Les bienfaits des noix pour la santé au quotidien

Les vertus et bénéfices des noix pour un corps et un esprit en bonne santé

De plus en plus d'avantages pour la santé sont apparus récemment, liant la consommation de noix à une diminution du risque de maladies chroniques. Une étude récente publiée dans le Journal of the American College of Cardiology, par exemple, a montré qu'un apport plus élevé de certaines des noix les plus saines était associé à un risque plus faible de maladie coronarienne.

D'autres études ont également donné des résultats impressionnants, montrant que manger plus de noix pourrait même protéger contre le cancer.

Jetez un coup d'œil au tableau de la valeur nutritive des noix, et il est facile de comprendre pourquoi elles sont si saines. Elles sont riches en fibres et en protéines, en plus d'être riches en graisses saines pour le cœur.

Mais quelles sont les noix les plus saines pour votre santé ?


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Les différents types de noix


Une noix est un type de fruit composé d'une coque dure avec une graine comestible à l'intérieur. Les noix peuvent être classées soit en véritables noix botaniques, soit en noix culinaires. En fait, de nombreuses noix qui sont couramment utilisées en cuisine et en pâtisserie ne sont pas de vraies noix, mais sont utilisées et consommées de la même façon. Par exemple, les arachides sont-elles des noix ? Bien qu'elle soit considérée comme une noix culinaire, l'arachide est en fait un type de légumineuse.

Les noix peuvent être regroupées en quelques classes différentes, y compris les vraies noix, les drupes, les graines de gymnospermes et les graines d'angiospermes.

  • De vraies noix : Ces noix correspondent à la définition d'une noix botanique, ce qui signifie qu'elles ne s'ouvrent pas pour libérer leurs graines. Les châtaignes, les noisettes et les glands sont quelques exemples de véritables noix botaniques.

  • Drupes : Une drupe est un type de fruit qui contient une partie charnue extérieure entourant une coquille avec une graine à l'intérieur. Les pêches, les prunes et les cerises sont considérés comme des drupes, tout comme les noix, les noix de cajou, les amandes et les pacanes (noix de pécan).

  • Des graines de gymnosperm : Il s'agit d'un type de semences qui ne sont pas enfermées. Les noix de pin et les noix de gingko sont classées comme graines de gymnospermes.

  • Graines d'angiospermes : Ces graines sont contenues dans un fruit plus gros. Quelques exemples sont les noix du Brésil, les noix de macadamia et les arachides.

Les types de fruits à coque sont également séparés par la façon dont ils poussent. Comme leur nom l'indique, les noix comme les amandes, les noix et les noix de cajou poussent sur les arbres, tandis que les arachides sont un type de légumineuses qui mûrissent sous terre.

Pour rendre les choses encore plus compliquées, les noix peuvent être décomposées selon la façon dont elles sont transformées ou produites. Les noix grillées, par exemple, peuvent avoir un profil nutritionnel différent de celui des noix avec sucres ou saveurs ajoutés. Parmi celles-ci, les noix et les graines les plus saines sont celles qui sont traitées de façon minimale sans ajout d'ingrédients.


Les 9 noix les plus saines


1. Amandes

Les amandes sont riches en fibres, en protéines et en vitamine E ainsi que plusieurs autres micronutriments importants. Une portion de 28 grammesd'amandes contient approximativement (% AJR - Apports Journaliers Recommandés) :

  • 161 calories
  • 6,1 grammes de glucides
  • 5,9 grammes de protéines
  • 14 grammes de matières grasses
  • 3,4 grammes de fibres alimentaires
  • 7,4 miligrammes de vitamine E (37%)
  • 0,6 milligramme de manganèse (32%)
  • 75,7 miligrammes de magnésium (19%)
  • 0,3 miligramme de riboflavine (17%)

Alors, les amandes sont-elles bonnes pour vous ? Des études montrent que l'ajout de quelques portions d'amandes à votre régime alimentaire peut être incroyablement bénéfique pour votre santé. Dans une étude récente, la consommation quotidienne d'amandes a entraîné une diminution du taux de cholestérol et de la graisse du ventre. Une autre étude publiée dans le Journal of the American College of Nutrition a montré que l'augmentation de la consommation d'amandes aidait à améliorer la sensibilité à l'insuline et à réduire le cholestérol chez les adultes atteints de prédiabète.

D'autres études ont révélé que les amandes peuvent également augmenter le cholestérol HDL bénéfique, améliorer la fonction de la mémoire et même protéger contre le cancer du sein.


