Les bienfaits de l'amande : Propriétés et vertus

Les bienfaits de l'amande pour le corps et l'esprit

Les amandes sont appréciées depuis l'antiquité et c'est l'une des noix les plus aimées de l'humanité. Elles étaient populaires dans l'alimentation des anciens Egyptiens et des populations indiennes. Les anciens praticiens indiens de l'Ayurveda croyaient même que les amandes étaient capables d'augmenter la capacité cérébrale, la capacité intellectuelle et la longévité.

Aujourd'hui, les bienfaits nutritionnels de l'amande sont loués dans le monde entier et sont utilisées de nombreuses façons différentes : comme collation santé, comme ingrédient de base dans le beurre d'amande, le lait d'amande ou la farine d'amande, dans de nombreuses lotions pour le corps et certains parfums.

La réduction du cholestérol est l'avantage le plus célèbre que l'on octroi aux amandes, mais il y a beaucoup d'autres avantages vitaux pour la santé avec la nutrition des amandes. Les amandes sont faibles en acides gras saturés, riches en acides gras insaturés et contiennent des fibres, des antioxydants phytostérols uniques et protecteurs ainsi que des protéines végétales.

Et n'ayez pas peur de la graisse des amandes - les amandes sont en fait bénéfiques lorsqu'il s'agit de perdre du poids, malgré leur teneur en calories plus élevée. Une étude a même révélé que les amandes consommées comme collations réduisent la faim et le désir de manger plus tard dans la journée. Lorsque les personnes au régime mangent des amandes tous les jours, elles réduisent leur apport calorique global.


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Nutrition des amandes : les faits à l'origine des avantages

Botaniquement, les amandes (appelées scientifiquement Prunus dulcis) sont en fait de très petits fruits à noyau dans la famille des Amygdalus et sont apparentés à d'autres fruits qui contiennent des noyaux durs, y compris les cerises, les prunes et les pêches. Les amandes sont un type de noix de drupe, ce qui signifie qu'avec d'autres noix comme les macadamia, les noix de pécan et les noix de Grenoble, elles ont plusieurs couches qui enferment une seule graine dure au centre.

Dans le monde médical, la nutrition des amandes est particulièrement appréciée en raison de la présence d'acides gras monoinsaturés, de fibres alimentaires, d'antioxydants, de vitamines comme la riboflavine et de minéraux à l'état de traces comme le magnésium.

Bien que les amandes soient riches en calories et considérées comme énergétiques (comme toutes les noix), elles fournissent toute une gamme de nutriments critiques et de composés chimiques qui manquent souvent dans le régime alimentaire standard.

Apports nutritionnels d'1/4 de tasse d'amandes (% AJR - Apports Journaliers Recommandés) :

  • 207 calories
  • 5 grammes de protéines
  • 5 grammes de fibres
  • 7 grammes de glucides
  • 5 grammes de sucre
  • 16 milligrammes de vitamine E (61%)
  • 0,4 milligrammes de riboflavine (44%)
  • 0,8 milligrammes de manganèse (44%)
  • 97 milligrammes de magnésium (36%)
  • 172 milligrammes de phosphore (29%)
  • 96 milligrammes de calcium (9,5%)
  • 33 milligrammes de fer (4%)

9 bienfaits prouvés des amandes pour la santé


1. Aide à prévenir les maladies cardiaques et les crises cardiaques

Deux des composés chimiques vedettes de la nutrition des amandes sont les acides gras monoinsaturés sains (le même type de graisse bénéfique que l'huile d'olive) et les antioxydants qui soutiennent la santé cardiaque et préviennent les facteurs de maladies cardiovasculaires. Les amandes fournissent spécifiquement des flavonoïdes antioxydants, des composés végétaux présents dans la peau des amandes qui travaillent avec la vitamine E pour améliorer la santé des artères et réduire l'inflammation.

Les amandes contiennent également des nutriments essentiels à la santé du cœur, notamment l'arginine, le magnésium, le cuivre, le manganèse, le calcium et le potassium. Les études montrent que les amandes ont un effet bienfaisant et constant concernant l'abaissement du cholestérol LDL, en particulier chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé et le diabète.

Les amandes aident à prévenir la formation de dommages à l'intérieur des parois artérielles et protègent contre l'accumulation dangereuse de plaque. Les bienfaits nutritionnels des amandes en font également un excellent aliment pour soutenir des niveaux sains de cholestérol et de tension artérielle, en plus de combattre le gain de poids et l'obésité - trois des plus grands facteurs de risque associés aux crises cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux.


