses.

L'un des facteurs clés de la nutrition des noix de cajou est leur teneur en matières grasses saines. Les noix de cajou sont principalement composées de graisses insaturées sous forme d'acides gras monoinsaturés (AGMI contenant de l'acide oléique) et d'une plus petite proportion d'acides gras polyinsaturés (AGPI principalement sous forme d'acide linoléique). Environ 62 % des graisses de noix de cajou sont des graisses monoinsaturées, 18 % des graisses polyinsaturées et le reste un mélange de graisses saturées.

En raison des effets positifs des AGMI et des AGPI sur le métabolisme et d'autres fonctions bioactives, de nombreuses études associent la consommation de noix de cajou (et la consommation de noix en général) à un risque réduit de coronaropathie, de cancer, de diabète et d'obésité.

1/4 de tasse de noix de cajou possède les apports nutritionnels suivants (% AJR - Apports Journaliers Recommandés) :

  • 196 calories
  • 5 grammes de protéines
  • 1 gramme de fibres
  • 16 grammes de graisse
  • 750 milligrammes de cuivre (84%)
  • 89 milligrammes de magnésium (33%)
  • 167 milligrammes de phosphore (28%)
  • 9 milligrammes de zinc (23%)
  • 27 milligrammes de manganèse (15%)
  • 11 milligrammes de vitamine K (12%)
  • 2 milligrammes de fer (11%)
  • 23 milligrammes de folate (6%)

9 avantages de la noix de cajou pour la santé


1. Combat les maladies du cœur

La consommation fréquente de noix de cajou peut vous aider à réduire le risque de plusieurs des plus grands risques associés aux maladies cardiaques, y compris l'hypercholestérolémie, l'hypertension artérielle et l'obésité. Les noix de cajou ont des effets bénéfiques sur les niveaux de stress oxydatif, l'inflammation et l'activité vasculaire/artérielle qui favorise la santé du cœur.

Les noix de cajou peuvent aider à réduire le cholestérol LDL (considéré comme dangereux) et à améliorer le cholestérol HDL (le "bon"). Elles contiennent des composés phytostérols spéciaux, qui jouent un rôle structurel important dans les membranes cellulaires où ils stabilisent les cellules et interfèrent avec l'absorption du cholestérol. Ce qui permet d'abaisser le taux de cholestérol et la raison pour laquelle les noix de cajou peuvent aider à prévenir la formation de plaque dans les parois des artères. Les noix de cajou sont également associées à une baisse du taux de triglycérides et à une réduction de l'inflammation, ce qui contribue à vous protéger contre les maladies cardiaques, les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux.


2. Aide à prévenir les calculs biliaires

Certaines recherches ont révélé que la consommation hebdomadaire de noix, y compris les noix de cajou, peut aider à réduire le risque d'avoir des calculs biliaires. Les calculs biliaires sont causés par le cholestérol durci, un résultat de la présence d'une trop grande quantité de cholestérol dans la bile qui circule dans le tube digestif.

Normalement, votre foie ne sécrète pas une quantité suffisamment élevée de cholestérol pour durcir et former des calculs, mais lorsque la santé du foie est mauvaise, le cholestérol peut essentiellement agir comme de la colle, en durcissant et en se liant avec d'autres substances comme le calcium à l'intérieur de la vésicule biliaire.


3. Peut aider à la perte de poids ou à l'entretien

Les noix ont une teneur totale élevée en matières grasses - les noix de cajou sont composées d'environ 46 pour cent de matières grasses - mais elles sont aussi très nutritives et fournissent beaucoup de minéraux et d'acides gras importants qui favorisent la perte de poids. Les noix de cajou peuvent vous aider à vous sentir plus rassasié après un repas, ce qui est bénéfique pour réduire les fringales, la suralimentation et les collations malsaines. Les graisses en général rendent les aliments plus satisfaisants et augmentent l'absorption des nutriments des vitamines liposolubles comme la vitamine A et la vitamine D.