2. Noix du Brésil

La noix du Brésil est l'une des noix les plus saines de la planète. Elle est particulièrement riche en sélénium, un minéral important aux activités antioxydantes qui aide à lutter contre les radicaux libres nocifs pour prévenir les dommages cellulaires. 28 grammes (ou environ six noix du Brésil) contiennent approximativement (% AJR - Apports Journaliers Recommandés) :

  • 185 calories
  • 3,5 grammes de glucides
  • 4 grammes de protéines
  • 18,8 grammes de matières grasses
  • 2,1 grammes de fibres alimentaires
  • 542 microgrammes de sélénium (774%)
  • 106 milligrammes de magnésium (27%)
  • 0,5 miligramme de cuivre (25%)
  • 205 milligrammes de phosphore (20%)
  • 0,3 milligramme de manganèse (17%)

Ces noix brésiliennes sont également pleines de bienfaits pour la santé. Dans une étude réalisée en 2013, une portion individuelle de noix du Brésil a permis de réduire considérablement le mauvais cholestérol LDL et d'augmenter le bon cholestérol HDL en seulement neuf heures.

En raison de leur teneur élevée en sélénium, les noix du Brésil peuvent également être bénéfiques pour la prévention du cancer. Une étude canadienne a révélé que le sélénium pourrait aider à prévenir le développement du cancer du poumon chez les personnes ayant un faible taux de sélénium.


3. Noix de cajou

Les noix de cajou sont des noix populaires qui fournissent une bonne dose de graisses saines ainsi que de nombreux bienfaits pour la santé. Mais les noix de cajou sont-elles bonnes pour vous ? 28 grammes de noix de cajou contient approximativement (% AJR - Apports Journaliers Recommandés) :

  • 155 calories
  • 9,2 grammes de glucides
  • 5,1 grammes de protéines
  • 12,3 grammes de matières grasses
  • 0,9 gramme de fibres alimentaires
  • 0,6 miligramme de cuivre (31%)
  • 0,5 milligramme de manganèse (23%)
  • 81,8 miligrammes de magnésium (20%)
  • 166 milligrammes de phosphore (17%)

Alors pourquoi les noix de cajou sont-elles bonnes pour vous ? Les noix de cajou sont pleines d'antioxydants qui peuvent aider à vous protéger contre les dommages causés par les radicaux libres et à réduire le risque de maladies chroniques. Une étude a révélé que les noix de cajou dans le régime alimentaire a contribué à augmenter la capacité antioxydante chez les patients atteints du syndrome métabolique.

Les noix de cajou sont également plus faibles en gras que d'autres types de noix, mais elles fournissent tout de même une bonne quantité de gras sains pour le cœur. Selon une étude de Food Science & Nutrition, près de 80% des graisses contenues dans les noix de cajou sont des graisses polyinsaturées et monoinsaturées saines.


4. Noisettes

Les noisettes sont une excellente source de manganèse et de cuivre ainsi que de nombreux autres micronutriments essentiels. 28 grammes de noisettes contient approximativement (% AJR - Apports Journaliers Recommandés) :

  • 176 calories
  • 4,7 grammes de glucides
  • 4,2 grammes de protéines
  • 17 grammes de matières grasses
  • 2,7 grammes de fibres alimentaires
  • 1,7 milligrammes de manganèse (86%)
  • 0,5 miligramme de cuivre (24%)
  • 4,2 miligrammes de vitamine E (21%)
  • 0,2 miligramme de thiamine (12%)

Les noisettes sont l'une des noix les plus saines lorsqu'il s'agit de réduire le risque de maladies cardiaques. Une étude réalisée en Turquie a révélé qu'un régime enrichi en noisettes réduisait le cholestérol total de près de 8 %, diminuait les triglycérides de 7 % et augmentait le cholestérol HDL bénéfique de 6 % par rapport à un groupe témoin.

Une autre étude publiée dans l'European Journal of Clinical Nutrition a montré que la consommation de noisettes permettait même d'augmenter les concentrations de vitamine E dans le sang.


5. Noix de Macadamia

Les noix de macadamia sont particulièrement riches en matières grasses ainsi qu'en nutriments comme le manganèse et la thiamine. 28 grammes de noix de macadamia contient approximativement (% AJR - Apports Journaliers Recommandés) :

  • 203 calories
  • 2,2 grammes de glucides
  • 4 grammes de protéines
  • 21,4 grammes de matières grasses
  • 2,4 grammes de fibres alimentaires
  • 1,2 milligrammes de manganèse (58%)
  • 0,3 miligramme de thiamine (23%)
  • 0,2 miligramme de cuivre (11%)

Les bienfaits de la noix de macadamia pour la santé du cœur en font l'une des noix les plus saines. Une étude a montré que la consommation à court terme de noix de macadamia a aidé à réduire les marqueurs du stress oxydatif et de l'inflammation chez 17 patients (voir cet article en anglais).

Une autre étude publiée dans le Journal of Nutrition a révélé qu'une alimentation riche en noix de macadamia aidait à réduire à la fois le cholestérol LDL total et le mauvais cholestérol chez 25 adultes ayant un taux de cholestérol élevé.