2. Favorise un fonctionnement sain du cerveau

Les amandes sont souvent considérées comme l'un des meilleurs aliments pour le cerveau. La nutrition des amandes est quelque peu unique en ce sens que les amandes contiennent de la riboflavine et de la L-carnitine, deux nutriments clés capables d'affecter positivement l'activité neurologique et de prévenir le déclin cognitif. C'est l'une des raisons pour lesquelles les adultes, en particulier les personnes âgées, sont encouragés à manger des noix plusieurs fois par semaine - puisqu'elles sont associées à une réduction du risque d'inflammation qui peut causer des troubles cérébraux, y compris la démence et la maladie d'Alzheimer.


3. Maintien de la santé de la peau

Les amandes sont une excellente source de vitamine E et d'autres antioxydants qui nourrissent la peau et réduisent les signes du vieillissement. La recherche montre que la nutrition des amandes contient des concentrations élevées de catéchine, d'épicatéchine et de flavonol antioxydants, y compris la quercétine, le kaempférol et l'isorhamnetine - des composés qui combattent le cancer de la peau et les dommages en inversant le stress oxydatif dû à une mauvaise alimentation, à la pollution et à l'exposition aux rayons UV. Les graisses saines des amandes, ainsi que leur capacité à améliorer la circulation sanguine, aident également à maintenir la peau hydratée et à mieux guérir les plaies.


4. Aide à contrôler les taux de glycémie et à prévenir le diabète

La richesse en acides gras polyinsaturés des amandes aide à ralentir le rythme auquel le glucose (sucre) est libéré dans le sang. En plus de gérer la glycémie et de prévenir la résistance à l'insuline (qui peut survenir au fil du temps lorsque le corps devient moins réactif à l'insuline, l'hormone de contrôle du sucre), les bienfaits nutritionnels de l'amande comprennent la capacité de réduire d'autres risques courants de diabète : poids corporel malsain, inflammation et niveaux élevés de stress oxydatif.


5. Aide à la perte de poids et à la prévention de la suralimentation

Les graisses saines et les fibres alimentaires aident à perdre du poids parce qu'elles vous aident à vous sentir rassasié, ce qui limite la suralimentation et les collations malsaines. Bien que les noix soient riches en matières grasses et en calories, elles prolongent la sensation de satisfaction après avoir mangé et maintiennent votre glycémie plus stable que les repas à faible teneur en matières grasses. Ainsi, vous êtes moins susceptible d'éprouver des montagnes russes de baisses d'énergie et de fringales alimentaires.

Des études du Nurses’ Health Study montrent même que les amandes favorisent un métabolisme sain. De plus, les personnes qui mangent fréquemment des amandes et d'autres noix conservent un poids corporel plus sain et des taux d'obésité plus faibles au fil du temps, comparativement à ceux qui évitent les noix. D'autres études montrent que lorsque les personnes au régime mangent des amandes tous les jours, elles sont moins susceptibles de surconsommer des glucides et plus susceptibles d'atteindre et de maintenir un poids corporel plus sain.

Un article publié en 2003 dans l'International Journal of Obesity a révélé que lorsque les femmes consommaient des amandes sur une période de six mois, comparativement à d'autres femmes qui ne mangeaient pas d'amandes, elles ont connu des réductions plus importantes du poids, de l'IMC, du tour de taille, de la masse grasse et de la tension artérielle systolique.


6. Augmente l'absorption des nutriments

Le corps a besoin d'une quantité adéquate de graisse dans l'alimentation afin d'absorber correctement les nutriments "solubles dans la graisse", comme les vitamines A et D. Les amandes sont également considérées comme l'une des seules noix qui aident à alcaliniser le tube digestif, à réduire l'accumulation d'acide et à équilibrer le pH du corps. Un pH sain est crucial pour une bonne digestion, l'immunité et la prévention des maladies. De plus, les nutriments présents dans les amandes peuvent aider à réguler les enzymes digestives impliquées dans l'extraction des nutriments, la synthèse du cholestérol et la production d'acide biliaire.


7. Augmente la santé digestive

En plus des graisses saines et des molécules alcalines, les amandes (en particulier la peau des amandes) contiennent des composants probiotiques qui aident à la digestion, à la désintoxication et à la croissance bactérienne saine dans la flore intestinale - une clé pour utiliser les nutriments provenant des aliments et prévenir les carences en nutriments.

Des études suggèrent que les amandes et les peaux d'amandes peuvent conduire à une amélioration du "profil microbiote intestinal", c'est-à-dire que les activités bactériennes de l'intestin s'améliorent et favorisent de nombreux bienfaits pour la santé grâce à la présence de propriétés prébiotiques, précurseurs des probiotiques.