Les noix de cajou sont également une bonne source de protéines végétales (environ 25 % de la noix est constituée d'acides aminés), en partie sous forme d'acide aminé bénéfique L-arginine, qui est un précurseur de l'oxyde nitrique connu pour aider à améliorer la réactivité et la circulation vasculaires. L'amélioration de la circulation sanguine aide à extraire les toxines du système digestif et peut contribuer à améliorer le métabolisme, à augmenter l'énergie et à améliorer la santé digestive.


4. Aide à maintenir la santé des os

Les avantages nutritionnels de la noix de cajou comprennent l'amélioration de la santé des os grâce à la présence de calcium, de magnésium et de potassium, ainsi qu'un faible apport en sodium. Ceux-ci sont associés à une protection contre la déminéralisation osseuse. Les bienfaits des noix de cajou pour la formation des os proviennent également de leur apport en vitamine K.

Les noix de cajou fournissent plus de 12% de vos besoins quotidiens en vitamine K avec 1/4 de tasse - ce qui en fait une excellente source de vitamine K pour prévenir les carences en vitamine K. La vitamine K travaille avec d'autres minéraux essentiels comme le calcium pour soutenir et maintenir la densité minérale osseuse, ce qui peut vous aider à vous protéger contre les fractures osseuses et l'ostéoporose.


5. Peut aider à prévenir les cancers du côlon, de la prostate et du foie

La consommation régulière de noix, y compris les noix de cajou, est associée à un risque moindre de certains cancers courants, en particulier les cancers du tube digestif, y compris les cancers du foie et du côlon.

Les noix sont de bonnes sources de vitamines antioxydantes (par exemple, les tocophérols et certains composés phénoliques, qui sont pour la plupart stockés dans la coquille des noix de cajou et des noix) nécessaires pour protéger l'organisme des niveaux élevés de dommages causés par les radicaux libres qui causent un stress oxydatif, contribuant potentiellement aux dommages causés à l'ADN, aux mutations cellulaires et à la formation de tumeurs cancéreuses.


6. Favorise un fonctionnement sain du cerveau

Le cerveau est composé principalement de graisses et dépend d'un apport régulier d'acides gras sains dans l'alimentation. Les noix sont l'un des aliments végétaux naturels les plus riches en matières grasses et soutiennent les fonctions cognitives, le vieillissement en santé et la régulation de l'humeur.

Plusieurs composants alimentaires des noix de cajou peuvent aider à soutenir les capacités cognitives et les multiples processus cérébraux en régulant les voies de neurotransmission, la transmission synaptique et la fluidité membranaire, en particulier les graisses saines dans les noix de cajou, mais aussi les oligo-éléments comme le zinc, le fer et le cuivre. Une carence alimentaire en acides gras AGMI et AGPI sains a même été associée à un risque accru de plusieurs troubles mentaux tels que le TDAH, l'anxiété ou la dépression, la dyslexie et la démence.


7. Réduire le risque de diabète

Les noix de cajou sont une excellente source de graisses AGMI, ce qui ralentit la vitesse à laquelle le sang est libéré dans la circulation sanguine. Les propriétés anti-diabétiques de la nutrition des noix de cajou est en partie due aux ingrédients actifs appelés extrait hydroéthanolique sous forme d'acide anacardique, qui stimule le transport et le contrôle du glucose. L'extrait hydroéthanolique de noix de cajou (Anacardium occidentale) et son principal composé, l'acide anacardique, stimule l'absorption du glucose.

Les noix de cajou aident également à réduire les niveaux d'inflammation, et des études montrent qu'un régime alimentaire plus riche en noix entraîne une diminution de la circulation des biomarqueurs inflammatoires qui peuvent contribuer à la résistance à l'insuline et à la formation du diabète. En outre, les avantages nutritionnels de la noix de cajou comprennent la capacité de prévenir ou de traiter d'autres complications du diabète, y compris l'hypertension artérielle, l'obésité et le risque cardiovasculaire.


8. Aide à prévenir les maux de tête liés à la migraine

Les noix de cajou aident à soutenir les fonctions cérébrales et à améliorer la circulation sanguine tout en abaissant la tension artérielle. Les noix fournissent également des phytostérols, qui sont bénéfiques pour réduire la durée et la fréquence des maux de tête.