6. Arachides

Les arachides sont l'une des noix les plus courantes qui viennent à l'esprit, mais les arachides sont-elles saines ? Les arachides sont une bonne source de vitamines et de minéraux essentiels et peuvent constituer un complément alimentaire sain. 28 grammes d'arachides grillées à sec contient approximativement (% AJR - Apports Journaliers Recommandés) :

  • 164 calories
  • 6 grammes de glucides
  • 6,6 grammes de protéines
  • 13,9 grammes de matières grasses
  • 2,2 grammes de fibres alimentaires
  • 0,6 milligramme de manganèse (29%)
  • 49,3 miligrammes de magnésium (12%)
  • 40,6 microgrammes de folate (10%)
  • 1,9 miligrammes de vitamine E (10%)
  • 100 milligrammes de phosphore (10%)

Alors pourquoi les arachides sont bonnes pour vous ? Une étude massive composée de 83 818 femmes a montré qu'une consommation plus élevée de noix et de beurre d'arachide réduisait le risque de développer un diabète de type 2. Une autre étude a révélé que le fait de manger plus d'arachides diminuait plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, comme les niveaux de triglycérides.

Les bienfaits de la consommation d'arachides peuvent même commencer avant la naissance. Une étude a révélé que le fait de manger des arachides au moins une fois par semaine pendant la grossesse diminuait le risque de maladie allergique chez les enfants.

La moisissure est une préoccupation courante dans le cas des arachides, car elles sont cultivées sous terre dans l'humidité. Les arachides Valencia sont une variété d'arachides cultivées dans des climats plus secs, ce qui les rend moins sujettes à la croissance de moisissures dangereuses.


7. Noix de pécan

Les pacanes (noix de pécan) sont un autre type de noix notoirement connues pour leurs bienfaits cardiovasculaires. Elles sont une riche source de manganèse ainsi que plusieurs autres vitamines et minéraux clés. 28 grammes de noix de pécan contient approximativement (% AJR - Apports Journaliers Recommandés) :

  • 193 calories
  • 3,9 grammes de glucides
  • 2,6 grammes de protéines
  • 20,2 grammes de matières grasses
  • 2,7 grammes de fibres
  • 1,3 milligrammes de manganèse (63%)
  • 0,3 milligramme de cuivre (17%)
  • 0,2 milligramme de thiamine (12%)
  • 33,9 milligrammes de magnésium (8%)
  • 1,3 milligrammes de zinc (8%)
  • 77,5 milligrammes de phosphore (8%)
  • 0,7 milligramme de fer (4%)
  • 0,1 milligramme de vitamine B6 (3%)
  • 115 milligrammes de potassium (3%)

La consommation de noix de pécan peut aider à réduire plusieurs facteurs de risque de maladies cardiaques, y compris la baisse du taux de cholestérol. Une étude publiée dans le Journal of the American Dietetic Association a montré que les noix de pécan pouvaient aider à abaisser le taux de cholestérol LDL, même chez les personnes ayant un taux de cholestérol normal.

La consommation de noix de pécan peut également renforcer le statut antioxydant pour neutraliser les radicaux libres et combattre les maladies chroniques. Une étude a révélé que l'augmentation de la consommation de noix de pécan pendant quatre semaines améliorait considérablement le profil des antioxydants sanguins.


8. Noix

Les noix peuvent fournir une bonne quantité de protéines ainsi que du manganèse, du cuivre et du magnésium. 28 grammes de noix contient approximativement (% AJR - Apports Journaliers Recommandés) :

  • 187 calories
  • 5 grammes de graisse
  • 4 grammes de protéines
  • 2 grammes de fibres
  • Moins de 1 gramme de sucre
  • 4 grammes de glucides
  • 4 milligrammes de manganèse (48%)
  • 4 milligrammes de cuivre (22%)
  • 45 milligrammes de magnésium (11%)
  • 98 milligrammes de phosphore (10%)
  • 2 milligrammes de vitamine B6 (8%)
  • 7 milligrammes de folate (7%)
  • 1 milligramme de thiamine (6%)

Les noix sont également une excellente source d'acides gras oméga-3 d'origine végétale, qui peuvent réduire l'inflammation et diminuer le risque de maladie.

Certaines études animales ont montré que les noix peuvent également améliorer les fonctions cérébrales. Par exemple, une étude animale de 2011 a rapporté que l'ajout de noix chez certains rats a entraîné une amélioration significative de l'apprentissage et de la mémoire. Les noix peuvent également améliorer la santé cardiaque en réduisant le taux de cholestérol et la tension artérielle.