Une étude réalisée en 2014 par l'Institute of Food Science & Technology en Chine a révélé que lorsque les femmes mangeaient une dose quotidienne de 56 grammes d'amandes sur une période de huit semaines, des augmentations significatives des populations de bactéries saines appelées Bifidobacterium et Lactobacillus ont été observées.


8. Peut aider à combattre le cancer et l'inflammation

Les amandes contiennent du gamma-tocophérol, un type de vitamine E qui agit comme un puissant antioxydant, luttant contre les dommages causés par les radicaux libres et le stress oxydatif liés au cancer. De nombreuses études établissent un lien entre la consommation de noix et la prévention du cancer, y compris une réduction du risque de cancer du côlon, de la prostate et du sein.


9. Aide au maintien de la santé des dents et des os

Les amandes sont une bonne source de minéraux à l'état de traces, y compris le magnésium et le phosphore, qui est un nutriment crucial pour la construction et le maintien de dents et d'os solides. Les avantages nutritionnels des amandes comprennent la capacité d'aider à prévenir la carie dentaire, à combattre les caries, à réduire le risque de fractures osseuses et à combattre l'ostéoporose.


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Histoire des amandes et faits intéressants

Aujourd'hui, l'industrie de l'amande est estimée à 4,3 milliards de dollars par an et que plus de 1 milliard de kilos (1 million de tonne) d'amandes sont produites chaque année dans le monde entier ? Contrairement à de nombreux autres fruits et noix, les États-Unis - en particulier la Californie, qui est en fait le seul État américain à produire des amandes à des fins commerciales - est le plus grand producteur d'amandes, produisant environ 80% des amandes dans le monde.

Les amandes sont de plus en plus populaires chaque année, car la recherche révèle plus d'avantages nutritionnels pour les amandes, mais la consommation d'amandes remonte en fait à des milliers d'années, jusqu'à environ 4 000 ans avant Jésus-Christ. Grand arbre aux fleurs roses et blanches, il pousse dans des climats chauds et secs, c'est pourquoi il s'est répandu dans la région méditerranéenne et est devenu un aliment de base de l'alimentation.

Les amandes sauvages sont en fait amères et contiennent naturellement des substances toxiques comme le cyanure mortel, de sorte que les humains ont dû d'abord trouver un certain type d'amande "douce" parmi les nombreuses espèces d'amandiers avant de les domestiquer. En Inde et au Pakistan, les amandes font partie intégrante du régime alimentaire depuis des siècles, où elles sont appelées badam. Les amandes ont d'abord été répandues par l'homme dans l'Antiquité, le long des rives de la Méditerranée, en Afrique du Nord, en Asie et en Europe du Sud, avant de se diriger vers les États-Unis.

Historiquement, les amandes ont signifié beaucoup de choses pour diverses cultures. La littérature hébraïque de 2000 av. J.-C. mentionne les amandes, tout comme la littérature ancienne de Turquie, de Roumanie et de la péninsule baltique. La Bible fait également de nombreuses références aux amandes, les décrivant comme un objet de valeur et un symbole d'espérance, par exemple, dans Genèse 43:11.

Le roi Tut a également emporté plusieurs poignées d'amandes dans sa tombe en 1352 av. J.-C. A cette époque, on croyait que les amandiers poussaient près des routes commerciales comme la fameuse Route de la soie qui reliait la Chine centrale à la Méditerranée.


Comment acheter et utiliser les amandes

Toutes les amandes ne sont pas égales - vous voulez absolument éviter les amandes et les noix enrobées de sucre, d'huiles hydrogénées et de tonnes de sodium. De nombreuses noix subissent un traitement qui réduit les bienfaits pour la santé de la noix. Par exemple, en chauffant les noix à des températures très élevées, certains de leurs antioxydants peuvent être détruits.

L'un des inconvénients de la consommation d'amandes produites aux États-Unis est que la loi américaine exige que toutes les amandes brutes soient pasteurisées ou irradiées avant d'être vendues aux consommateurs. Selon le ministère de l'Agriculture (USDA), il existe plusieurs procédés de pasteurisation obligatoires pour réduire le niveau de contamination potentielle des amandes "sans diminuer la qualité du produit, sa valeur nutritionnelle ou ses qualités sensorielles (goût et croquant)". Il s'agit notamment de la torréfaction à l'huile, de la torréfaction à sec et du blanchiment, ainsi que du traitement à la vapeur.