De plus, les noix de cajou luttent contre les changements rapides de la glycémie et de l'hypoglycémie, un autre déclencheur bien connu des migraines (voir cet article).


9. Aide à maintenir une peau saine

La nutrition des noix de cajou favorise une peau saine grâce à la présence d'acides gras essentiels. Des sources de graisse saines sont nécessaires pour garder la peau hydratée et exempte d'irritation, de desquamation et de vieillissement prématuré.

Les noix de cajou sont également une source importante de cuivre, qui contribue à la production de la mélanine, pigment de la peau et des cheveux, ainsi qu'à la formation de collagène, qui soutient l'élasticité de la peau et les défenses contre le vieillissement.


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Histoire des noix de cajou

Les noix de cajou ont d'abord été cultivées au Brésil, où les Portugais les ont découvertes et ramenées dans certaines parties de l'Inde vers 1560 et 1565. De l'Inde, les noix de cajou se sont répandues dans toute l'Asie du Sud-Est et se sont finalement dirigées vers l'Amérique et l'Afrique.

L'arbre de noix de cajou (l'anacarde) est aujourd'hui largement cultivée dans les régions tropicales du monde, notamment en Inde, au Nigeria, au Vietnam, en Côte d'Ivoire et en Indonésie. Le nom moderne de l'anacarde dérive du mot portugais pour le fruit de l'anacarde, caju, qui se traduit en portugais par "noix se produisant toute seule".

Les noix de cajou sont considérées comme des drupes qui poussent à la fin de la pomme de cajou. La drupe se développe d'abord sur le pommier à noix de cajou, puis s'étend pour devenir la pomme de cajou. La pomme elle-même a un goût piquant et une peau délicate, c'est pourquoi elle ne se transporte pas bien et n'est pas consommée couramment. Dans certaines parties du monde, cependant, comme au Brésil et dans certaines régions d'Afrique, les pommes de cajou sont en fait considérées comme des délices curatifs et sont utilisées pour leurs qualités médicinales naturelles comme la lutte contre les bactéries.


Comment acheter et conserver les noix de cajou

Quand il s'agit de savoir quelles noix de cajou acheter, recherchez des noix de cajou crues si possible, les noix de cajou "rôties à sec" étant votre deuxième meilleure option. Blanchir les noix de cajou et autres noix, surtout lorsque leur coquille est enlevée ou fissurée, peut détruire la plupart de leurs antioxydants plus que ne le fait habituellement la torréfaction. Toutes les noix de cajou vendues aux clients sont débarrassées de leur coquille extérieure parce qu'elles sont considérées comme "toxiques" et susceptibles de contenir des bactéries.

Evitez absolument les noix de cajou ou autres noix qui sont enrobées d'huiles végétales (généralement des huiles rances et hydrogénées) ou de sucre et d'autres additifs artificiels. C'est généralement le cas lorsque vous achetez des mélanges prêts à l'emploi, alors vérifiez soigneusement l'étiquette pour vous assurer qu'aucun sucre, agent de conservation, huile végétale hydrogénée, produit chimique ou agent de conservation n'a été ajouté à vos noix de cajou ou au beurre de cajou.

Les noix de cajou sont considérées comme plus stables que beaucoup d'autres types de noix parce qu'elles ont une teneur élevée en acide oléique, mais c'est quand même une bonne idée de les conserver dans un contenant hermétiquement fermé et à l'abri de la chaleur afin de prolonger leur fraîcheur. Beaucoup de gens aiment même réfrigérer ou congeler leurs noix, leurs beurres de noix et leurs farines de noix pour conserver le plus de nutriments possible.

Voici d'autres types de produits fabriqués à partir de noix de cajou que vous pourriez également rechercher :

* Le "beurre" de noix de cajou - une excellente alternative au beurre d'arachide, obtenu par trempage et mélange des noix de cajou. Le sel devrait être le seul autre ingrédient ajouté.