9. Pistaches

Riche en vitamines et minéraux, la pistache est aussi l'une des meilleures noix pour les protéines. Pourtant, beaucoup de gens se demandent : Les pistaches sont-elles bonnes pour moi ? 28 grammes de pistaches grillées à sec contient approximativement (% AJR - Apports Journaliers Recommandés) :

  • 159 calories
  • 7,7 grammes de glucides
  • 5,7 grammes de protéines
  • 12,9 grammes de matières grasses
  • 3 grammes de fibres
  • 0,5 milligramme de vitamine B6 (25%)
  • 0,3 milligramme de thiamine (20%)
  • 0,4 milligramme de cuivre (20%)
  • 291 milligrammes de potassium (8,3%)
  • 34 milligrammes de magnésium (8,5%)
  • 1,1 milligramme de fer (6,1%)
  • 0,6 milligramme de zinc (4%)
  • 14 microgrammes de folate (3,5%)
  • 30 milligrammes de calcium (3%)
  • 146 unités internationales de vitamine A (2,9%)
  • 1,6 milligrammes de vitamine C (2,7%)
  • 0,8 milligramme de vitamine E (2,7%)
  • 0,4 milligramme de niacine (2%)

Les pistaches sont-elles saines ? Une étude publiée dans le Journal of the American College of Nutrition a révélé que la consommation de 60 à 90 grammes de pistaches par jour améliorait les taux de lipides sanguins et abaissait le rapport entre le mauvais cholestérol LDL et le bon cholestérol HDL. Une autre étude a révélé que la consommation de pistaches aidait à maintenir un taux de glycémie normal après un repas riche en glucides.

D'autres recherches ont suggéré que les pistaches pourraient améliorer la fonction motrice, réduire le stress oxydatif et l'inflammation et améliorer la fonction des vaisseaux sanguins, les classant parmi les noix les plus saines.


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Il y a-t-il des noix malsaines ?

Toutes les noix ne sont pas égales. Bien qu'il y ait beaucoup de noix en sachet remplies d'éléments nutritifs, certains types de transformation peuvent diminuer les bienfaits des noix pour la santé.

Les noix pré-coquilles, par exemple, laissent les boyaux naturels de la noix exposés, ce qui fait que les graisses et les huiles naturelles se décomposent et rancissent plus facilement.

Les noix pré-décortiquées ou aromatisées peuvent également être riches en sucre ou en sel ajouté, ce qui réduit leurs propriétés bénéfiques pour la santé. Même les noix qui sont grillées peuvent être malsaines parce qu'elles sont grillées dans des huiles et graisses végétales hydrogénées nocives.

Les beurres de noix ne sont pas nécessairement sains - bien qu'ils puissent l'être - puisque de nombreux types sont pleins de sucre, de sel et d'huiles hydrogénées.

Optez pour des noix non salées, grillées à sec dans la mesure du possible, et recherchez des beurres de noix crus et biologiques avec un minimum d'ingrédients ajoutés pour vous assurer d'obtenir la meilleure qualité.


Précautions à prendre avec les noix

De nombreux types de noix sont riches en bienfaits pour la santé, mais aussi en calories - et lorsqu'il s'agit de noix, plus n'est pas toujours mieux. Assurez-vous de modérer la taille de vos portions et de la limiter à 30 grammes à la fois afin de récolter les bienfaits des noix pour la santé sans nuire à votre tour de taille.

De plus, les allergies aux noix sont courantes et peuvent être dangereuses. Une allergie aux arachides, par exemple, peut causer des réactions cutanées, des problèmes digestifs et même l'anaphylaxie, ce qui peut mettre la vie en danger. Les allergies aux noix sont également assez courantes et peuvent causer une réaction allergique en réponse à la consommation d'autres types de noix, comme les amandes, les noix, les noix de cajou et les pistaches.

Gardez à l'esprit que même les noix les plus saines peuvent devenir insalubres lorsqu'elles sont chargées d'ingrédients supplémentaires. Recherchez les noix non salées, grillées à sec, et sautez les noix fortement transformées et aromatisées qui sont riches en sucre, sel et huiles hydrogénées.


Dernières réflexions sur les noix les plus saines

* Les noix fournissent de nombreux nutriments importants, et la consommation de noix a même été associée à des bienfaits pour la santé, comme la réduction du risque de cancer et de maladies cardiaques.

* Les noix les plus saines comprennent les amandes, les noix du Brésil, les noix de cajou, les noisettes, les noix de macadamia, les arachides Valencia, les noix de pécan, les noix et les pistaches.

* Les noix qui sont fortement transformées ou qui contiennent des ingrédients ajoutés peuvent en fait être riches en sucres ajoutés et en sodium. Optez pour des noix traitées au minimum sans ingrédients supplémentaires afin de maximiser les bienfaits pour la santé.

* De plus, gardez une consommation modérée et n'oubliez pas de combiner avec une alimentation équilibrée et un mode de vie sain pour obtenir les meilleurs résultats.


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