Les amandes contiennent des acides gras naturels et des huiles qui sont sensibles à la chaleur élevée, de sorte que lorsqu'elles sont hautement traitées, il est possible de rendre ces huiles "rance". Par exemple, lorsque les amandes sont grillées, elles sont habituellement trempées dans de l'huile hydrogénée ou OGM, une graisse nocive qui favorise les maladies cardiaques.

En règle générale, moins le traitement des amandes est important, mieux c'est. Les amandes pré-enveloppées et grillées sont probablement moins bénéfiques que les amandes crues que l'on trouve encore dans leur enveloppe naturelle. C'est pour cette raison qu'il est conseillé d'acheter des amandes avec leur coque ou des amandes décortiquées BIOLOGIQUES.

Une étape qui peut réellement augmenter la teneur en éléments nutritifs des amandes est de les faire tremper et de les faire germer. Le trempage et la germination des amandes enlève certains de leurs antinutriments naturels qui empêchent l'organisme d'absorber certains minéraux. J'aime faire tremper les miens pendant 12-24 heures dans un grand bol, les recouvrir d'eau et les rincer le lendemain matin.

Les amandes se déclinent en deux variétés : douce et amère. Les amandes douces sont utilisées dans de nombreuses recettes en Asie, aux États-Unis et en Méditerranée. Une utilisation populaire en Italie est le broyage d'amandes en massepain, qui est utilisé comme ingrédient sucré dans les produits de boulangerie. Elles sont également ajoutés aux sautés, utilisées pour faire de l'huile d'amande pour la cuisson et produire un extrait d'amande qui fait une bonne doublure pour l'extrait de vanille.

De plus, les huiles d'amandes douces sont extraites pour former l'huile essentielle d'amande, une huile bénéfique pour le corps et la maison.


Qu'en est-il du beurre d'amande ou de la farine d'amande ?

Les deux sont d'excellentes options pour ajouter plus de nutrition d'amandes dans votre régime alimentaire. Le beurre d'amande est simplement des amandes moulues, mais cherchez des beurres qui ne contiennent pas d'huiles ou de sucre ajouté. Votre meilleure chance ? Préparez vous-même des amandes en les broyant dans un mélangeur à grande vitesse ou un robot culinaire jusqu'à ce qu'elles soient lisses.

Lorsqu'il s'agit de farine d'amande, recherchez à nouveau des ingrédients simples et directs, généralement juste des amandes. Utilisez de la farine d'amande pour remplacer la chapelure et combinez-la avec d'autres farines sans gluten ou de la farine de noix de coco pour faire des produits de boulangerie.


Il y a t-il des effets secondaires possibles concernant la consommation d'amandes ?

Comme pour toutes les noix, les allergies peuvent être un problème pour certaines personnes lorsqu'il s'agit d'amandes. Les enfants sont plus sensibles aux allergies aux noix et devraient éviter les amandes s'ils ont une allergie connue.

Pour ceux qui ne sont pas allergiques aux amandes, il y a quelques autres inconvénients potentiels lorsqu'elles sont consommées en grande quantité - principalement parce qu'elles fournissent une quantité élevée de calories et trop de vitamine E dans certains cas. Manger trop de noix peut déclencher un gain de poids, causer certaines interactions médicamenteuses (comme une surdose de vitamine E) et pourrait entraîner des problèmes gastro-intestinaux chez certains, mais ce n'est habituellement qu'un risque si vous en consommez une quantité très élevée. Comme pour toutes les sources de graisses saines, elles devraient constituer une part importante de votre alimentation, mais le contrôle des portions est important.

Une dernière remarque est que les amandes crues ont le potentiel de transporter des bactéries, c'est pourquoi l'USDA exige qu'elles soient transformées. Dans de rares cas, les salmonelles et les colibacilles ont été transportées par des amandes crues, de sorte qu'à partir de 2007, les amandes crues non traitées de Californie ne sont techniquement pas disponibles aux États-Unis - bien que la plupart des gens n'éprouvent aucun problème à manger des amandes crues.

Selon la FDA, les amandes amères sont considérées comme "toxiques" car elles contiennent certains acides qui peuvent causer des problèmes dans de rares cas, de sorte qu'elles ne sont pas recommandées pour la consommation - bien que certains praticiens de la santé alternative ne soient pas d'accord avec cela.

Ne laissez pas les effets secondaires vous effrayer. La nutrition des amandes est extrêmement bénéfique pour votre santé ! Et ce sont autant d'utilisations pour des gâteries savoureuses et une alimentation saine. Incorporer la nutrition d'amandes dans votre régime aujourd'hui pour voir tous les avantages dès demain !


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