* Farine de noix de cajou - fabriquée en séchant et en broyant les noix de cajou, elle peut être utilisée de la même manière que la farine d'amandes. Essayez de la combiner avec de la farine de noix de coco ou d'autres farines sans gluten pour faire des muffins, des crêpes ou d'autres gâteries.

* Lait de cajou - c'est une bonne alternative au lait d'amande, au lait de coco ou au lait de vache si vous évitez le lactose et les produits laitiers conventionnels (pasteurisés). Il est un peu plus crémeux que le lait d'amande et est exempt de sucre et de lactose tant que vous achetez une version non sucrée.


Recettes de noix de cajou

Une façon d'augmenter la teneur en éléments nutritifs des noix de cajou et de réduire la présence d'antinutriments - qui peuvent bloquer l'absorption de certains minéraux des noix de cajou une fois mangées - est de faire tremper les noix de cajou toute la nuit dans de l'eau ordinaire. Vous pouvez également faire germer des noix de cajou pour augmenter leur disponibilité en minéraux.

Il existe d'innombrables façons d'ajouter des noix de cajou à vos repas : les consommer crues comme collation santé, les ajouter au granola sans grains ou au gruau avec le petit-déjeuner, manger du beurre de noix de cajou avec des fruits, en jeter dans une salade ou les jeter dans un sauté sain. Le beurre de noix de cajou et la farine de noix de cajou préfabriqués (ou faits maison) permettent même d'avoir des noix de cajou dans des smoothies, tartinées sur des produits de boulangerie sans gluten faits maison, ou utilisées à la place du blé et d'autres farines raffinées de différentes façons.

Contrairement à la plupart des autres noix, les noix de cajou contiennent en fait une bonne quantité d'amidon, ce qui est l'une des raisons pour lesquelles elles constituent un excellent agent épaississant dans les "laits" ou les sauces crémeuses, surtout lorsqu'elles ont été trempées au préalable. Cela leur permet de se mélanger plus facilement. C'est l'une des raisons pour lesquelles elles sont populaires dans le monde entier pour épaissir les soupes, les caris, les ragoûts de viande et pour faire des desserts.

En Asie du Sud-Est et en Inde, par exemple, on les utilise tout le temps de cette façon, par exemple pour faire le type de plat de curry appelé korma ou pour faire la gâterie sucrée appelée kaju barfi. Les noix de cajou sont aussi couramment utilisées en Thaïlande, aux Philippines, en Chine et en Afrique du Sud.

Voici plusieurs recettes de noix de cajou pour commencer à utiliser les noix de cajou à la maison :

* Recette de soupe à la citrouille et aux noix de cajou - cette recette de soupe à la citrouille et aux noix de cajou est pleine de graisses saines, de vitamine A et de vitamine C. C'est facile à faire, rapide et délicieux.

* Recette de beurre de noix de cajou - cette recette de beurre de noix de cajou est pleine de graisses saines et de magnésium. C'est une excellente collation.

* Recette de laitue et tofu à la noix de cajou - cette recette est pleine de saveur, de gras sains et riche en protéines.


Allergies, interactions et préoccupations liées à la noix de cajou

Pour certaines personnes, les noix de cajou et autres noix peuvent causer des complications ou des réactions allergiques. Les réactions allergiques aux noix peuvent parfois même mettre la vie en danger, bien que la majorité des personnes qui n'ont pas d'allergies aux noix n'éprouvent aucune réaction négative à la consommation de noix de cajou. Si vous avez une allergie connue aux noix, évitez soigneusement les noix de cajou et autres noix jusqu'à ce que vous soyez testé pour les réactions à tous les types de noix, car une allergie à un type signifie généralement que des réactions peuvent se produire lorsque vous mangez d'autres types de noix.

Toute personne qui a déjà des calculs rénaux pourrait également avoir besoin d'éviter les noix de cajou ou de surveiller attentivement leur consommation de noix en général parce que les noix de cajou contiennent naturellement des oxalates solubles dans l'estomac et l'intestin, qui peuvent aggraver les problèmes rénaux.


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